До того как начнется лето, осталось совсем немного времени. Это означает, что брюки, толстовки и свитера уступят место шортам, купальникам и максимально открытым платьям, а также вопросу – как подготовить тело к лету.
Фото с сайта pixabay.com
В зимний период тело человека от природы запрограммировано на то, чтобы набирать вес, поэтому нет ничего удивительного или страшного в том, что девушка немного поправилась за зиму. К вопросу о том, как подготовить тело к лету, нужно подходить поэтапно и последовательно.
Пошаговый план подготовки тела к лету
Подготовить себя к пляжному сезону поможет четкий и пошаговый план. Изнуряющие диеты и занятия спортом до полуобморочного состояния не помогут. Все нужно вводить постепенно, и полезные привычки в том числе.
На что нужно обратить особое внимание:
- Больше ходить пешком. Подготовку тела к лету можно начать с малого, например, подниматься по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт. Полезно будет добираться до дома пешком, если пройти нужно всего 2–3 остановки. Пешая прогулка длиною в 15 минут вряд ли отнимет много сил, но зато будет полезной для организма.
- Включить в повседневное расписание пешие прогулки. Для этого достаточно будет выделять около 30–40 минут в день. Если появится желание повысить нагрузку, то можно к прогулке основной добавить еще и дополнительную, перед завтраком. Длительность – 15 минут.
- Когда организм уже привык к прогулкам, стоит сделать дополнение в качестве зарядки. Подойдут самые простые упражнения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры. Длительность выполнения упражнений – 15–20 минут.
- Затем нужно ввести в повседневный обиход контрастный душ. Такая процедура отлично помогает подготовить тело к лету – сделать проблемные зоны более упругими и гладкими.
- Выбрать любой вид физической активности, который придется по душе. Это могут быть танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на роликах. Уделять этому нужно будет 3 дня в неделю примерно по 40–60 минут. В свободные от спортивных нагрузок дни не нужно забывать о зарядке и пеших прогулках.
Как добиться максимального результата в самый короткий срок
Даже при небольших недостатках фигуры понадобится не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:
- обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ – 40/20/40;
- перейти на дробное питание малыми порциями;
- пить до 2 литров воды ежедневно;
- высыпаться;
- не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.
Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.
Внимание! Оптимальная продолжительность занятий – 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.
Питание
Наряду с тренировками, важно обратить внимание на правильное питание, особенно актуальна эта задача для тех, кто хочет быстро подготовить тело к лету и сбросить пару килограммов. Сидеть на строгих диетах и отказывать себе во всем не имеет смысла, так как это может серьезно навредить здоровью.
Каких правил стоит придерживаться:
- Пить достаточное количество воды, не менее 1,5–2 литров в день.
- Наладить график питания. Не нужно питаться на ходу. Для приемов пищи нужно выделить отдельное время и стараться придерживаться его, принимать пищу приблизительно в одно и то же время.
- Отказаться от привычки наедаться во второй половине дня. Разделить приемы пищи на 5–6 раз небольшими порциями. Помнить, что перекус – тоже важная часть повседневного рациона, поэтому не стоит им пренебрегать.
- Увеличить потребление натуральных диуретиков. К ним относятся свежие огурцы, зеленый чай, лимоны.
- Сократить прием в пищу простых углеводов, которые при малоподвижном образе жизни преобразуются в жировые ткани. К таким продуктам относятся: газированные сладкие напитки, белый хлеб, сладкая выпечка, конфеты и шоколад.
- Уменьшить употребление алкоголя, так как такие напитки содержат большое количество калорий.
- Снизить объем соли. Употребление большого количества соли способно вызвать отеки. Они делают тело непривлекательным. Готовить дома самостоятельно, а не покупать еду в кафе или ресторанах – хороший способ контролировать потребление соли. Некоторые блюда не потеряют своих вкусовых качеств, даже если сократить добавление соли вполовину. Поэкспериментируйте на кухне с приготовлением блюд. Возможно, некоторые рецепты заиграют новыми красками без привычного досаливания.
Комплексы упражнений для боков:
Существует огромное количество различных эффективных упражнений, которые помогут вам убрать жир с талии. Многие из упражнений для боков можно выполнять при похудении в домашних условиях.
Занятия с обручем или хулахубом
Кроме того, что занятия с обручем являются основой женских упражнений для талии, эти упражнения улучшают кровообращение и усиливают обмен веществ, что способствует жиросжиганию в области талии и похудению боков. Выполнять их стоит перед упражнениями для пресса, в течении 5-10 минут. По мере адаптации организма к нагрузкам время вращения можно увеличить.
Классические упражнения на пресс
Исходное положение: лежа на спине, руки прижаты к груди или за головой, ноги согнуты в коленях.
Плавными движениями поднимаем корпус к ногам, не стоит поднимать корпус рывками, следует выдерживать статическое напряжение пресса на протяжении всего выполнения упражнения. Для начала следует выполнить три подхода по 20 раз, с интервалом между подходами от 60 до 90 секунд. По мере адаптации, количество подходов и повторений следует увеличить. Но не стоит выполнять больше пяти подходов.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки находятся за головой.
Отрываем ноги от земли, не сгибая в коленях, поднимаем на 15-20 см от пола. Плавными движениями поднимаем корпус и поочередно подтягиваем левое колено к правому локтю, затем наоборот. Количество повторений в подходе — 20, количество подходов — 3. По мере улучшения ваших физических кондиций, количество подходов и повторений так же можно увеличить.
Уход за кожей
Зимой на кожу отрицательно влияет холодный ветер и перепады температур. Для того чтобы в летний период она стала более гладкой и упругой, нужно отказаться от агрессивных скрабов и масок глубокого действия. Для очищения лица пользоваться домашними масками и лосьонами. Жирной коже подходят отвары из василька. Сухой – из ромашки.
Перед тем как надевать короткое платье или шорты, стоит позаботиться о том, чтобы кожа тела выглядела увлажненной и ухоженной. Для этого после душа на нее нужно нанести увлажняющий крем для тела. Отличной альтернативой ему служит натуральное кокосовое масло.
Выбор косметики, защищающей от солнечных лучей – важный аспект в уходе за собой, и не только если летом планируется поездка на отдых в жаркие страны.
Упражнение «Планка»
Исходное положение как при отжиманиях от пола, ноги на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Стоит удерживать такое положение, опираясь на прямых руках, в течении 2-3 минут. Статическая нагрузка на брюшные и косые мышцы ответит жжением, что нам и нужно.
Упражнение «Плавание»
Исходное положение: лягте на живот, представьте, что собрались плыть брасом.
Поднимаем правую ногу и левую руку на 5 секунд, затем опускаем и повторяем это же с правой рукой и левой ногой. Повторяем не менее 10 раз. 2-3 подхода.
Бег
Наиболее эффктивным упражнением для сжигания жира является бег, убрать бока с помощью бега можно за несколько месяцев. Более эффективным будет бег на стадионе или по пересеченной местности, если же у вас нет возможности заниматься бегом на улице, можно приобрести беговую дорожку, но к сожалению это удовольствие не из дешевых, в добавок занятия на беговой дорожке быстро «приедаются» и интерес к ним угасает. Длительность бега должена быть не менее 7 минут. Останавливаться при беге запрещается, при очень сильной усталости допускается кратковременно переходить на шаг.
Все вышеперечисленные упражнения лучше всего выполнять в одном комплексе, занимаясь 2-3 раза в неделю.
Заключение
В статье мы познакомились с основными причинами влияющими на образование жира на боках, узнали, как правильно построить свой рацион питания и какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, в противовес тренажерному залу. Упражнения в зале немногим отличаются от тех которые вы можете выполнять дома, ведь большинство кардио упражнений выполняются без специального инвентаря и требуют от вас лишь значительное упорство и правильную технику выполнения. И не стоит забывать, что только все вышеперечисленные советы в комплексе с физическими упражнениями дадут наиболее быстрый и ощутимый результат.
Май 23, 2016tigress…s
Больше воды, меньше чая
Холода все реже напоминают о себе, а значит все реже появляется потребность согреться горячим чаем. Весной я всегда начинаю пить больше простой питьевой воды, чем зимой. Вода помогает процессам детоксификации, улучшает пищеварение и в лучшую сторону отражается на состоянии кожи. С соком лимона, лайма или с добавлением нарезанных ягод — берите с собой в офис что-то, что добавит воде приятный вкус и пользу.
Тренировки в кайф
Многое зависит от того, на выделение каких гормонов у вас завязаны тренировки. У большинства это кортизол – стрессовый гормон, который заставил съежиться при виде приведенных выше таблиц.
Лишь у меньшинства гормоны удовольствия перекрывают стресс, позволяют ощутить кайф от брошенного вызова.
Чтобы войти в клуб меньшинства, и не париться о том, как подготовиться к лету за месяц, пользуйтесь следующими механизмами:
- Слушайте музыку только на тренировке. Воздерживайтесь от любимой музыке вне действий для ответа на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?». Музыка – источник гормонов удовольствия. Во время воздержания от нее образуется нехватка, которая приведет к тому, что послушать любимые песни можно только на тренировке. В данном случае мозгу будет трудно отличить от чего он удовольствие получает, поэтому работа над собой закрепится в психике как нечто приятное;
- Поощряйте себя. После тренировки в награду за проделанную работу можно встретиться с любимым человеком, друзьями, поиграть в игру, купить новую шмотку или съесть немного любимой пищи. Но только после занятия. До него – нельзя;
- Практикуйте присутствие в моменте. Не размышляйте о том, что предстоит сделать в будущем. Если во время первой пятиминутной тренировки думать о том, что когда-то там вы будете работать 80 минут, – во второй раз тренироваться не захочется;
- Создавайте для себя условия, в которых проще тренироваться, чем не тренироваться. К примеру, можно заключить с другом пари. За каждую пропущенную тренировку отдаете ему по 1000 рублей. В рамках данной схемы у нас 60 тренировок. 60 000 терять не хочется, придется работать. Оптимальный вариант – записывать тренировки на видео и высылать их контролеру.
Ошибочный путь
u-za-mesjac-foto.jpg» alt=»Как подготовиться к лету за месяц фото» width=»626″ height=»417″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto.jpg 626w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-300×200.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-100×67.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-150×100.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-200×133.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-450×300.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/05/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac-foto-600×400.jpg 600w» sizes=»(max-width: 626px) 100vw, 626px» />
Многие воспринимают подготовку к лету в качестве каторги, через которую нужно пройти, чтобы выглядеть отлично в жаркий сезон.
Болезненный процесс ради результата.
Этот путь приносит удовлетворение лишь самым стойким. Только тем, у кого железная самодисциплина и сила воли. Он подойдет только отчаянным людям.
Но взглянем правде в глаза: люди с железной волей и самодисциплиной просто не парятся над тем, как убрать лишние килограммы. Лишнего веса у них нет. Нам нужен другой путь для понимания того как подготовиться к лету за месяц.
Поэтому подготовка к летнему сезону невозможна без создания приятного процесса.
Но сперва о результате.
Сон
Большинство современных людей ложатся спать очень поздно и не высыпаются. А ведь от недосыпания и неправильного сна появляются различные болезни, повышенный аппетит (особенно на сладкое) и как следствие лишний вес. Поэтому научитесь ложиться спать и вставать рано. Важно быть в постели не позднее 22:30, иначе проблему лишнего веса решить будет не так просто.
Фото: Pixabay
Еда
Большинство людей питаются неправильно и тем самым провоцируют возникновение различных заболеваний. Постарайтесь отказаться от вредных продуктов и заменить на более полезные. Уберите из рациона питания рафинированные (муку, рафинированное масло, белый рис) и сахаросодержащие продукты (печенье, конфеты, торты, мучные изделия), гидрогенизированные жиры, газированные напитки, жареные, жирные, соленые и копченые продукты, а также полуфабрикаты.
