Как похудеть после 35 лет женщине в домашних условиях — советы диетолога

Сегодня идеальная женская фигура – худощавая, подтянутая. Юным девушкам вылепить из себя красавицу несложно: в неделю хватает пары тренировок. Женщинам, перешедшим 35-летний рубеж, бороться с лишними килограммами сложнее, каждая скушанная на ночь булочка откладывается жиром на бедрах. Но не нужно отчаиваться: диетологи дают несколько рекомендаций, как похудеть после 35 лет женщине, как изменить рацион.

Какие изменения происходят в организме?

Диета для похудения после 45 лет должна подбираться с учетом изменений, которые происходят в организме женщины в этот непростой период. Специалисты указывают на такие существенные моменты:

  • нарушение гормонального фона, вызванное климаксом;
  • частые головные боли и головокружение, повышенное артериальное давление;
  • усиление потливости;
  • замедление обменных процессов;
  • уменьшение мышечной массы;
  • уплотнение жировой прослойки;
  • психологический дискомфорт (депрессия, хандра);
  • снижение физической активности.

Вопросы к специалистам

Специалисты постоянно сталкиваются с вопросами, почему женщина, например, в 43 года активно набирает вес и не может похудеть, несмотря на прикладываемые усилия. Причины этого явления кроются в гормональной перестройке, поэтому похудение после 40 лет имеет особенности.

Почему женщины после 40 лет набирают вес быстрее?

Основной причиной прибавки в весе является дисбаланс половых гормонов. Эстроген, которого с каждым днем вырабатывается все меньше, вызывает запуск защитного механизма – накопление жировых запасов. Жировая ткань играет роль эндокринного органа, т.к. может трансформировать продуцируемый надпочечниками андроген в эстроген благодаря содержанию фермента ароматаза. И чем меньше эндрогенов вырабатывается, тем больше жировой ткани требуется, чтобы женский организм мог компенсировать дефицит.

Одновременно с эстрогеном снижается уровень прогестерона, что способствует задержке воды в организме. А уровень андрогенов повышается, из-за чего накапливается жир в области живота и развивается ожирение.

Какая норма веса для женщин после 40 лет?

Норма массы женского тела рассчитывается по формуле, для использования которой нужно измерить точные показатели роста и веса. Рост, переведенный в метры, возводят в квадрат, а затем вес в килограммах делят на получившийся результат. Если итоговое значение попадает в промежуток от 19 до 24, то вес находится в норме и не стоит изводить себя диетами. Даже в случае нормального веса окружность талии может быть существенно больше желаемых параметров. Недостаток корректируется физической нагрузкой, обертываниями и другими процедурами. Диета не поможет избавиться от жировых отложений только в одном месте. Эта особенность похудения после 40 лет и не только подтверждена на личном опыте многими женщинами.

Ключевые правила питания

Строгая диета для похудения после 45 лет может и не понадобиться, если женщина будет придерживаться общепринятых положений правильного питания, которые соответствуют ее возрасту. К ним можно отнести следующие пункты:

  • В день нужно выпивать до двух литров жидкости. При склонности к отечности ее количество должно быть уменьшено.
  • Стоит ограничить потребление продуктов с повышенной жировой и углеводной составляющей.
  • Оптимизируйте размеры разовых порций пищи. Учитесь насыщаться меньшим количеством продуктов.
  • Основное количество потребляемых продуктов должно приходиться на временной отрезок до обеда. Перед сном пищеварительную систему не стоит перегружать.
  • Для ускорения обмена веществ в рацион должны включаться продукты и вещества с жиросжигающими свойствами.
  • Вместо бутербродов и шоколадных батончиков в роли перекуса должны выступать фрукты и йогурты.
  • Стремясь похудеть, не забывайте о том, что организм должен получать необходимые полезные вещества в полном объеме. Если вы ограничиваете себя в пище, принимайте поливитаминные комплексы.

