Как качать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

  • Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Лучшие упражнения на косые мышцы живота
  • Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса
  • Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
  • Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
  • Наклоны к противоположной ноге
  • Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге
  • Боковые махи ногами
  • Видео: выполнение боковых махов ногами
  • Боковая планка
  • Видео: варианты выполнения боковой планки
  • Боковые скручивания
  • Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса
  • Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой
  • Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой
  • Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота
Содержание

как накачать внешние косые мышцы живота

В этой статье представлены несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания. позитивного настроя.

Но не только эти факторы влияют на решение мужчины изменить образ жизни и стать по-настоящему мужественным. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и заветных кубиков на прессе.

Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции.

Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость.

Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

Косые мышцы живота - Лодка

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

https://youtu.be/sFuuqU4aAZY

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Легкий перекус

Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Мифы

Итак, перейдем к мифам. Миф 1 – пресс имеет разные сегменты, а именно так называемую «верхнюю» и «нижнюю» часть. Это неправильно. Как уже известно, пресс – это прямая мышца, которая посечена сухожильями. Во время упражнений напрягается вся поверхность прямой мышцы, варьируется только уровень напряжения.

Миф 2 – жир «жжётся» локально. Жировая прослойка при правильном питании и тренировках сжигается равномерно по всему телу. Некоторые тренера утверждают, что жирок уходит в направлении сверху вниз по человеческому телу. То есть, сначала худеет лицо, потом руки, дальше живот и только потом ноги.

Миф 3 – «если я буду качать пресс каждый день по 500 раз, то у меня появятся кубики Супермена». Этот миф схож с мифом 2, когда некоторые считают, что нагружая какие-то части тела, именно там якобы будет сгорать жир. Нет, и ещё раз нет. Большое количество повторений также не панацея. Пресс – это такая же мышца, как бицепс, или квадрицепс. Её нужно нагружать умеренно, 2-3 раза в неделю, 3, максимум 4 упражнениями. Количество повторений – 15-20, между подходами отдыхать можно не больше одной минуты.

Большая масса людей никак не могут понять, что, только контролируя качество и количество пищи, можно добиться рельефного пресса. Многие предпочитают полакомиться тортиком, а потом пойти «согнать» калории на беговой дорожке. Проблема в том, что сладкий кусочек уже попал в организм, переварился желудком. Сахар начал всасываться стенками желудка, попал в кровь и начал делать свои плохие делишки. Чтобы увидеть свой рельефный пресс, избавьтесь от жирового покрывала. «Пресс качается на кухне» – констатируют американцы.

С прессом и кухней тесно связан вопрос «как накачать нижнюю часть живота». У многих верхние кубики просматриваются уже в первое время тренировок и сбалансированного питания. А вот разглядеть пресс в нижней части живота долго не удаётся. И как бы ни тренировались, и правильно ни питались, заветных кубов нет. Поможет им проявиться интервальный тренинг. Или, как его ещё называют, высокоинтенсивный. Его первое предназначение – это усилить выносливость. Но в то же время такие тренировки повышают способность организма быстрее утилизировать кислород. В ходе исследований, как оказалось позже, этот способ отлично сжигает жир. Также выяснилось, что такие тренировки работают даже при не очень строгом питании. Но наилучших показателей человек достигает при скорректированном питании. Высокий темп упражнений заглушает чувство голода во время тренировки. И даже после неё Вам долго не захочется положить себе что-то в рот.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

  1. Обруч. Второе название — хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем — более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
  2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
  3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
  4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
  5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.

Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще…

Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться

Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда

Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.
Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.
Велосипед Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.
Скручивания v-образные Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.
Подъём коленей к животу лёжа Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.
Подъём ног лёжа Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Косая челка и типы лица

У вас возникли проблемы с определением типа лица? Собираем волосы в хвост или надеваем повязку для волос, подходим к зеркалу и внимательно смотрим на свое лицо. Какую фигуру оно напоминает? Это и есть тип овала лица.

6 типов овала лица:

  1. круг;
  2. овал;
  3. квадрат;
  4. прямоугольник;
  5. трапеция;
  6. треугольник.

Каждый тип женского лица требует своего подхода к стрижке. Для трех из шести типов лица не требуется никаких дополнительных хитростей при выборе модели косой челки. Прекрасным обладательницам круглого, прямоугольного или трапециевидного лица, абсолютно незачем волноваться. Любая косая челка будет выглядеть идеально.

Рекомендации для треугольного, овального и квадратного овалов

Для оставшихся трех есть некоторые рекомендации.

  • Треугольное лицо

Косая челка для такого типа лица должна быть ровной. Правильная косая челка должна начинаться на макушке, и закрывать одну из бровей. От филировки лучше воздержаться.

Овальное лицо

Отвлечь внимание от вытянутости лица помогут пряди разной длинны. Рваная косая челка, для обладательницы такого типа овала, станет настоящим спасением

Она поможет визуально смягчить удлиненное лицо.

Квадратное лицо

Идеальный вариант для такого овала лица – многослойная косая челка. Впрочем, она не должна быть слишком длинной. Наибольшая длина, которую можно себе позволить – до середины скулы.

Косая челка на средние волосы

Фото короткой косой челки

Косая челка на бок

Косая челка для круглого лица

Косая челка для круглого лица (фото)

Создание образа с косой челкой

Теперь, когда создана новая модная прическа и есть стильная косая челка, пора задуматься о том, чтобы освежить гардероб, а может и сменить макияж.

Совет:Подбирать новый образ стоит в соответствии с тем, какая модель косой челки выбрана. Если самостоятельно подобрать все оставшиеся элементы стиля не удается, нужно найти источник вдохновения. Например, просмотреть фото знаменитостей, которые также очень любят разнообразные косые челки.

Немного информации для вдохновения

Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж «smoky eyes». Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из «косухи» и высоких сапог на низком ходу.

Для девушек с ровной, классической косой челкой лучшим выбором станут яркие и модные платья, обувь на платформе, свитера крупной вязки и многое другое. Главное, правильно подобрать укладку и макияж.

Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле «бохо», строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры. Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась — читай в нашем материале.

4 5 1

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила.

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются —увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом.

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает.

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

Внимание!

Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже.

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса.

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально.

А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать.

Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

  1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
  2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
  3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

  1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
  2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
  3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

  • Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
  • Руками обхватить затылок, разведя локти.
  • Поясницу зафиксировать на полу.
  • Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
  • Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Как качать боковые мышцы пресса

Школа бокса > > Практика > > Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом.

Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания.

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Внимание!

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Разминка

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку.

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: