Пилатес – популярное фитнес-направление, основанное в XX веке Джозефом Пилатесом. Это гимнастическая система, используемая для укрепления мышц, поднятия иммунитета, восстановления после травм и операций.
В пилатесе можно составлять комплекс упражнений для работы с конкретными зонами или частями тела. Поэтому его используют для снижения веса и приведения тела в лучшую форму. Занятия для коррекции бедер и ягодиц несложные – можно начинать с простейшей нагрузки и постепенно ее увеличивать.
Суть пилатеса
Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.
Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.
Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.
Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.
Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?
Тренажер представляет собой подобие малого обруча (диаметр от 30 до 40 см). По краям есть два небольших упора, выполняющих функции рукоятей. Материалы изготовления: металлическая основа, поливинилхлорид, резина.
Благодаря тому, что снаряд выполнен из гнущегося металла, он обладает пластичностью и в то же время жесткостью. Главное свойство тренажера — создание равномерного напряжения в мышцах (изотония). Поэтому второе его название — изотоническое кольцо для пилатеса.
Основные принципы пилатеса
Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:
- имеющим проблемы с позвоночным столбом;
- с нарушениями осанки;
- пожилого возраста;
- с ослабленной иммунной системой;
- женщинам в период беременности и после рождения малыша.
А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:
- центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
- концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
- контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
- точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
- дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
- вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.
Преимущества пилатеса
Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:
- укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
- стабилизируется позвоночный столб;
- регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
- пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
- улучшается осанка, что визуально заметно;
- научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
- благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
- улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
- снижается давление крови;
- отлично подходит для людей любого возраста;
- есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.
Недостатки пилатеса
Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.
Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.
Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях
- Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
- Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
- Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
- Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
- Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
- Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.
Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений
Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.
Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.
Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.
Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений
Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:
- во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
- если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
- движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
- старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
- особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
- каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
- если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.
Примеры упражнений для ног и ягодиц
Упражнение 1
Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.
Упражнение 2
Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.
Упражнение 3
Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.
Упражнение 4
Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.
Пилатес
Упражнение 5
Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.
Пилатес
Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.
Женская гармония
Tweet
Данная статья посвящена комплексу пилатес упражнений для ног, который направлен на подтянутость мышц ног, ягодиц и бедер.
Кроме того, постоянные занятия пилатесом способствуют уменьшению целлюлитного проявления на коже.
Пилатес упражнения для ног — комплекс упражнений, который можно выполнять в удобной для вас последовательности:
1.Упражнение с подъемом таза:
Для его выполнения нужно лечь на пол и согнуть колени, при этом ноги нужно расставить на бедренную ширину. Только не нужно прижимать к полу поясницу.
Далее следует глубоко вдохнуть грудью, а после животом. Затем производим выдох уже в обратном направлении. И снова делаем вдох.
Мышцы живота нужно напрячь на выдохе, после чего прижимаем свою поясницу к полу.
Для наглядности должно получится следующее: округленная спина с немного ушедшим наверх тазом. Делая вдох от пола сначала оторвите бедра, после поясницу и уже затем среднюю половину спины.
В итоге вы получите две точки опоры: лопатки и ноги, а между ними ваше тело формирует прямую линию.
Контролируйте, чтобы мышцы бедер и пресса были напряжены. Далее выдохните, верните на пол таз и поднимите поясницу.
На этом и заканчивается данное упражнение, а проделывать его следует не менее пяти раз.
2. Второе упражнение сводится к ударам пятками:
Для его выполнения нужно лечь на живот. Под голову подложите руки, а ноги в выпрямленном состоянии соедините вместе.
Спину нужно выпрямить, а мышцы живота приподнять от пола. Ноги немного разверните в стороны, а стопы при этом должны касаться пяток.
Делая вдох оторвите ноги от пола, а плечи в этот момент не напрягайте. И совершайте стремительно быстрые движения ногами в стороны, ударяя при этом друг о друга пятками.
Данное упражнение выполните десять раз после чего опустите ноги, и снова повторите еще три раза.
3. Третье эффективное упражнение — это плавание:
Оставаясь лежать на животе выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой. Ваши плечи не должны подниматься к ушам. Живот следует втянуть, а руки и ноги вы должны расставить таким образом, чтобы вы не испытывали неудобства.
