Что говорят специалисты
Сильное желание есть внезапно появляется в позднее время суток. Человек просыпается ночью, сонно бредет на кухню к холодильнику. Если такие приступы голода происходят изредка, то переживать не о чем.
Иногда ночная еда становится ежесуточной потребностью. Американский психиатр Альберт Станкард в 1955 году объяснил, почему некоторые люди едят ночью. Ученый предложил объяснение этому виду пищевого нарушения. Станкард также сформулировал критерии синдрома ночной еды.
Это проблема, если ночью съедаешь 25% суточного рациона
Признаки нарушения пищевого поведения:
- поглощение 25% суточного рациона поздно вечером и ночью;
- отсутствие чувства голода на следующее утро;
- беспокойный сон.
Профессор Станкард выяснил, почему хочется есть ночью, установил круг основных причин расстройства. Ученый утверждал, что это нарушение ритма питания, а не сна. После еды ночью человек утром не завтракает или только пьет кофе. Основной прием пищи бывает в полдень. Ночью ощущается голод, вот почему организм «наверстывает упущенное», попадает в замкнутый круг зависимостей.
Радуйте тело, а не желудок
Отвлечь себя от мыслей о еде можно с помощью приятных для тела процедур. Организуйте на дому свой личный спа-салон: комплексно ухаживайте за кожей различными грязевыми масками, патчами и гоммажами; принимайте контрастный душ; отдыхайте в ванне с лекарственными травами и эфирными маслами, морскою солью; сделайте самомассаж лица для омоложения кожи, а также проблемных зон для уменьшения целлюлита. А еще очень полезно выполнить вечерний комплекс йоги, контролируя дыхание, что позволит расслабить организм после тяжелого дня и поспособствует скорейшему засыпанию.
Синдром ночной еды
Ученые и врачи называют ряд причин, почему некоторым людям хочется ночью есть. Психиатр из клиники немецкого курортного города Бад-Брамштедт А. Баллинг уверен, что основной фактор и последствие этого желания — стресс.
Тяга к еде по ночам может быть связана с повышенной чувствительностью к грелину. Небольшие количества этого гормона уже вызывают чувство голода.
Нарушения функций щитовидной железы — распространенная причина метаболических проблем. Ночью человек просыпается, отправляется на кухню, ищет там холодильник и наедается. Это происходит на фоне дисбаланса гормонов щитовидной железы. При гипертиреозе метаболизм ускоренный, много энергии сжигается, аппетит постоянно повышенный.
Почему опасен синдром ночной еды:
- нарушаются биологические ритмы;
- появляются слабость, нежелание работать;
- возникают проблемы с пищеварением;
- начинаются гормональные сбои;
- развивается чувство вины;
- ощущается тошнота.
Синдром ночной еды — последствие сбоев в работе организма, которые накладываются друг на друга, перекрываются. Это нарушения сна, пищевого поведения, тревожные состояния, депрессии и другие аффективные расстройства (связанные с эмоциональным фоном).
Нежирная закуска на ночь
Если все вышеуказанное вам не подходит, и вы принципиально хотите кушать тогда, когда хочется и сколько хочется, то вы можете по крайне мере контролировать свое меню. Во-первых, если хотите есть непосредственно перед сном, то кушайте дробно. Например, съели яблоко, а через полчаса одну овсяную печенюшку, а еще через 40 минут выпили стакан кефира. Так есть шанс, что во время бодрствования вы успеете расходовать большую часть высвобожденных калорий. Во-вторых, перекусы вообще не должны содержать жиров и простых углеводов, будь это мясо или рыба, молочные или кисломолочные продукты, сладости. Оптимальная закуска – овощи, фрукты, отруби, мюсли, обезжиренные кисломолочные изделия.
Хотите иметь здоровый организм и приличную фигуру – имейте. Все в ваших руках, и не один диетолог или тренер не проведет за вас вашу личную работу. Сила воли и четкая цель – это ключевые позиции в достижении успеха, поэтому начинайте работать над собой уже сейчас.