Добавьте в свой рацион цельнозерновые крупы, молочные продукты, больше овощей, фруктов и белковых продуктов (мясо, рыба, сыр, яйца). Старайтесь пищу не жарить на масле, а запекать, тушить, варить. Такое питание поможет очистить ваш организм и избавит вас от лишнего веса. Ужинайте за 3-4 часа до сна.
Фото: Pixabay
Ура, огурцы!
Уже в апреле на рынках и в супермаркетах растет разнообразие овощей и зелени. Снова появляются вкусные огурцы, сладкие помидоры и ароматная зелень. И количество салатов в рационе увеличивается с каждым днем. Важная составляющая любого салата — вкусная заправка. Это может быть микс нефильтрованного оливкового масла холодного отжима и измельченных грецких орехов, мелко нарезанный молодой сыр с козьим йогуртом, песто из базилика и кедровых орешков, паста из оливок или вяленых томатов. Ммм!
★ Если каждый день съедать две щедрые порции салата в день (одну в обед, вторую на ужин), вы заметите, что есть жареное и сладкое хочется все реже, а есть овощи и зелень все чаще.
Как привести фигуру в форму быстро
Мы будем:
- Сжигать жир с помощью аэробных упражнений;
- Приводить мускулы в тонус благодаря силовым тренировкам.
Эта статья в большей степени посвящена жиросжиганию, поэтому акцент делаем именно на нем.
О накачке мускулов читаем в отдельном материале.
Наши силовые занятия должны внести разнообразие в тренировочный процесс и ускорить достижение результата.
В силовой части тренинга выполняем только базовые упражнения:
- Приседания;
- Подтягивания;
- Отжимания (можно на брусьях, если они есть).
Девушки могут выполнять только приседания в
случае неумения отжиматься или подтягиваться.
В аэробной части концентрируемся на двух упражнениях:
- Прыжки на скакалке;
- Бег в легком темпе.
Лучший вариант – совместить все 5 упражнений в одной программе. Но мужчины и женщины, которые никогда не занимались подготовкой к летнему сезону в столь сжатые сроки, должны понимать, что организм не адаптирован к физической нагрузке.
Это значит, что если мы дадим слишком большой стресс, тело отреагирует на это выделением большого количества стрессового гормона – кортизола. Вне зависимости от дисциплины или силы воли, высокая концентрация кортизола заставляет бросить стрессовое занятие.
Прежде чем читать дальше изучите материалы, на которых построены ваши программы:
- Принцип прогрессии нагрузок. Рассказываем о том, почему важно увеличивать нагрузку в тренировках. И почему это нужно делать плавно;
- Принцип суперкомпенсации. Показываем когда можно тренироваться, чтобы не выбиться из сил.
Прогулки быстрым шагом
Ходьба — одна из самых гармоничных, доступных и универсальных физических нагрузок. Особенно, если в руках нет тяжелых сумок, а на ногах нет каблуков. Прогулка быстрым шагом до офиса, в обеденный перерыв или после ужина рядом с домом — мы так много сидим, что должны заново приучать себя к ходьбе и прогулкам, выталкивать себя из дома и офиса на улицу. Чтобы совместить полезное с полезным, во время ходьбы я слушаю в наушниках аудиолекции и аудиокниги.
★ Во время пеших прогулок кровь более интенсивно движется по сосудам и улучшает работу всех органов, снижается уровень холестерина. Ходьба быстрым шагом способствует выводу токсинов из организма, укрепляет наши суставы и позвоночник, действует на нас как естественный антидепрессант.
Кому нельзя худеть при помощи массажа?
Как и многие другие методики для похудения, массаж имеет свои противопоказания по здоровью. Так, запрещается его практиковать беременным и кормящим женщинам, пациентам с гипертонией и если в организме протекают любые опухолевые процессы, а также наблюдается обострение хронических заболеваний. Локальные манипуляции запрещены в местах обильного скопления родинок, при поражениях кожи любого характера – аллергиях, дерматитах, экземе. Временным противопоказанием к массажу являются критические дни у женщины, если сеанс выпадает на время менструации, его следует отложить. Во всех иных ситуациях, если вы не входите в группу риска по здоровью и не испытываете болевых ощущений во время массажа – худеть с его помощью можно.