Шею не напрягайте, вытянитесь. При вдохе нужно поднять левую ногу и правую руку и начинайте выполнять пять покачивающих движений ногой и рукой вверх-низ, после опускаете их и проделываете то же самое для другой стороны. При этом дышать нужно именно в такт движениям.
Выполните для каждой из сторон по три подхода.
4. Четвертое упражнение — «Велосипед»:
Для этого упражнения нужно лечь на спину, приподнять таз и в поясницу упереться руками.
Важно: распределить свой вес вам нужно между лопатками и руками.
Помочь себе вы можете мышцами пресса, при этом мышцы шеи должны быть расслабленны, а плечи не поднимайте к ушам.
После, правую ногу следует согнуть так, чтобы ваше колено было направленно в потолок, а стопа «смотрела» в пол.
При этом, следите, чтобы вами не были сделаны лишние движения бедрами и торсом, при выполнении ногами движений.
Достигнув состояние равновесия, начните выполнять движения, свойственные езде на велосипеде, только в обратном направлении. Выполните данное упражнение десять раз.
5. Пятое упражнение — «Удары ногами»:
Для его выполнения нужно лечь на бок, таким образом, чтобы ваше тело формировало прямую линию.
Одну из рук необходимо подложить под голову, а другую расположите перед собой.
При выполнении вдоха следует приподнять ногу вверх и выполнить мах ногой направленный вперед.
При этом не должно происходить округление спины.
Выполняйте махи по десять раз, после чего ногу верните назад, а стопа и нога при этом должны быть развернуты.
Ногу нужно стараться поднять таким образом, чтобы она была именно перпендикулярна полу.
Далее снова начните выполнять десять махов ногами.
После опустите на нижнюю ногу верхнюю. И на вдохе поднемите от пола обе ноги.
При поднятии ног, не забывайте напрягать мышцы пресса, для сохранения равновесия. Выполняйте десять раз.
А в заключении, следует согнуть в колене верхнюю ногу и на уровне бедра поставьте ее перед собой.
При выполнении вдоха приподнимите от пола нижнюю ногу и совершите десять махов вверх. Далее опустите и смените стороны.
6. Шестое упражнение — «Мост»:
Лежа на спине согните ноги, а вдоль тела опустите руки. При вдохе вытяните спину и приподнимите ягодицы, напрягите мышцы бедер и пресса.
При этом постарайтесь определить для себя точку равновесия. И сделайте выдох.
На вдохе нужно поднять правую ногу и при этом важно коленом дотянуться до туловища, после чего нужно вверх выпрямить ногу.
При этом таз старайтесь низко не опускать. На выдохе нужно опустить ногу таким образом, чтобы левое бедро было параллельно правому.
Теперь при вдохе следует поднять вверх ногу и в этом положении ее нужно ненадолго зафиксировать. Теперь на выдохе следует прижать колено к груди и затем вернуть ногу на пол.
Данное упражнение следует выполнить по три раза для каждой из сторон.
7. Седьмое упражнение — «Ножницы».
Вспомните упражнение «Велосипед»и примите такое же исходное положение, при этом ваши ноги должны быть прямым.
Сделав вдох следует их развести в разные стороны, после чего необходимо сделать три достаточно быстрых движений, направленных сначала вверх, а после вниз. После поменяйте свои ноги местами.
Выполните данное упражнение шесть раз.
8. Восьмое упражнение — «Вращение ногами»:
Для выполнения данного упражнения существует несколько различных вариантов.
Лежа на полу можно вращать одну ногу. Также можно сесть на пол и опереться на прямые руки, отставленные назад или локти. При этом ноги должны быть вместе и прямыми.
На вдохе ноги нужно поднять вверх. Делаем выдох, далее вдох и ногами описываем круг.
Десять раз в одну сторону, а после в другую. Делая круг, старайтесь не раскачивать свой корпус, в противном случае эффективность данного упражнения будет снижена.
Сделать ноги подтянутыми вам помогут регулярные занятия пилатесом, что также избавит вас и от целлюлита!
Подписывайтесь на новости, чтобы быть в курсе модных тенденций!
