Утренний прием пищи – один из важнейших в рационе учащихся. Несмотря на то, что в каждой школе есть столовые и порционное питание, позаботиться о полезном и питательном завтраке нужно все же родителям. Стоит учитывать, что правильно приготовленный и вкусный завтрак отобьет у Вашего малыша желание покупать вредные сладости. Это поможет избежать лишнего веса и вести активный образ жизни.
Все родители знают, что уговорить детей позавтракать сразу после сна не так уж и просто. Сонный малыш может капризничать, а если еда ему не будет нравиться, то о правильном постоянном рационе можно забыть. Чтобы избежать подобного и вызвать у школьника аппетит, стоит следовать таким правилам:
- Дети не должны объедаться перед сном. Ужин нужно подавать ровно в таком количестве, чтобы к утру человек успевал проголодаться.
- Просыпаться следует заранее. Будите ребенка примерно за час до выхода из дома. Перед едой он должен умыться, сделать разминку, — этого времени будет вполне достаточно, чтобы нагулять аппетит. Просыпаться заранее важно и для того, чтобы завтрак проходил не спеша.
- Завтрак должен иметь привлекательный вид. Проявите свой креатив: чем красивее и оригинальнее будет выглядеть еда, тем больше у малыша будет желание ее съесть. Старайтесь сервировать компоненты блюда на тарелке раздельно, не перемешивая. Используйте продукты ярких цветов, выкладывайте их в форме чего-нибудь интересного. Даже обычные оливки в виде глаз на омлете и улыбка из помидора привлекут внимание ребенка.
- Разнообразьте блюдо. Полезная еда – не всегда вкусно, а значит не всегда привлекательно для детей. Старайтесь использовать разные ингредиенты, например, добавлять мед, орехи, сухофрукты, ягоды. Маленькие лакомства за завтраком сделают прием пищи разнообразнее и вкуснее.
Помните, что завтрак должен быть легким и питательным, давать ученику энергию на занятия учебой. Поэтому калорийность его должна быть не более 20%. Не перегружайте блюда тяжелой пищей по типу котлет, мяса, жирной колбасы. Наилучшим вариантом будут кашки, молочные продукты, овощи и фрукты. Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты и блюда, которые лучше всего подойдут для завтрака ученика.
Классический завтрак
Здесь собраны рецепты, о которых некоторые мамы мечтают со вздохом – вот бы кто-то это ел. Тогда они тоже могли бы равнодушно бросить в разговоре: «не понимаю, зачем травить детей булками!». Творог, крупы, йогурты и блюда из яиц в нашей стране являются самыми популярными завтраками. Приведенные ниже рецепты требуют времени, мы не стали брать варианты от капитана Очевидность, вроде свежего творога с ягодами. И, конечно, эталонам ПП рецепты не отвечают – это просто здоровые завтраки без подсчета КБЖУ.
Творожная запеканка в формочках
Творог – 250 г (не крупяной, или протрите его), 1 яйцо, сахар по вкусу, 1 ст.ложка манки. Ванилин, корица, коксовая стружка, лимонная цедра — по желанию.
Смешайте творог с яйцом, добавьте сухие продукты. Можно взбить блендером для нежности. Заполните массой силиконовые/керамические формочки (не до верха). Выпекайте примерно полчаса при температуре 180.
Овсяноблин
2 яйца, 6 ст. ложек «геркулеса», 6 ст. ложек молока, щепотка соли.
Овсяные хлопья заливают горячим молоком или водой, оставляют на 5-10 минут. Затем, когда масса чуть остыла, вбивают яйца. Второй вариант без замачивания: хлопья нужно смолоть, но не до порошка, потом размешать с яйцами и молоком. Данное количество смеси рассчитано на два блина. На горячей сковороде обжаривают блин с двух сторон 3-5 минут с маслом или без. Важно не передержать его. Пока блин не остыл, добавляют начинки: банан, сыр, красную рыбу, даже шоколад – это на ваше усмотрение, после чего блин можно завернуть уголком или трубочкой.
Блины с овсяными хлопьями
Альтернатива овсяноблину. Замешайте блины по привычному рецепту (например, 1 ст.молока, 1 яйцо, мука, вода), но количество муки разделите пополам с овсяными хлопьями. Используйте блендер. Или не используйте, тогда хлопья заставят блины похрустывать. В блины с хлопьями можно добавить щепотку соды, чтобы они не были жесткими, а для ее погашения влить в тесто 1.ст.ложку лимонного сока, кефира. Если вы обычно добавляете в тесто кипяток – это не тот случай, овсянка в нём запарится и превратит тесто в клейстер.
Творожные блины
2 яйца, 200 г творога (однородного), 1,5 ст.молока, 1 ст.ложка масла, 1 ст.муки, сахар, соль.
Слегка взбить яйца с сахаром, добавить творог, растереть толкушкой для пюре. Добавить молоко и размешать, затем смешать с мукой. Влить масло и оставить на 20 минут. Выпекать на среднем огне. Тесто можно приготовить с вечера, тогда утром его потребуется немного развести молоком.
Омлет в чашке №1
3 яйца, 100 мл молока, соль.
Для омлета подойдет чашка типа супницы. Яйца вилкой взбиваем с молоком, добавляем по желанию помидор кусочками, сыр, зелень. В это время растопите немного сливочного масла в кружке или смажьте ее растительным. Готовим омлет в мультиварке в течение 5 минут на самой высокой мощности.
Омлет в чашке №2
2 яйца, 2 ст.ложки сметаны, соль.
Взбейте яйца со сметаной прямо в кружке, предварительно смазанной маслом. Готовьте в мультиварке 3-4 минуты на высокой мощности.
Сырники с овсяными хлопьями
На 100 г творога: 1-2 ст.ложки муки, 2 ст.ложки овсяных хлопьев, масло, 1 яйцо, сахар и соль.
Все ингредиенты перемешать. Если использовать блендер, масса будет воздушной и нежной. Обжарить под крышкой до готовности.
Морковные оладьи
Крупная морковь, 1 яйцо, 2 ст.ложки молока, щепотка соды, 4 ст.ложки муки, 1 ст.ложка сахара, соль.
Морковь натереть на мелкой терке, перемешать с остальными ингредиентами. Выкладывайте по ложке смеси на разогретую с маслом сковороду, жарьте на среднем огне по 3 минуты с каждой стороны.
|
|
Банановые панкейки
Ингредиенты:
- Полтора стакана кефира.
- Два яйца.
- Один банан.
- Четверть пачки сливочного масла.
- Ложка сахара.
- Полстакана муки.
- Орехи, соль, мед — по вкусу.
- Одна щепотка соды.
Приготовление
Нарежьте небольшими кусочками очищенный банан. Выложите фрукт в блендер, добавьте все остальные ингредиенты, все тщательно взбейте. Готовьте на сливочном масле, как оладьи. Подайте к панкейкам мед, смешанный с измельченными орешками.
Бутерброд – друг непроснувшегося человека
Ребенку с утра можно предложить хлеб с мясом: с куриной грудкой или индейкой. Три капли горчицы на хлеб, легкая сметана, лист салата и мясо – суровый, сытный завтрак. Многим детям нравится солёный творог на хлебе с добавлением свежих/маринованных огурцов, зелени. Также на хлеб можно положить омлет. Если ваш ребенок не любит «мешанину» на завтрак, вроде запеканок, каш с фруктами, и т.д. – возможно, ваш выход это простая еда: хлеб с мясом, хлеб с яичницей сверху. Если ребенок – привереда, часто ситуацию спасает упрощение, а не усложнение проблемы. Убрать соусы, заливки, зелень и сыр, полезные бактерии, мысли о неправильном воспитании и проч. Сосредоточиться на варианте «полевой завтрак для косаря».
При наличии 15 минут
Если мама располагает лишними 15 минутами, за это время можно приготовить достаточно сытный, полноценный и аппетитный завтрак для школьника. Специалисты отмечают, что в первом приеме пищи ребенка обязательно должны присутствовать молочные продукты, овощи или фрукты, а также зерновые продукты.
Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой. Зерновые — железом, витаминами A и D, а содержащиеся в них углеводы улучшают работу мозга и заряжают энергией. В молочных продуктах содержится кальций, необходимый растущему организму ребенка. Также включить в завтрак для школьника можно сухофрукты и небольшое количество орехов. Они вкусны и очень полезны.
Цитрусы, листовой салат, ягоды богаты витаминами С, их употребление поможет укрепить зрение ребенка. К тому же поможет организму легче справиться с умственными нагрузками и различными стрессовыми ситуациями. В бобах, яйцах и злаках содержится витамин Е, наряду с остальными продуктами они также должны входить в рацион ребенка.
Достать и разогреть
— Очень удобно с утра разогревать готовые блюда, если времени у вас хватает только на окрик «подъём!» Это вареники с разнообразной начинкой, замороженные блины, оладьи и сырники.
— Также с утра можно достать из холодильника, чтобы не был холодным, десерт из овсянки. Рецепт от нашей форумчанки (ник Иноходка):
1. Шоколадно-банановый. Баночка йогурта, сахар или мед, пара ложек молока, пара ложек овсяных хлопьев, какао по вкусу, банан кусочками. Смешивается в симпатичной стеклянной посудине (чтобы выглядело аппетитнее) с крышкой. Ставится с вечера в холодильник.
2. Яблоко-корица: все то же самое с тертыми или порезанными яблоками и корицей.
3. Свои варианты с фруктами или ягодами.
Когда нет времени
Реальность жизни такова, что мало кто из родителей может уделять много времени утром ребенку, ведь работу еще никто не отменял. И часто мамы и папы, не зная, школьнику быстро и без особых хлопот, отдают предпочтения готовым кукурузным хлопьям, йогуртам, быстрорастворимым какао и прочим продуктам, на приготовление которых не требуется более 5 минут. Такой завтрак вполне может присутствовать в рационе ребенка, но только если соблюдены несколько условий:
- Хлопья должны быть изготовлены из цельных зерен пшеницы или овсянки, но никак не из муки.
- В составе «быстрого завтрака» содержание сахара должно быть минимальным.
- Каши, заливаемые кипятком, не несут в себе никакой пользы, лучше приготовить те, что быстро варятся.
- Иногда лучше заменить «химию» фруктом, шоколадом или натуральным какао.
Чтобы всё завертелось
Домашняя шаурма
Этот вариант завтрака претендует на здоровое питание, если не придираться к лавашу. Смотря, что вы кладёте внутрь. Смазываем лаваш (тортилью) нежирной сметаной или натуральным йогуртом, выкладываем помидоры, пекинскую капусту, зелень, приготовленное с вечера мясо: отварную индейку, курицу. Подойдут и фрикадельки, а также сыр по вкусу ребенка, белый или твердый. Сворачиваем конвертом или «шаурмой», обжариваем с двух сторон на сковороде.
Сэндвичи
Их тоже можно максимально приблизить к ЗОЖ, взяв цельнозерновой хлеб или лепешку. Начинки: тунец+авокадо, индейка или курица+помидор, яичный белок+авокадо+красный лук, творог+огурец+зелень. Соус: оливковое масло+йогурт (нежирная сметана)+лимонный сок. Хлеб для сэндвичей обжаривают с двух сторон на сухой сковороде, но лучше приобрести сэндвичницу (или «Мультипекарь»), в ней сэндвичи готовятся 2-3 минуты.
Как следует заморочиться
Домашние мюсли
«Геркулес» — 200 г, кокосовая стружка, семена подсолнечника и тыквы, лепестки миндаля, цукаты, апельсин 1 шт., кленовый сироп 50 мл.
Смешайте овсяные хлопья с семечками и кокосовой стружкой. Добавьте сироп и сок апельсина. Выложите хлопья на застеленный фольгой противень. Запекайте в духовке 20-25 минут при 150 градусах. Остудите, добавьте орехи и цукаты. Переложите в емкость и плотно закройте.
Многослойный творожный мусс
100 г творога, 2 ст.ложки йогурта, 1 банан, 1 киви, 2 ст.ложки мюсли, 1 ст.ложка цитрусового сока.
Йогурт, творог и банан отправить в блендер. Киви отдельно смешать блендером с соком цитруса. В высокий и широкий стакан выложить слой творожного мусса. Посыпать мюсли. Чередуйте слои на свой вкус, а фрукты могут быть любыми.
Витаминный салат из фруктов на завтрак за 5 минут
Фруктовый салат с йогуртом Зимний вариант блюда предусматривает следующий набор продуктов:
- Яблоко, апельсин – по 1 шт.
- Банан – 2 шт.
Либо
- Мандарин – 4 шт.
- Киви, гранат – по 1 шт.
- Хурма – 1/2 шт.
К летнему варианту подойдет набор из:
- Яблока, груши, персика – по 1 шт.
- Виноград – 7-10 ягодок
Йогурт – 100 мл (и в том, и другом варианте)
Приготовление:
- Большие плоды измельчаем на средние кусочки, маленькие (виноград, гранатовые зерна) – кладем целиком
- Заливаем йогуртом
- Перемешиваем
- Приступаем к завтраку
Что-нибудь разжарим!
Универсальное блюдо с народным названием «разжарка» было символом советского времени и осталось горячо любимым до сих пор. Хочется вкусно поесть – нарежь всё, что завалялось в холодильнике, выложи на сковородку, залей молочно-сырной смесью и готовь под крышкой. Если нет времени и сил на изобретение изысканного завтрака, что-нибудь разжарьте! С вечера заготовьте отварные овощи кусочками, а утром залейте их омлетной смесью. Тяжелая артиллерия: добавляем сосиски, ветчину, сыр.
Используйте мультиварку для блюд из яиц – не придется следить за ними. Яйца или омлет на режим «выпечка» — и занимайтесь своими делами 10-20 минут. Плюсом можно добавить в смесь овощи, сыр, зелень.
Гренки с яйцом
Рецепт также родом из СССР. Хлеб нарезаем, обжариваем на сухой сковороде, затем макаем каждый кусочек в яичную (яично-молочную) смесь и еще раз быстро обжариваем на большом огне. Можно сократить рецепт – сразу обмакивать и жарить.
Яичница с индейкой
2 яйца, 150 г отварной индейки (курицы), 1 помидор, 50 г стручковой фасоли или брокколи, соль и зелень.
Слегка обжарить мясо с овощами, добавить помидоры, яйца, накрыть крышкой и довести на медленном огне до готовности.
Шакшука
Оливковое масло, половинка лука, 3 яйца, 4 помидора, зубчик чеснока, 1 болгарский перец; соль, сахар, перец, зира, зелень – по вкусу.
Кольца лука пассеруем в масле, добавляем нарубленный чеснок. Далее забрасываем перец, минут через 5 – кусочки помидоров. Томим блюдо 5 минут, после чего солим и перчим. В середину осторожно вбиваем по одному яйцу. Накрываем крышкой и готовим около 10 минут.
Буррито
А этот для школьника не оставил еще ни одного ребенка равнодушным.
Ингредиенты:
- Два армянских лаваша.
- Один перец болгарский.
- Одно куриное филе.
- Пару салатных листьев.
- Два средних томата.
- Кусок (100 грамм) твердого сыра.
- 50 грамм сливочного масла.
- Соль — по вкусу.
Приготовление
Нарежьте отварную курицу (сварить мясо можно с вечера) небольшими кусочками, обжарьте до золотистого цвета на сливочном масле. Томаты и перцы нарежьте соломкой, сыр натрите. Перемешайте все подготовленные ингредиенты, посолите по вкусу. Выложите аппетитную смесь на лист лаваша, сверните блинчиком, после чего быстро обжарьте.
