10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Красивые и подтянутые руки без лишних жировых отложений позволяют женщине носить любую одежду без рукавов. Полноватые руки с ослабленными мышцами встречаются даже у тех людей, у которых нормальная масса тела, поэтому одно лишь похудение является неэффективным методом обретения красивых предплечий. Силовые тренировки, направленные на проработку мускулатуры проблемной области, можно организовывать в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

• коврик;
• гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
• перекладина;
• стул;

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Предплечья.

Мышцы предплечья прорабатываются с помощью различных сгибаний запястий. Кроме того, предплечья работают как мышцы синергисты почти во всех упражнениях на бицепсы и спину.

В рамках вашей тренировки спины практически все «гребные» движения обеспечивают хорошую нагрузку на предплечья. Также, чтобы усилить напряжение в предплечьях, выполняйте упражнения на бицепс с прямым грифом или хватом молот.

Изолирующие упражнения.

• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом снизу, сидя.
• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом сверху, сидя.
• Сгибание запястий со штангой за спиной, стоя.
• Сгибание запястий с нижнего блока, сидя.

Синергетические упражнения.

Выполняйте эти упражнения на спину и бицепсы, чтобы дополнительно стимулировать предплечья.

• Подтягивания нейтральным хватом (спина)
• Тяга верхнего блока нейтральным или обратным хватом (спина)
• Горизонтальная тяга с нижнего блока с D – рукояткой (спина)
• Тяга Т – штанги с D – рукояткой (спина)
• Молотки с гантелями (бицепс)
• Подъём штанги на бицепс с прямым грифом (бицепс)
• Сгибания рук с нижнего блока с исп. канатной рукоятки (бицепс)

При составлении тренировки на руки вы должны выбрать 2-3 упражнения для каждой группы (бицепсы/трицепсы). Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому их легко утомить двумя — тремя упражнениями.

Важно часто менять порядок и тип упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной головки трицепса или бицепса над другими и тем самым избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс
  — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс
  — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья
  — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов

.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
   Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз. Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз. Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Бицепс.

Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.

Многосуставные упражнения.

• Подтягивая обратным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом.

Изолирующие упражнения.

• Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
• Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
• Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
• Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
• Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
• Сгибание рук на скамье Скотта — варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
• Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
• Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
• Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.

Синергетические упражнения.

Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.

• Тяга штанги в наклоне (спина)
• Тяга Т – штанги (спина)
• Тяга верхнего блока (спина)
• Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Трицепс.

Трёхглавая мышца (трицепс) выполняет вспомогательную функцию в большинстве многосуставных упражнений на мышцы груди и плеч. Но немного изменив эти движения вы можете сместить акцент нагрузки в первую очередь на трицепс.

Многосуставные упражнения.

• Отжимания на брусьях: варианты выполнения – с доп. весом, с противовесом, отжимание в тренажёре, отжимания от скамьи с задним упором.
• Жим штанги узким хватом: варианты выполнения – с прямым грифом, с EZ – грифом, машина Смита.
• Отжимания от пола с узким упором: варианты выполнения – ноги поставлены на скамью руки на полу, ноги на полу руки упираются на скамью или тумбу.

Изолирующие упражнения

• Французский жим: варианты выполнения – сидя, стоя, лёжа, на наклонной и горизонтальной скамье, со штангой, с гантелями, с одной гантелей сидя или стоя, с двумя гантелями.
• Разгибание руки с гантелей одной рукой.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа на наклонной скамье.
• Разгибание рук на блоке стоя на голенях с упором локтей на скамью.
• Разгибание рук с верхнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой, канатной рукояткой.
• Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: варианты выполнения – одной рукой, двумя руками, с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой.
• Разгибание рук: варианты выполнения – в наклоне с гантелей, с нижнего блока, с гантелей сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.

Синергетические упражнения.

Включайте в свою тренировочную программу эти упражнения на грудь и плечи, чтобы дополнительно стимулировать трёхглавые мышцы.

• Жимы лёжа на скамье (грудь)
• Отжимания на широких брусьях (грудь)
• Армейский жим (плечи)
• Жим гантелей, стоя, сидя (плечи)
• Подъём штанги на грудь с пола и жим над головой, Clean and Press – (плечи)
• Швунг жимовой (плечи)

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель — стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель — похудение , лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах

для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки — увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек — 10-12 повторов / 3 сета

.

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение — руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко — на 2 счёта подъём, на 2-3 — возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища — это снизит нагрузку на дельты.

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения — поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.

Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.

Для каждой женщины красивые и имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.

В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

• Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

• Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Как же правильно накачать руки девушке?

Обратные отжимания

Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам .

Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.

Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.

Провалы

Еще одно хорошее упражнение на трицепсы. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.

Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов

.

Боль после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов. Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки. Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы. Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Как работать без снаряда

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время выполнения вертикальных элементов нужно:

• следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
• выполнять упражнение плавно;
• держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
• сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

• держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
• плавно опускаться.

Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы. Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

• зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
• медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч,
   кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.