Сегодня идеальная женская фигура – худощавая, подтянутая. Юным девушкам вылепить из себя красавицу несложно: в неделю хватает пары тренировок. Женщинам, перешедшим 35-летний рубеж, бороться с лишними килограммами сложнее, каждая скушанная на ночь булочка откладывается жиром на бедрах. Но не нужно отчаиваться: диетологи дают несколько рекомендаций, как похудеть после 35 лет женщине, как изменить рацион.
Какие изменения происходят в организме?
Диета для похудения после 45 лет должна подбираться с учетом изменений, которые происходят в организме женщины в этот непростой период. Специалисты указывают на такие существенные моменты:
- нарушение гормонального фона, вызванное климаксом;
- частые головные боли и головокружение, повышенное артериальное давление;
- усиление потливости;
- замедление обменных процессов;
- уменьшение мышечной массы;
- уплотнение жировой прослойки;
- психологический дискомфорт (депрессия, хандра);
- снижение физической активности.
Вопросы к специалистам
Специалисты постоянно сталкиваются с вопросами, почему женщина, например, в 43 года активно набирает вес и не может похудеть, несмотря на прикладываемые усилия. Причины этого явления кроются в гормональной перестройке, поэтому похудение после 40 лет имеет особенности.
Почему женщины после 40 лет набирают вес быстрее?
Основной причиной прибавки в весе является дисбаланс половых гормонов. Эстроген, которого с каждым днем вырабатывается все меньше, вызывает запуск защитного механизма – накопление жировых запасов. Жировая ткань играет роль эндокринного органа, т.к. может трансформировать продуцируемый надпочечниками андроген в эстроген благодаря содержанию фермента ароматаза. И чем меньше эндрогенов вырабатывается, тем больше жировой ткани требуется, чтобы женский организм мог компенсировать дефицит.
Одновременно с эстрогеном снижается уровень прогестерона, что способствует задержке воды в организме. А уровень андрогенов повышается, из-за чего накапливается жир в области живота и развивается ожирение.
Какая норма веса для женщин после 40 лет?
Норма массы женского тела рассчитывается по формуле, для использования которой нужно измерить точные показатели роста и веса. Рост, переведенный в метры, возводят в квадрат, а затем вес в килограммах делят на получившийся результат. Если итоговое значение попадает в промежуток от 19 до 24, то вес находится в норме и не стоит изводить себя диетами. Даже в случае нормального веса окружность талии может быть существенно больше желаемых параметров. Недостаток корректируется физической нагрузкой, обертываниями и другими процедурами. Диета не поможет избавиться от жировых отложений только в одном месте. Эта особенность похудения после 40 лет и не только подтверждена на личном опыте многими женщинами.
Ключевые правила питания
Строгая диета для похудения после 45 лет может и не понадобиться, если женщина будет придерживаться общепринятых положений правильного питания, которые соответствуют ее возрасту. К ним можно отнести следующие пункты:
- В день нужно выпивать до двух литров жидкости. При склонности к отечности ее количество должно быть уменьшено.
- Стоит ограничить потребление продуктов с повышенной жировой и углеводной составляющей.
- Оптимизируйте размеры разовых порций пищи. Учитесь насыщаться меньшим количеством продуктов.
- Основное количество потребляемых продуктов должно приходиться на временной отрезок до обеда. Перед сном пищеварительную систему не стоит перегружать.
- Для ускорения обмена веществ в рацион должны включаться продукты и вещества с жиросжигающими свойствами.
- Вместо бутербродов и шоколадных батончиков в роли перекуса должны выступать фрукты и йогурты.
- Стремясь похудеть, не забывайте о том, что организм должен получать необходимые полезные вещества в полном объеме. Если вы ограничиваете себя в пище, принимайте поливитаминные комплексы.
Лекарства и БАДы для снижения веса
Известный случай Натальи Крачковской, которая за свое желание похудеть, принимая «чудо-таблетки», поплатилась здоровьем и чуть не поплатилась жизнью, попав в больницу. По ее воспоминаниям, она сбросила 14 кг, принимая «тайские таблетки», а потом набрала 17 кг. Сейчас на фармацевтическом рынке представлено много препаратов, помогающих в борьбе с лишним весом: от лекарств по рецепту, до многообещающих БАДов в свободном доступе. Что можно пить после 50 лет без вреда для здоровья или женщине после 60, которая не будет заниматься спортом или считать калории? Разобравшись в механизме их действия, можно понять, фикция это или нет.