диета для похудения после 45 лет

Лекарства и БАДы для снижения веса

Известный случай Натальи Крачковской, которая за свое желание похудеть, принимая «чудо-таблетки», поплатилась здоровьем и чуть не поплатилась жизнью, попав в больницу. По ее воспоминаниям, она сбросила 14 кг, принимая «тайские таблетки», а потом набрала 17 кг. Сейчас на фармацевтическом рынке представлено много препаратов, помогающих в борьбе с лишним весом: от лекарств по рецепту, до многообещающих БАДов в свободном доступе. Что можно пить после 50 лет без вреда для здоровья или женщине после 60, которая не будет заниматься спортом или считать калории? Разобравшись в механизме их действия, можно понять, фикция это или нет.


1. Подавляющие аппетит

  • • Сибутрамин (другие названия: Меридиа, Редуксин, Талия) – это антидепрессант с эффектом подавления аппетита. Отпускается по рецепту. Он уменьшает аппетит и количество съедаемой пищи. Противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • • БАДы-регуляторы аппетита на основе 5-гидрокситриптофана, хлорогеновой кислоты, гарцинии камбоджийской, инулина, хрома и т. д. Это натуральные компоненты, которые помогут только притупить чувство голода. Например, «Турбослим контроль аппетита», «Эланс клиник», «Гарциния форте» и др. Это не панацея в борьбе с ожирением, не ждите от них 100% эффекта.

2. Уменьшающие всасывание питательных веществ

  • • Орлистат (другие названия: Ксеникал, Орсотен) – блокирует фермент липазу, которая отвечает за усвоение жиров. Отпускается без рецепта и подойдет тем, кто пристрастен к жирной пище. Не влияет на усвоение сахара, сложных углеводов и белков. Учтите, ненасыщенные жиры тоже теряются!
  • • Хитозан Эвалар – это БАД на основе хитозана, вещества панциря ракообразных, связывает и выводит жиры. Тот же эффект можно получить от микрокристаллической целлюлозы, ламинарии, отрубей. Закономерный вопрос: не лучше ли увеличить в рационе клетчатку в виде салатов, овощей и фруктов?
  • • Блокатор калорий Фаза 2 – БАД, содержащий вещество фазеоламин (из белой фасоли). Он блокирует фермент амилазу, расщепляющую сложные углеводы. Они не усваиваются и выводятся. Вздутие живота – частый спутник «лечения» таким препаратом.


3. Ускоряющие обмен веществ Это БАДЫ, которые могут содержать кофеин, гуарану, перец, L-карнитин, китайскую эфедру. Стоит осторожно относиться к таким препаратам и не принимать без консультации с врачом. Многие из них способны повышать давление и вызывать сердцебиение. Женщине после 60 лет о них лучше не думать. Стоит ли стимулировать организм, когда идет естественный процесс замедления обмена веществ? Есть ли у тела для этого резервы? Относитесь к себе с заботой!


4. Другие препараты и добавки

  • • Метформин (Сиофор, Глюкофаж, Мерифатин) – это препарат, с успехом применяющийся для лечения ожирения в рамках метаболического синдрома (сочетание ожирения с сахарным диабетом 2 типа и гипертонией). Он нормализует уровень глюкозы и снижает инсулинорезистентность тканей. У него много других положительных эффектов: замедляет всасывание жиров (подобно ксеникалу), нормализует липидный обмен, оказывает влияние на вредный висцеральный жир. Последние открытия свидетельствуют о его антипсихотическим действии и защите от рака поджелудочной железы. Отпускается без рецепта, но назначает только врач!
  • • Коктейли – заменители пищи Чаще всего это низкокалорийные белковые продукты с добавлением витаминов и микроэлементов. Допускается их разумный прием в качестве перекуса.
  • • Чаи для похудения


    Это многочисленная группа растительных продуктов. Большинство из них насыщают организм витаминами и микроэлементами. Зеленый чай, из шиповника, имбирный, из листьев крапивы и ежевики, каркаде – хорошее дополнение к здоровому рациону. Избегайте чаи на основе слабительных и мочегонных растений (уходит вес за счет жидкости). Слабительным действием обладает сенна (иногда в составе пишут другие ее названия: кассия, александрийский корень, александрийский лист) и кора крушины. Мочегонный эффект оказывает толокнянка, ортосифон, трава хвоща, листья брусники и др. Читайте состав! Длительное использование таких чаев приведет к нарушению работы кишечника, потере электролитов и обезвоживанию.