2 0
Недоедание
Сроки приема пищи, лучшее и худшее время для этого — спорные вопросы. Каждый человек уникален, нет одинаковых процессов метаболизма, рациона, который подходил бы всем людям без исключения. Оптимальное частота приемов пищи в течение суток — 5 раз. Если хочется есть перед сном — надо утолить чувство голода.
Несколько факторов изменяют традиционное пищевое поведение, в том числе недоедание. Организм недополучает питательные и биоактивные вещества, нарушаются гормональный баланс и ферментативные функции.
Гормоны, контролирующие аппетит:
| Название | Функции и свойства |
| Грелин | Вызывает чувство голода. |
| Кортизол | Гормон стресса, повышает аппетит. |
| Холецистокинин | Формирует ощущение сытости, усиливает секрецию инсулина. Естественный антидепрессант. |
| PYY | Подавляет чувство голода в течение не менее 12 часов. |
| Лептин | Вызывает ощущение насыщения. |
Если пища не поступает в ЖКТ, то в желудке и поджелудочной железе повышается выработка грелина. Такое же изменение происходит при похудении. Диета с малым количеством калорий — шок для организма, вызывающий всплеск синтеза грелина и кортизола, повышающий вероятность развития синдрома ночной еды.
Днем человек уменьшает потребление пищи, заглушает возникающее чувство голода. Ночью нервная система отдыхает, контроль не срабатывает. Преобладает древнейшая регуляция функций организма — гормональная. Разлад в функциях гормонов приводит к тому, что человек просыпается в 2–3 часа ночи голодным и ест, пока не удовлетворит потребность.
Если хотите похудеть и боитесь, что захочется кушать перед сном, снижайте калорийность рациона постепенно.
Грелин, кроме усиления чувства голода, замедляет метаболизм и сокращает расщепление жира в организме. Ночные позывы к еде часто возникают после слишком жирной пищи, алкоголя. Повышается уровень грелина при анорексии. Ученые объяснили, почему чувство голода в этом случае не усиливается. Организм устойчив к эффекту гормона, поэтому аппетит на повышается.
Причины переедания
Переедание во время ужина – достаточно распространенная проблема, причины которой кроются не только в физиологии, но и в психологии. Уровень стресса городского жителя растет с каждым годом. В это же время ритм жизни не всегда позволяет полноценно питаться на протяжение дня. Вечером, попадая домой, люди привыкают объедаться. При этом дополнением к обычному ужину служат сладости, закуски и т.д. Не менее важное место в вечерних перееданиях занимает недостаток общения и любви. Доказано вечернее обжорство более частое явление у одиноких людей, чувствующих себя не счастливыми.
Переедание более частое явление у одиноких людей, чувствующих себя не счастливыми.
Многие люди переедают из-за привычки много есть. Даже если вы уже наелись, но привыкли к большим порциям, вы на подсознательном уровне будете съедать больше необходимого. Проблема усугубляется тем, что днем нет времени покушать, поэтому аппетит вечером больше. Если при этом нормальный полноценный ужин заменить на полуфабрикаты и другую «быструю» еду, риск переесть увеличивается, так как мозг не успевает понять, что прием пищи начинается. Когда еда готовиться, разогревается, мы ощущаем запахи, что и служит стартом для запуска пищеварительных процессов.
Большому соблазну люди поддаются во время застолий. Вкусная еда и напитки постоянно стимулируют нервные центры запахами, из-за чего вовремя остановиться бывает тяжело. Кроме того, к перееданиям приводит добавление большого количества приправ, специй, а в случае с производственными товарами – химических добавок. Пища кажется более вкусной, что мешает остановиться.
Стресс или депрессия
Уровень грелина ночью повышается не только при недоедании. Такой же эффект возникает при недосыпании, стрессе. В этих ситуациях усиливается чувствительность мозга к психотравмирующим факторам.