1. Подавляющие аппетит
- • Сибутрамин (другие названия: Меридиа, Редуксин, Талия) – это антидепрессант с эффектом подавления аппетита. Отпускается по рецепту. Он уменьшает аппетит и количество съедаемой пищи. Противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- • БАДы-регуляторы аппетита на основе 5-гидрокситриптофана, хлорогеновой кислоты, гарцинии камбоджийской, инулина, хрома и т. д. Это натуральные компоненты, которые помогут только притупить чувство голода. Например, «Турбослим контроль аппетита», «Эланс клиник», «Гарциния форте» и др. Это не панацея в борьбе с ожирением, не ждите от них 100% эффекта.
2. Уменьшающие всасывание питательных веществ
- • Орлистат (другие названия: Ксеникал, Орсотен) – блокирует фермент липазу, которая отвечает за усвоение жиров. Отпускается без рецепта и подойдет тем, кто пристрастен к жирной пище. Не влияет на усвоение сахара, сложных углеводов и белков. Учтите, ненасыщенные жиры тоже теряются!
- • Хитозан Эвалар – это БАД на основе хитозана, вещества панциря ракообразных, связывает и выводит жиры. Тот же эффект можно получить от микрокристаллической целлюлозы, ламинарии, отрубей. Закономерный вопрос: не лучше ли увеличить в рационе клетчатку в виде салатов, овощей и фруктов?
- • Блокатор калорий Фаза 2 – БАД, содержащий вещество фазеоламин (из белой фасоли). Он блокирует фермент амилазу, расщепляющую сложные углеводы. Они не усваиваются и выводятся. Вздутие живота – частый спутник «лечения» таким препаратом.
3. Ускоряющие обмен веществ Это БАДЫ, которые могут содержать кофеин, гуарану, перец, L-карнитин, китайскую эфедру. Стоит осторожно относиться к таким препаратам и не принимать без консультации с врачом. Многие из них способны повышать давление и вызывать сердцебиение. Женщине после 60 лет о них лучше не думать. Стоит ли стимулировать организм, когда идет естественный процесс замедления обмена веществ? Есть ли у тела для этого резервы? Относитесь к себе с заботой!
4. Другие препараты и добавки
- • Метформин (Сиофор, Глюкофаж, Мерифатин) – это препарат, с успехом применяющийся для лечения ожирения в рамках метаболического синдрома (сочетание ожирения с сахарным диабетом 2 типа и гипертонией). Он нормализует уровень глюкозы и снижает инсулинорезистентность тканей. У него много других положительных эффектов: замедляет всасывание жиров (подобно ксеникалу), нормализует липидный обмен, оказывает влияние на вредный висцеральный жир. Последние открытия свидетельствуют о его антипсихотическим действии и защите от рака поджелудочной железы. Отпускается без рецепта, но назначает только врач!
- • Коктейли – заменители пищи Чаще всего это низкокалорийные белковые продукты с добавлением витаминов и микроэлементов. Допускается их разумный прием в качестве перекуса.
- • Чаи для похудения
Это многочисленная группа растительных продуктов. Большинство из них насыщают организм витаминами и микроэлементами. Зеленый чай, из шиповника, имбирный, из листьев крапивы и ежевики, каркаде – хорошее дополнение к здоровому рациону. Избегайте чаи на основе слабительных и мочегонных растений (уходит вес за счет жидкости). Слабительным действием обладает сенна (иногда в составе пишут другие ее названия: кассия, александрийский корень, александрийский лист) и кора крушины. Мочегонный эффект оказывает толокнянка, ортосифон, трава хвоща, листья брусники и др. Читайте состав! Длительное использование таких чаев приведет к нарушению работы кишечника, потере электролитов и обезвоживанию.
Внимание! Биологические добавки – это дополнительные компоненты в программе снижения веса. Легко похудеть только с их помощью невозможно. Перед покупкой стоит посоветоваться со специалистом. Не приобретайте товар в сомнительных магазинах. Он вполне может содержать запрещенные вещества.
Ответ на вопрос о том, как похудеть женщине после 40 лет, заключается в изменении образа жизни. Прививайте себе здоровые привычки постепенно, слушая свое тело. Если не можете исключить из своей жизни что-то вредное, то сводите его к минимуму. Женщина прекрасна в любом возрасте! Берегите и заботьтесь о себе!
Автор Евгения Лизаренко специально для сайта Стиль40плюс.ру
2 комментария на «“Как правильно худеть после 40 без вреда для здоровья”»
-
Ирэн:
26.01.2020 в 09:17
«Уровень образования влияет на эту проблему. У прекрасной половины с высоким уровнем образования ожирение встречается в 3 раза реже, чем у малообразованных» — что за чушь? Как образование влияет на вес?! Странный вывод. Женщины с низким образованием просто зарабатывают меньше, соответственно потребляют более рафинированную и дешевую пищу, влияющую на вес. Закономерность только в уровне достатка!
Ответить
-
Ольга:
25.02.2020 в 04:14
Вот именно, что получая образование, человек много сидит, учит, поэтому и получить лишний вес не долго. Посчитала по формуле Миффилина-Джеора, мне нужны тяжёлые ежедневные тренировки с одним выходным. Да я просто скончаюсь. После работы приползаю еле живая. Еще мне и нагрузку тяжёлую. Хотя сказано, что после 45ти надо и можно хотя бы 10-15 мин зарядки. Автор сам себе противоречит.
Ответить
Важные факторы похудения
Диеты для похудения после 45 лет недостаточно, чтобы прийти к нормальному весу и красивой фигуре. Нужно учитывать еще несколько ключевых факторов, а именно:
- Частое пребывание на свежем воздухе. Если у вас не хватает времени на спокойные прогулки, постарайтесь просто больше ходить пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта.
- Хотя бы пару раз в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть фитнес, йога, лечебная гимнастика или плавание в бассейне.
- Следите за своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Возможно, причиной избыточного веса являются именно проблемы со здоровьем.
Работа с гормонами
Кроме того, в этом возрасте нужно обращать особенное внимание на гормональный уровень. Ведь если выработка эстрогена и других веществ не в порядке, то даже диета и занятия спортом будут приводить не к похудению, а к тому, что масса прибывает, причём, далеко не мышечная. Поэтому гормоны можно назвать основой нормальной фигуры и успеха в похудении, именно на них нужно обратить внимание в первую очередь, а уже потом подбирать методы, с помощью которых вам будет удобно убирать лишний вес.
Лучшие продукты для похудения
Диета для похудения после 45 лет должна включать в себя продукты, способствующие ускорению работы органов пищеварения и стимулирующие сжигание жира. Вот что должно входить в основу рациона:
- Свежие фрукты и овощи. Это незаменимый источник витаминов и клетчатки. Также в подобных продуктах содержится много антиоксидантов и минимум калорий. Наиболее полезными для женщин в 45-летнем возрасте являются яблоки, морковь, свекла, зелень, помидоры, капуста и цитрусовые.
- Цельное зерно. Подобные продукты улучшают перистальтику кишечника, а также восполняют недостаток витаминов Е и В. Наиболее полезным является неочищенный рис, пшеничная, кукурузная и гречневая крупы.
- Бобы. Дают организму необходимые для длительного насыщения сложные углеводы. Отвечают за нормальный уровень инсулина в крови.
- Орехи. Миндаль дает женскому организму необходимые жирные кислоты, кальций и целый перечень витаминов.
- Кисломолочные продукты. Укрепляют кости и мышцы, благодаря повышенному содержанию кальция. Также подобная еда способствует нормализации пищеварения.
- Рыба и морепродукты. Богаты фосфором и йодом.
Сон и отдых
Ещё одним важным фактором для похудения в таком возрасте является полноценный отдых, а точнее, сон. Ведь если женщина не высыпается, то у неё просто нет сил на то, чтобы привести свою фигуру в нормальное состояние. Да и недосып приводит к постоянному чувству голода, гормональному дисбалансу. Именно когда мы спим метаболизм активизируется максимально, благодаря чему похудение более эффективно. Так что здоровый сон можно назвать неотъемлемой частью похудения в 48 лет.
Запрещенные продукты
Все эффективные диеты для похудения после 45 лет подразумевают определенные ограничения в пище. В меню не должно присутствовать таких продуктов:
- Кофе. Даже одна чашка бодрящего напитка может значительно ухудшить самочувствие и спровоцировать приливы. Также повышается потоотделение и повышается артериальное давление.
- Алкоголь. Это калорийный продукт, а потому его употребление должно быть исключено или сведено к минимуму. Предпочтение отдают красному сухому вину.
- Соль. Конечно, отказываться от нее полностью не стоит. Но по возможности не солите блюда, вкусовые качества которых от этого не пострадают (например, каши, овощные салаты и прочее).
- Сахар. В период климакса такой калорийный продукт обязательно отложится на вашей талии. Вместо привычных кондитерских изделий лучше есть фрукты.
- Крахмальные овощи. Самый яркий представитель – картофель. Он тяжело усваивается организмом.
Примерная диета на семь дней
Просто необходимым является соблюдение диеты для похудения после 45 лет. Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
|
День недели/
прием пищи |
Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Как питаться после 40 лет
Женщинам после 40 лет не подходят кратковременные экстремальные диеты. На короткое время вес сбросить удастся, но не только за счет жира – уйдет и мышечная ткань. После прекращения такой диеты масса наберется с лихвой за счет жировой ткани, а вот мышцы восстанавливаются с трудом. Настройтесь на то, что правильное питание станет частью вашего образа жизни. Чтобы похудеть и не набрать вес снова, придерживайтесь следующих моментов:
1. Определите, сколько калорий вы обычно потребляете в день
Советуем также посмотреть статью: Эффективные способы лечения псориаза
Без напряжения и постоянного подсчета. Достаточно просто запомнить, что и сколько приблизительно вы съели за один день, а затем перевести это в калории. Энергетическую ценность продукта можно найти на упаковке, не забудьте сделать перерасчет на количество съеденных вами порций. Если позволяет время – ведите пищевой дневник. Он пригодится вам еще с целью контроля.
2. Рассчитайте свою суточную норму калорий Можно воспользоваться, как в случае с индексом массы тела, онлайн-калькулятором, а можно рассчитать самостоятельно. Формула Харриса-Бенедикта покажет, сколько калорий в сутки необходимо вам в состоянии покоя. Для женщин она имеет следующий вид: 655 + 9,6 х (вес в кг) + 1,8 х (рост в см) — 4,7 х (возраст в годах). Эта формула не подходит для людей с ожирением или избытком массы. Им лучше воспользоваться формулой Миффлина-Джеора. Для женщин она выглядит так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161 Результат нужно умножить на коэффициент, пропорциональный физическим нагрузкам:
- • 1.2 – минимальная (сводится к движениям «со стула на кровать»);
- • 1.375 – легкая физическая активность в виде тренировок от одного до трех раз в неделю;
- • 1.55 – умеренные нагрузки 3-5 занятий еженедельно;
- • 1.725 – тяжелые ежедневные тренировки с одним выходным;
- • 1.9 – нагрузки на пределе (физическая работа в сочетании с тренировками).
3. Определяем на сколько «уменьшить паек»
Диетологи рекомендуют женщинам уменьшать положенное количество калорий в день на 10-25%. Похудение будет плавное и за счет уменьшения жира. Ниже 1200 ккал/сутки опускать не стоит, это вредно для организма. Но представьте ситуацию, когда женщина привыкла потреблять 3000 ккал в день, а ее норма по расчетам в 2 раза меньше. Она эту норму решит еще уменьшить на 25%. Как воспримет такой дефицит калорий организм? Скорее всего, как голод с вытекающими последствиями. Поэтому американские диетологи советуют просто уменьшить ваше привычное количество на 500 ккал в сутки. Удерживайте это правило на протяжении полугода, затем повторите алгоритм с поправкой на новую массу тела (может, уменьшать больше не придется). Максимальная безопасная потеря массы тела в неделю составляет 500 г. Все, что выше этого, теряется уже не за счет жировой ткани.
4. Грамотно распределяем суточную норму калорий по приемам пищи
- • Прием пищи менее 3х раз негативно сказывается на здоровье. Оптимально – это дробное питание с тремя основными приемами пищи и 2-3 перекусами (сок, фрукты в первой половине дня, кефир или нежирные кисломолочные продукты на вечер).
- • Питание в одно и то же время, не допускайте пропуски основных приемов. Ужин за 2 часа до сна.
- • Рационально подбираем продукты. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
БЕЛКИ – это строительный материал для наших клеток. Ни одна из диет не должна ограничивать их количество. Белки состоят из аминокислот. Они бывают заменимые (организм сам может их производить) и незаменимые (только поступление с пищей). Белки животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, растительные – практически не содержат. Женщинам после 40 лет при отсутствии тяжелых физических нагрузок достаточно 1 мг/кг белка в сутки, превышать это значение не стоит.
ЖИРЫ – делятся на полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные). Первый вид препятствует образованию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза. Содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо. Второй вид способствует возникновению и увеличению бляшек, т. к. составляет их ядро. Им богаты жирное мясо, полуфабрикаты (содержат шпик), сливки, масло, маргарин и т. д. Общая норма потребления рассчитывается так же, как у белка.
УГЛЕВОДЫ – простые (быстрые, легкоусвояемые) и сложные (трудноусвояемые). Сведите к минимуму первый вид, если ваша цель похудение. Они быстро всасываются и повышают уровень глюкозы крови. В ответ поджелудочная железа начинает активно выбрасывать инсулин. Его постоянно высокий уровень негативно скажется на состоянии здоровья в целом, так и на работе поджелудочной железы. Сложные углеводы должны составлять 50% суточных калорий. Они содержатся в крупах, ржаном хлебе, овощах и фруктах. Норма потребления 3 г/кг массы. Простые – это все кондитерские изделия, конфеты, сахар.
5. Составляем примерное меню для женщины после 40
Если вы будете вести дневник питания и считать калорийность, то очень скоро без труда представите, как выглядит 1500 или 1200 калорий, а также сможете легко определить калорийность любого продукта по опыту. ЗАВТРАК Его цель – запустить обмен веществ. Включите и разнообразьте завтраки цельнозерновыми кашами, фруктами, нежирными сортами мяса. Приготовьте домашние мюсли или творожную запеканку. Овощной омлет, запеченный в духовке, сохранит больше витаминов и микроэлементов. Рецептов полезных смузи, наверно, не счесть. Гречневые оладушки, йогурты, пудинги и даже куриная лапша с овощами – будут хорошим дополнением к началу дня. Главное, выбирать свежие, натуральные продукты.
ОБЕД Это основной прием пищи. В его основе должны быть сложные углеводы и белки. Можно использовать традиционный для нашей страны вариант, состоящий из первого и второго блюда, или съесть что-то одно. Если это суп, то включите в него нежирное мясо или рыбу. В качестве гарнира отдавайте предпочтение кашам и овощным рагу. Не забывайте периодически включать салаты из свежих овощей. УЖИН В выборе продуктов придерживайтесь формулы: белок + сложный углевод. Например, рыбное филе с тушеными овощами или салат из овощей с вареным яйцом. Можно готовить блюда завтрака в том числе (творожная запеканка, омлет, каши).
6. Несколько советов
- • Чтобы похудеть, уберите вредные для здоровья продукты (пищевой мусор): фастфуд, майонез, колбасу, мучное и сахар, газировку, сладкие нектары и соки.
- • Не забывайте про воду! Здоровый человек должен выпивать до 2 л воды в день (чай, сок, компот и прочее не считаются). Сделать это несложно. По стакану после пробуждения и за час до сна. То же сделайте за полчаса до основных приемов пищи, а также до и после тренировки. Пусть бутылочка воды всегда будет с вами!
- • Не жарьте, а варите, тушите или запекайте.
- • Жирная рыба должна присутствовать в рационе 2 раза в неделю, а куриные яйца – не более 6.
- • Если вы съели жирное блюдо или нарушили диету, не стоит кидаться в муки совести или пропускать из-за этого следующий прием пищи. Просто сразу съешьте клетчатки. Например, яблоко или салат из капусты. Клетчатка тормозит усвоение жиров.
Советуем также посмотреть статью: Симптомы, лечение и профилактика артроза
Отзывы женщин
Важно, чтобы была подобрана правильная диета после 45 лет. Женщине для похудения требуется особый рацион, а также дополнительные меры. Из отзывов можно подробнее узнать тонкости борьбы с лишним весом:
- В 45 лет нужно следить за здоровьем, а потому лучше всего выбирать диету по группе крови. Она учитывает индивидуальные особенности организма. А главное, что значительное снижение веса происходит уже через месяц.
- Если трудно ограничивать себя в пище, стоит остановить выбор на раздельном питании. При таком режиме потребления еды, а также регулярных физических нагрузках можно сбросить до 5 кг за месяц.
- Чтобы поддерживать себя в нормальной форме, нужно на постоянной основе придерживаться принципов рационального и здорового питания. Вес приходит в норму, да и самочувствие значительно улучшается.
Женщины после 40: почему растет вес?
Похудеть быстро и без усилий можно было в 20-25 лет. Интенсивно позаниматься неделю-другую в тренажерном зале или после пары диет – результат ждать себя не заставит! Одежда налезла и не жмет, складок меньше, а фигура стала красивее. Чтобы похудеть после 40 лет, придется поработать. Разберемся в причинах!
1. Снижение обмена веществ по причине начинающегося старения Стабильность веса поддерживает энергетический баланс, то есть энергия, потребляемая с едой, расходуется на обмен веществ, и между ними существует равновесие. Обмен веществ складывается из основного обмена и рабочей надбавки. Первый с возрастом замедляется, а уровень второго зависит от нашей подвижности, физической нагрузки.
- • Основной обмен – базовый, нужен для жизнедеятельности в условиях покоя. Его энергия уходит на процессы метаболизма в клетках, работу внутренних органов, дыхательных мышц, сосудистого тонуса, поддержания температуры и т. д. Его величина рассчитывается – 1ккал/кг в час и зависит от пола, возраста, роста, площади поверхности тела. У женщин он ниже на 10%, чем у мужчин. В таблице ниже видно, сколько ккал в сутки тратится в среднем на базовый обмен в зависимости от возраста и массы тела.
| Мужчины | Женщины | ||||||||
| Масса тела,кг | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | 60-74 лет | Масса тела, кг | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | 60-74 лет |
| 50 | 14-50 | 1370 | 1280 | 1180 | 40 | 1080 | 1050 | 1020 | 950 |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
- • Рабочая надбавка – это траты на физическую и умственную работу. Занятия в тренажерном зале, активный образ жизни, любая физическая работа и психоэмоциональные нагрузки – увеличивают расход энергии.
| Упражнение | Количество сжигаемых калорий, Ккал/час | |||
| 60 | 70 | 80 | 90 | |
| бег (8 км/час) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| ходьба | 195 | 232 | 270 | 307 |
| секс | 621 | 712 | 809 | 878 |
| обруч | 501 | 563 | 602 | 647 |
| скакалка | 680 | 792 | 885 | 912 |
| плавание (брасс) | 476 | 538 | 598 | 643 |
| приседания | 483 | 567 | 616 | 701 |
| прыжки | 590 | 704 | 817 | 931 |
| аэробика | 282 | 346 | 405 | 483 |
| упражнения на пресс (средней тяжести) | 360 | 423 | 478 | 522 |
| скалолазание (учебное) | 374 | 425 | 481 | 529 |
Внимание! Нельзя ограничивать суточные калории ниже величины вашего основного обмена. Это негативно скажется на внутренних органах, работе иммунной системы и воспримется как стресс (состояние голода). Энергию он будет расходовать из имеющихся резервов, начнется распад белков – структурных элементов мышечной ткани, т. е. будет заниматься «самопоеданием».
С возрастом базовый обмен замедляется. После 40 лет он становится медленнее на 2-5% за каждое десятилетие.
2. Гормональные изменения
Женщинам свойственна гормональная перестройка. Это естественный процесс, скоро наступит менопауза (в норме возрастной диапазон ее наступления 48-51 год). Градация возраста условная: одни в 40 лет уже в менопаузе, а у иных менструальный цикл в 55 лет еще регулярный. В среднем в 40-45 лет секреция яичниками женских половых гормонов начинает падать (эстрогена и прогестерона). Выработка мужских половых гормонов корой надпочечников еще продолжается, но после менопаузы также снизится. Та же участь ждет функцию щитовидной железы и выработку соматотропина – гормона роста. Похудение поэтому не будет происходить легко. О влиянии гормонов на массу тела говорят следующие факты:
- • При снижении выработки гормонов яичников начинает расти общее количество жира. Он перераспределяется и концентрируется на передней брюшной стенке (теряются «женские» формы).
- • До и после наступления климакса у 60% женщин отмечается прибавка веса. В среднем после 50 лет 3-4 кг за год.
- • Эстрогены влияют на аппетит и пищевое поведение. В экспериментах на животных эстрадиол подавлял аппетит и предупреждал переедание.
3. Потеря мышечной массы По-научному называется саркопенией. Женщине после 45 лет стоит об этом задуматься. Постепенно процесс начнется с 30 лет: по 0,5% потери мышечной массы в год. При отсутствии профилактических мер, женщине после 60 лет грозит видимая атрофия. Мышцы – это основной потребитель энергии. На интенсивную физическую работу может уходить калорий в 2 раза больше, чем требуется для основного обмена.
4. Малоактивный образ жизни Сбегать на танцы, погулять, сходить на учебу, уделить время спорту, друзьям и не сидеть на месте – это время молодости. Женщины после 40 лет – уже состоявшиеся в жизни и более степенны в своей подвижности. После рабочей недели им бы отдохнуть, а не пробежать дистанцию или протанцевать всю ночь. Иногда, все дело в лени. Независимо от причины, низкий уровень физической нагрузки спровоцирует набор веса и ускорит возрастную потерю мышечной массы.
Советуем также посмотреть статью: Разрешенные и запрещенные продукты при гипертонии
5. Медицинские проблемы Если вес не уходит, несмотря на занятия в тренажерном зале, соблюдение диет и других мер по его снижению, стоит сходить к врачу. Болезни бывают причиной избытка массы или ожирения, так и оно само приводит к ряду заболеваний. Это порочный круг!
Внимание! Жировая ткань – пассивный накопитель липидов и гормональный орган. Выделено более тридцати биологически активных веществ, продуцируемых ею. Эти вещества регулируют метаболизм и влияют на работу внутренних органов. Фермент ароматаза, содержащаяся в клетках жировой ткани, превращает мужские половые гормоны (андростендион и тестостерон) в женские (эстрон, эстрадиол).
Патологические состояния и болезни, от которых появляется лишний вес:
- • Гипотиреоз – снижение выработки йодсодержащих гормонов щитовидной железы (Т3, Т4). Проявляется набором массы, слабостью, повышенной утомляемостью, выпадением волос, нарушением менструации, анемией, запорами.
- • Гиперкортицизм – избыток гормона кортизола. Бывает при патологии коры надпочечников, где он образуется, или при длительном приеме глюкокортикоидов. Отложение жира неравномерное, с концентрацией на туловище и лице. Руки с ногами остаются худыми.
- • Генетические болезни, сопровождающиеся нарушением работы гипоталамо-гипофизарной области (синдромы Прадера, Лоренса и др.)
- • Расстройство пищевого поведения, сопровождающееся компульсивными приступами переедания (булимия) или привычка «заедать» стресс.
Несколько советов от специалистов
Не стоит думать, что невозможно похудеть женщине после 45 лет. Советы диетолога помогут справиться с этой непростой задачей:
- Каждую неделю должен быть один разгрузочный день. Для этих целей отлично подойдет творог или кефир. Если вас не мучает назойливое чувство голода, можно ограничиться чистой водой.
- Полный отказ от мучных изделий. Вместо хлеба можно употреблять в пищу хлебцы или сухарики.
- Жареные и жирные блюда полностью исключаются. На смену им приходит еда, приготовленная на пару, в духовке, а также отварные, тушеные или сырые продукты.
- Нельзя голодать. Подобные меры вредят здоровью и могут быть приняты только по назначению врача (в терапевтических целях).
- Нельзя пить таблетки, порошки, травы и прочие препараты для похудения. Желание быстро сбросить килограммы может спровоцировать серьезный вред здоровью. А особенно после 45 лет, когда организм и так ослаблен возрастными изменениями.
Как похудеть после 40 лет женщине?
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно подойти к цели комплексно. Будет ли это легко, зависит от состояния вашего организма и мотивации. Усилия приложить придется. Грамотный подход включает несколько этапов:
- • Оцениваем массу тела
- • Идем к врачу
- • Составляем рацион питания
- • Подбираем комфортный вид физической активности
- • Высыпаемся и мотивируем себя
Самая большая сложность – все это соблюдать регулярно, правильно составлять меню и сочетать с физическими нагрузками. Вложение в себя – самое благодарное в перспективе. Нет одной «чудо-таблетки» или чая, которые сделают все за вас. Лозунг «худеем без усилий» для женщины после 40 – это скорее миф или реклама очередного «чудо-средства».