Внимание! Биологические добавки – это дополнительные компоненты в программе снижения веса. Легко похудеть только с их помощью невозможно. Перед покупкой стоит посоветоваться со специалистом. Не приобретайте товар в сомнительных магазинах. Он вполне может содержать запрещенные вещества.

Ответ на вопрос о том, как похудеть женщине после 40 лет, заключается в изменении образа жизни. Прививайте себе здоровые привычки постепенно, слушая свое тело. Если не можете исключить из своей жизни что-то вредное, то сводите его к минимуму. Женщина прекрасна в любом возрасте! Берегите и заботьтесь о себе!

Автор Евгения Лизаренко специально для сайта Стиль40плюс.ру

2 комментария на «“Как правильно худеть после 40 без вреда для здоровья”»

  1. Ирэн:

    26.01.2020 в 09:17

    «Уровень образования влияет на эту проблему. У прекрасной половины с высоким уровнем образования ожирение встречается в 3 раза реже, чем у малообразованных» — что за чушь? Как образование влияет на вес?! Странный вывод. Женщины с низким образованием просто зарабатывают меньше, соответственно потребляют более рафинированную и дешевую пищу, влияющую на вес. Закономерность только в уровне достатка!

    Ответить

  2. Ольга:

    25.02.2020 в 04:14

    Вот именно, что получая образование, человек много сидит, учит, поэтому и получить лишний вес не долго. Посчитала по формуле Миффилина-Джеора, мне нужны тяжёлые ежедневные тренировки с одним выходным. Да я просто скончаюсь. После работы приползаю еле живая. Еще мне и нагрузку тяжёлую. Хотя сказано, что после 45ти надо и можно хотя бы 10-15 мин зарядки. Автор сам себе противоречит.

    Ответить

Важные факторы похудения

Диеты для похудения после 45 лет недостаточно, чтобы прийти к нормальному весу и красивой фигуре. Нужно учитывать еще несколько ключевых факторов, а именно:

  • Частое пребывание на свежем воздухе. Если у вас не хватает времени на спокойные прогулки, постарайтесь просто больше ходить пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта.
  • Хотя бы пару раз в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть фитнес, йога, лечебная гимнастика или плавание в бассейне.
  • Следите за своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Возможно, причиной избыточного веса являются именно проблемы со здоровьем.

диеты для похудения мужчина после 45 лет

Работа с гормонами

Кроме того, в этом возрасте нужно обращать особенное внимание на гормональный уровень. Ведь если выработка эстрогена и других веществ не в порядке, то даже диета и занятия спортом будут приводить не к похудению, а к тому, что масса прибывает, причём, далеко не мышечная. Поэтому гормоны можно назвать основой нормальной фигуры и успеха в похудении, именно на них нужно обратить внимание в первую очередь, а уже потом подбирать методы, с помощью которых вам будет удобно убирать лишний вес.

Лучшие продукты для похудения

Диета для похудения после 45 лет должна включать в себя продукты, способствующие ускорению работы органов пищеварения и стимулирующие сжигание жира. Вот что должно входить в основу рациона:

  • Свежие фрукты и овощи. Это незаменимый источник витаминов и клетчатки. Также в подобных продуктах содержится много антиоксидантов и минимум калорий. Наиболее полезными для женщин в 45-летнем возрасте являются яблоки, морковь, свекла, зелень, помидоры, капуста и цитрусовые.
  • Цельное зерно. Подобные продукты улучшают перистальтику кишечника, а также восполняют недостаток витаминов Е и В. Наиболее полезным является неочищенный рис, пшеничная, кукурузная и гречневая крупы.
  • Бобы. Дают организму необходимые для длительного насыщения сложные углеводы. Отвечают за нормальный уровень инсулина в крови.
  • Орехи. Миндаль дает женскому организму необходимые жирные кислоты, кальций и целый перечень витаминов.
  • Кисломолочные продукты. Укрепляют кости и мышцы, благодаря повышенному содержанию кальция. Также подобная еда способствует нормализации пищеварения.
  • Рыба и морепродукты. Богаты фосфором и йодом.

как похудеть женщине после 45 лет

Сон и отдых

Ещё одним важным фактором для похудения в таком возрасте является полноценный отдых, а точнее, сон. Ведь если женщина не высыпается, то у неё просто нет сил на то, чтобы привести свою фигуру в нормальное состояние. Да и недосып приводит к постоянному чувству голода, гормональному дисбалансу. Именно когда мы спим метаболизм активизируется максимально, благодаря чему похудение более эффективно. Так что здоровый сон можно назвать неотъемлемой частью похудения в 48 лет.

Похудеть женщине в возрасте 48 лет фото 3

Запрещенные продукты

Все эффективные диеты для похудения после 45 лет подразумевают определенные ограничения в пище. В меню не должно присутствовать таких продуктов:

  • Кофе. Даже одна чашка бодрящего напитка может значительно ухудшить самочувствие и спровоцировать приливы. Также повышается потоотделение и повышается артериальное давление.
  • Алкоголь. Это калорийный продукт, а потому его употребление должно быть исключено или сведено к минимуму. Предпочтение отдают красному сухому вину.
  • Соль. Конечно, отказываться от нее полностью не стоит. Но по возможности не солите блюда, вкусовые качества которых от этого не пострадают (например, каши, овощные салаты и прочее).
  • Сахар. В период климакса такой калорийный продукт обязательно отложится на вашей талии. Вместо привычных кондитерских изделий лучше есть фрукты.
  • Крахмальные овощи. Самый яркий представитель – картофель. Он тяжело усваивается организмом.

диета после 45 лет женщине для похудения

Примерная диета на семь дней

Просто необходимым является соблюдение диеты для похудения после 45 лет. Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели/

прием пищи

Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • овсянка;
  • зеленый чай.
  • куриный бульон;
  • свежие овощи.
  • запеченная рыба;
  • запеченные овощи.
Вторник
  • обезжиренный творог;
  • яйцо вкрутую;
  • компот.
  • рыба на пару;
  • отварной рис.
  • запеченные овощи.
Среда
  • гречневая каша;
  • кефир.
  • отварная курятина;
  • тушеные овощи.
  • запеченная рыба;
  • зеленый чай.
Четверг
  • два яйца вкрутую;
  • подсушенный ломтик черного хлеба;
  • свежие овощи.
  • овощной бульон;
  • куриная паровая котлета;
  • подсушенный ломтик черного хлеба.
  • овощной салат с масляной заправкой.
Пятница
  • нежирный творог;
  • йогурт или кефир.
  • отварная курятина;
  • гречневая каша.
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Суббота
  • обезжиренный творог с зеленью;
  • морковный сок.
  • овощной бульон;
  • салат из овощей с масляной заправкой;
  • кефир.
  • запеченная рыба;
  • отварной рис;
  • овощной салат с растительным маслом.
Воскресенье
  • тушеная капуста;
  • кефир.
  • отварная говядина;
  • свежие овощи.
  • отварной рис;
  • отварная говядина.

Как питаться после 40 лет

Женщинам после 40 лет не подходят кратковременные экстремальные диеты. На короткое время вес сбросить удастся, но не только за счет жира – уйдет и мышечная ткань. После прекращения такой диеты масса наберется с лихвой за счет жировой ткани, а вот мышцы восстанавливаются с трудом. Настройтесь на то, что правильное питание станет частью вашего образа жизни. Чтобы похудеть и не набрать вес снова, придерживайтесь следующих моментов:

1. Определите, сколько калорий вы обычно потребляете в день

Советуем также посмотреть статью: Эффективные способы лечения псориаза

Без напряжения и постоянного подсчета. Достаточно просто запомнить, что и сколько приблизительно вы съели за один день, а затем перевести это в калории. Энергетическую ценность продукта можно найти на упаковке, не забудьте сделать перерасчет на количество съеденных вами порций. Если позволяет время – ведите пищевой дневник. Он пригодится вам еще с целью контроля.

2. Рассчитайте свою суточную норму калорий Можно воспользоваться, как в случае с индексом массы тела, онлайн-калькулятором, а можно рассчитать самостоятельно. Формула Харриса-Бенедикта покажет, сколько калорий в сутки необходимо вам в состоянии покоя. Для женщин она имеет следующий вид: 655 + 9,6 х (вес в кг) + 1,8 х (рост в см) — 4,7 х (возраст в годах). Эта формула не подходит для людей с ожирением или избытком массы. Им лучше воспользоваться формулой Миффлина-Джеора. Для женщин она выглядит так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161 Результат нужно умножить на коэффициент, пропорциональный физическим нагрузкам:

  • • 1.2 – минимальная (сводится к движениям «со стула на кровать»);
  • • 1.375 – легкая физическая активность в виде тренировок от одного до трех раз в неделю;
  • • 1.55 – умеренные нагрузки 3-5 занятий еженедельно;
  • • 1.725 – тяжелые ежедневные тренировки с одним выходным;
  • • 1.9 – нагрузки на пределе (физическая работа в сочетании с тренировками).

3. Определяем на сколько «уменьшить паек»

Диетологи рекомендуют женщинам уменьшать положенное количество калорий в день на 10-25%. Похудение будет плавное и за счет уменьшения жира. Ниже 1200 ккал/сутки опускать не стоит, это вредно для организма. Но представьте ситуацию, когда женщина привыкла потреблять 3000 ккал в день, а ее норма по расчетам в 2 раза меньше. Она эту норму решит еще уменьшить на 25%. Как воспримет такой дефицит калорий организм? Скорее всего, как голод с вытекающими последствиями. Поэтому американские диетологи советуют просто уменьшить ваше привычное количество на 500 ккал в сутки. Удерживайте это правило на протяжении полугода, затем повторите алгоритм с поправкой на новую массу тела (может, уменьшать больше не придется). Максимальная безопасная потеря массы тела в неделю составляет 500 г. Все, что выше этого, теряется уже не за счет жировой ткани.

4. Грамотно распределяем суточную норму калорий по приемам пищи

  • • Прием пищи менее 3х раз негативно сказывается на здоровье. Оптимально – это дробное питание с тремя основными приемами пищи и 2-3 перекусами (сок, фрукты в первой половине дня, кефир или нежирные кисломолочные продукты на вечер).
  • • Питание в одно и то же время, не допускайте пропуски основных приемов. Ужин за 2 часа до сна.
  • • Рационально подбираем продукты. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

БЕЛКИ – это строительный материал для наших клеток. Ни одна из диет не должна ограничивать их количество. Белки состоят из аминокислот. Они бывают заменимые (организм сам может их производить) и незаменимые (только поступление с пищей). Белки животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, растительные – практически не содержат. Женщинам после 40 лет при отсутствии тяжелых физических нагрузок достаточно 1 мг/кг белка в сутки, превышать это значение не стоит.

ЖИРЫ – делятся на полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные). Первый вид препятствует образованию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза. Содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо. Второй вид способствует возникновению и увеличению бляшек, т. к. составляет их ядро. Им богаты жирное мясо, полуфабрикаты (содержат шпик), сливки, масло, маргарин и т. д. Общая норма потребления рассчитывается так же, как у белка.

УГЛЕВОДЫ – простые (быстрые, легкоусвояемые) и сложные (трудноусвояемые). Сведите к минимуму первый вид, если ваша цель похудение. Они быстро всасываются и повышают уровень глюкозы крови. В ответ поджелудочная железа начинает активно выбрасывать инсулин. Его постоянно высокий уровень негативно скажется на состоянии здоровья в целом, так и на работе поджелудочной железы. Сложные углеводы должны составлять 50% суточных калорий. Они содержатся в крупах, ржаном хлебе, овощах и фруктах. Норма потребления 3 г/кг массы. Простые – это все кондитерские изделия, конфеты, сахар.

5. Составляем примерное меню для женщины после 40


Если вы будете вести дневник питания и считать калорийность, то очень скоро без труда представите, как выглядит 1500 или 1200 калорий, а также сможете легко определить калорийность любого продукта по опыту. ЗАВТРАК Его цель – запустить обмен веществ. Включите и разнообразьте завтраки цельнозерновыми кашами, фруктами, нежирными сортами мяса. Приготовьте домашние мюсли или творожную запеканку. Овощной омлет, запеченный в духовке, сохранит больше витаминов и микроэлементов. Рецептов полезных смузи, наверно, не счесть. Гречневые оладушки, йогурты, пудинги и даже куриная лапша с овощами – будут хорошим дополнением к началу дня. Главное, выбирать свежие, натуральные продукты.

ОБЕД Это основной прием пищи. В его основе должны быть сложные углеводы и белки. Можно использовать традиционный для нашей страны вариант, состоящий из первого и второго блюда, или съесть что-то одно. Если это суп, то включите в него нежирное мясо или рыбу. В качестве гарнира отдавайте предпочтение кашам и овощным рагу. Не забывайте периодически включать салаты из свежих овощей. УЖИН В выборе продуктов придерживайтесь формулы: белок + сложный углевод. Например, рыбное филе с тушеными овощами или салат из овощей с вареным яйцом. Можно готовить блюда завтрака в том числе (творожная запеканка, омлет, каши).

6. Несколько советов

  • • Чтобы похудеть, уберите вредные для здоровья продукты (пищевой мусор): фастфуд, майонез, колбасу, мучное и сахар, газировку, сладкие нектары и соки.
  • • Не забывайте про воду! Здоровый человек должен выпивать до 2 л воды в день (чай, сок, компот и прочее не считаются). Сделать это несложно. По стакану после пробуждения и за час до сна. То же сделайте за полчаса до основных приемов пищи, а также до и после тренировки. Пусть бутылочка воды всегда будет с вами!
  • • Не жарьте, а варите, тушите или запекайте.
  • • Жирная рыба должна присутствовать в рационе 2 раза в неделю, а куриные яйца – не более 6.
  • • Если вы съели жирное блюдо или нарушили диету, не стоит кидаться в муки совести или пропускать из-за этого следующий прием пищи. Просто сразу съешьте клетчатки. Например, яблоко или салат из капусты. Клетчатка тормозит усвоение жиров.

Советуем также посмотреть статью: Симптомы, лечение и профилактика артроза

Отзывы женщин

Важно, чтобы была подобрана правильная диета после 45 лет. Женщине для похудения требуется особый рацион, а также дополнительные меры. Из отзывов можно подробнее узнать тонкости борьбы с лишним весом:

  • В 45 лет нужно следить за здоровьем, а потому лучше всего выбирать диету по группе крови. Она учитывает индивидуальные особенности организма. А главное, что значительное снижение веса происходит уже через месяц.
  • Если трудно ограничивать себя в пище, стоит остановить выбор на раздельном питании. При таком режиме потребления еды, а также регулярных физических нагрузках можно сбросить до 5 кг за месяц.
  • Чтобы поддерживать себя в нормальной форме, нужно на постоянной основе придерживаться принципов рационального и здорового питания. Вес приходит в норму, да и самочувствие значительно улучшается.

похудеть женщине после 45 лет советы диетолога

Женщины после 40: почему растет вес?


Похудеть быстро и без усилий можно было в 20-25 лет. Интенсивно позаниматься неделю-другую в тренажерном зале или после пары диет – результат ждать себя не заставит! Одежда налезла и не жмет, складок меньше, а фигура стала красивее. Чтобы похудеть после 40 лет, придется поработать. Разберемся в причинах!

1. Снижение обмена веществ по причине начинающегося старения Стабильность веса поддерживает энергетический баланс, то есть энергия, потребляемая с едой, расходуется на обмен веществ, и между ними существует равновесие. Обмен веществ складывается из основного обмена и рабочей надбавки. Первый с возрастом замедляется, а уровень второго зависит от нашей подвижности, физической нагрузки.

  • • Основной обмен – базовый, нужен для жизнедеятельности в условиях покоя. Его энергия уходит на процессы метаболизма в клетках, работу внутренних органов, дыхательных мышц, сосудистого тонуса, поддержания температуры и т. д. Его величина рассчитывается – 1ккал/кг в час и зависит от пола, возраста, роста, площади поверхности тела. У женщин он ниже на 10%, чем у мужчин. В таблице ниже видно, сколько ккал в сутки тратится в среднем на базовый обмен в зависимости от возраста и массы тела.
Мужчины Женщины
Масса тела,кг 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет Масса тела, кг 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет
50 14-50 1370 1280 1180 40 1080 1050 1020 950
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500
  • • Рабочая надбавка – это траты на физическую и умственную работу. Занятия в тренажерном зале, активный образ жизни, любая физическая работа и психоэмоциональные нагрузки – увеличивают расход энергии.

Упражнение Количество сжигаемых калорий, Ккал/час
60 70 80 90
бег (8 км/час) 472 563 654 745
ходьба 195 232 270 307
секс 621 712 809 878
обруч 501 563 602 647
скакалка 680 792 885 912
плавание (брасс) 476 538 598 643
приседания 483 567 616 701
прыжки 590 704 817 931
аэробика 282 346 405 483
упражнения на пресс (средней тяжести) 360 423 478 522
скалолазание (учебное) 374 425 481 529

Внимание! Нельзя ограничивать суточные калории ниже величины вашего основного обмена. Это негативно скажется на внутренних органах, работе иммунной системы и воспримется как стресс (состояние голода). Энергию он будет расходовать из имеющихся резервов, начнется распад белков – структурных элементов мышечной ткани, т. е. будет заниматься «самопоеданием».

С возрастом базовый обмен замедляется. После 40 лет он становится медленнее на 2-5% за каждое десятилетие.

2. Гормональные изменения

Женщинам свойственна гормональная перестройка. Это естественный процесс, скоро наступит менопауза (в норме возрастной диапазон ее наступления 48-51 год). Градация возраста условная: одни в 40 лет уже в менопаузе, а у иных менструальный цикл в 55 лет еще регулярный. В среднем в 40-45 лет секреция яичниками женских половых гормонов начинает падать (эстрогена и прогестерона). Выработка мужских половых гормонов корой надпочечников еще продолжается, но после менопаузы также снизится. Та же участь ждет функцию щитовидной железы и выработку соматотропина – гормона роста. Похудение поэтому не будет происходить легко. О влиянии гормонов на массу тела говорят следующие факты:

  • • При снижении выработки гормонов яичников начинает расти общее количество жира. Он перераспределяется и концентрируется на передней брюшной стенке (теряются «женские» формы).

  • • До и после наступления климакса у 60% женщин отмечается прибавка веса. В среднем после 50 лет 3-4 кг за год.
  • • Эстрогены влияют на аппетит и пищевое поведение. В экспериментах на животных эстрадиол подавлял аппетит и предупреждал переедание.

3. Потеря мышечной массы По-научному называется саркопенией. Женщине после 45 лет стоит об этом задуматься. Постепенно процесс начнется с 30 лет: по 0,5% потери мышечной массы в год. При отсутствии профилактических мер, женщине после 60 лет грозит видимая атрофия. Мышцы – это основной потребитель энергии. На интенсивную физическую работу может уходить калорий в 2 раза больше, чем требуется для основного обмена.