Грелин — гормон, способствующий возникновению алкогольной зависимости.
Повышает аппетит гормон стресса — кортизол. От него частично зависят причины, почему вам ночью хочется есть, и будете ли вы просыпаться от чувства голода. Еда в позднее время нередко служит для «снятия стресса». Лучше перед сном отдохнуть от суеты дня, избегать конфликтных ситуаций после захода солнца.
Стресс вызывает мучительное чувство голода ночью, а усиливает ощущения яркий свет, громкая музыка. Более чувствительны к подобным ситуациям женщины. Помогут жалюзи, затенение окон шторами.
Связь стресса и неправильного питания отмечается уже в детстве. Однако более уязвимы женщины старше 18 лет. Почему одни более подвержены стрессовым ситуациям, зависит от наследственности. Две трети заболевших имеют хотя бы одного родственника с психиатрическими проблемами.
Бывает и переедание ночью из-за стресса
Человек, который просыпается ночью ради перекуса, замечает у себя признаки тревоги, подавленное настроение, эмоциональное выгорание. Симптомы усиливаются в зимнее время. Сезонная депрессия связана с повышенной потребностью в сладкой пище. Ради перекуса чаще случаются ночные походы к холодильнику.
Составляем меню: лучшие продукты для ужина
Идеальное время вечерней трапезы для каждого из нас индивидуально. Эксперты советуют планировать ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. Так, если вы и ваши домочадцы ложитесь спать в 10 часов вечера, собрать всех за столом можно в 18.00. Если же вы не спите минимум до полуночи, добавить организму порцию энергии можно и в 20.00.
В темное время суток, проведенное в покое, организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Задача ужина — обеспечить этот процесс ресурсами.
Идеальный ужин состоит из белков и порции овощей. Обратите внимание, что овощей должно быть в два раза больше белка, и хорошо, если половина овощей будет представлена на тарелке в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Соблюдать эту рекомендацию несложно, а польза ее для здоровья велика.
- Варианты белкового меню: морепродукты, рыба, грибы, творог, яйца, чечевица, белый сыр, фасоль.
- Варианты овощного меню: зеленый салат, сельдерей, цуккини, брокколи, брюссельская и цветная виды капусты, болгарский перец, тыква, помидоры, огурцы, авокадо.
Комментарий эксперта
Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, инструктор по БлагоПриятному образу жизни
График приема пищи зависит от выбранной вами концепции питания. Таких концепций на сегодня превеликое множество, и каждая имеет как свои истории успеха, так и свои примеры неэффективности. В некоторых случаях жестко регулируется время приема пищи и вводятся ограничения — соблюдать интервалы не менее 4 часов, не есть после 18 часов, в некоторых — можно использовать интуитивный подход — есть в любое время продукты из разрешенного ассортимента. Поэтому в первую очередь вам нужно четко выяснить рекомендации конкретной системы питания, которой вы решили придерживаться.
Эффект похудения будет более ощутимым, если помимо рациона питания вы также приведете в оптимальное состояние и остальные факторы, влияющие на ваше тело — от физической нагрузки до мыслей о себе, своей привлекательности, сложности или легкости пути к стройности и т.п.
Нелишне также овладеть культурой приема пищи, которая не зависит от вашего рациона. Абсолютным лидером по эффективности с одной стороны, и игнорируемости с другой, является… тщательное жевание! Однако именно оно дает надежное ощущение сытости при небольшом количестве пищи. Поэтому универсальным можно считать такой совет: возьмите небольшое количество продукта, который вам можно есть, и каждую порцию жуйте не менее 32 раз — по 1 на каждый зуб. Вы почувствуете сытость, которой хватит, чтобы уснуть.
Если же ваша система питания не позволяет есть на ночь, вы можете освоить несложные дыхательные упражнения, снимающие тягу перекусить. Они занимают меньше 1 минуты, их можно делать в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, в ходьбе), даже незаметно для других людей.