4. Малоактивный образ жизни Сбегать на танцы, погулять, сходить на учебу, уделить время спорту, друзьям и не сидеть на месте – это время молодости. Женщины после 40 лет – уже состоявшиеся в жизни и более степенны в своей подвижности. После рабочей недели им бы отдохнуть, а не пробежать дистанцию или протанцевать всю ночь. Иногда, все дело в лени. Независимо от причины, низкий уровень физической нагрузки спровоцирует набор веса и ускорит возрастную потерю мышечной массы.
Советуем также посмотреть статью: Разрешенные и запрещенные продукты при гипертонии

5. Медицинские проблемы Если вес не уходит, несмотря на занятия в тренажерном зале, соблюдение диет и других мер по его снижению, стоит сходить к врачу. Болезни бывают причиной избытка массы или ожирения, так и оно само приводит к ряду заболеваний. Это порочный круг!

Внимание! Жировая ткань – пассивный накопитель липидов и гормональный орган. Выделено более тридцати биологически активных веществ, продуцируемых ею. Эти вещества регулируют метаболизм и влияют на работу внутренних органов. Фермент ароматаза, содержащаяся в клетках жировой ткани, превращает мужские половые гормоны (андростендион и тестостерон) в женские (эстрон, эстрадиол).

Патологические состояния и болезни, от которых появляется лишний вес:

  • • Гипотиреоз – снижение выработки йодсодержащих гормонов щитовидной железы (Т3, Т4). Проявляется набором массы, слабостью, повышенной утомляемостью, выпадением волос, нарушением менструации, анемией, запорами.
  • • Гиперкортицизм – избыток гормона кортизола. Бывает при патологии коры надпочечников, где он образуется, или при длительном приеме глюкокортикоидов. Отложение жира неравномерное, с концентрацией на туловище и лице. Руки с ногами остаются худыми.
  • • Генетические болезни, сопровождающиеся нарушением работы гипоталамо-гипофизарной области (синдромы Прадера, Лоренса и др.)
  • • Расстройство пищевого поведения, сопровождающееся компульсивными приступами переедания (булимия) или привычка «заедать» стресс.

Несколько советов от специалистов

Не стоит думать, что невозможно похудеть женщине после 45 лет. Советы диетолога помогут справиться с этой непростой задачей:

  • Каждую неделю должен быть один разгрузочный день. Для этих целей отлично подойдет творог или кефир. Если вас не мучает назойливое чувство голода, можно ограничиться чистой водой.
  • Полный отказ от мучных изделий. Вместо хлеба можно употреблять в пищу хлебцы или сухарики.
  • Жареные и жирные блюда полностью исключаются. На смену им приходит еда, приготовленная на пару, в духовке, а также отварные, тушеные или сырые продукты.
  • Нельзя голодать. Подобные меры вредят здоровью и могут быть приняты только по назначению врача (в терапевтических целях).
  • Нельзя пить таблетки, порошки, травы и прочие препараты для похудения. Желание быстро сбросить килограммы может спровоцировать серьезный вред здоровью. А особенно после 45 лет, когда организм и так ослаблен возрастными изменениями.

эффективные диеты для похудения после 45 лет

Как похудеть после 40 лет женщине?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно подойти к цели комплексно. Будет ли это легко, зависит от состояния вашего организма и мотивации. Усилия приложить придется. Грамотный подход включает несколько этапов:

  • • Оцениваем массу тела
  • • Идем к врачу
  • • Составляем рацион питания
  • • Подбираем комфортный вид физической активности
  • • Высыпаемся и мотивируем себя


Самая большая сложность – все это соблюдать регулярно, правильно составлять меню и сочетать с физическими нагрузками. Вложение в себя – самое благодарное в перспективе. Нет одной «чудо-таблетки» или чая, которые сделают все за вас. Лозунг «худеем без усилий» для женщины после 40 – это скорее миф или реклама очередного «чудо-средства».

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: