Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения


Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

  • Анатомия мышц пресса
  • Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями Скручивание
  • Подъём ног с гантелью
  • Планка с подъёмом гантелей
  • Боковая планка
  • Дровосек
  • Дворники
  • Велосипед с гантелями
  • Выпады с наклонами вбок
  • Перекатывание гантели под собой
  • Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»
  • Общие рекомендации
  • Как построить занятие

    * Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

    * Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

    * Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    * Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

    Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

    Выбираем вес гантелей

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Подъемы корпуса с гантелью

    Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Перекатывание гантели под собой

    Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

    Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

    Подъемы корпуса с отведением руки

    Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Особенности «объемного» тренинга у женщин

    Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

    Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

    Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

    Скручивания

    Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Пропадет ли талия, если качать пресс?

    Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

    Подъем ног с гантелью

    Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

    Упражнения для сушки пресса для мужчин

    Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

    1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
      Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
    2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
    3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
      Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
    4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

    Боковая планка

    Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

    Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.

    Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.

    Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.

    Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.

    Улучшение эмоционального состояния

    Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени

    Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

    Вред и противопоказания

    Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

    А именно:

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Планка с подъемом гантелей

    Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

    На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

    Рекомендации от специалистов

    Фото 3
    Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

    Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

    Яна Руднева, фитнес-бикини

    Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

    Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

    Тедди Басс, тренер

    Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

    Рамона Браганза, тренер

    Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

    Роль и значение мышц пресса

    Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

    Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

    • помогают процессу пищеварения;
    • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
    • принимают участие в родах.

    Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

    Принято выделять три группы мышц живота:

    1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
    2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
    3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

    Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

    как накачать пресс и руки

    Противопоказания к упражнениям с грузами

    Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

    Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

    • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
    • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
    • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
    • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
    • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

    Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

    А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

    10 отличных упражнений с гирями для девочек

    Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

    Приседания

    Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

    • Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
    • Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
    • Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

    Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

    Выпады

    Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

    • Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
    • Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
    • Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
    • Повторите 15-20 раз, меняя положение.

    Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

    Румынская тяга с гирями

    В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

    • Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
    • Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
    • Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
    • Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

    Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

    • Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
    • Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
    • Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
    • Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

    Подниматься на тумбу

    Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

    1. Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
    2. Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
    3. Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

    Выполните 3 подхода под углом.

    Махи

    Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

    1. Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
    2. Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
    3. Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

    Мы делаем 3 по 15 раз.

    Пуловер

    Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

    • Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
    • Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
    • Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
    • Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

    15-20 раз, в 3 подходах.

    Сгибы рук

    «Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

    • Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
    • Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
    • Вдыхание: медленно растянуть сустав.

    Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

    Разгибание гантелей из-за головы

    Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

    • Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
    • Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
    • Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
    • Выдох: согните руки над головой.

    Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

    Подъемы на голень

    При подъеме ног единственная мышца работает. Для этого упражнение повторяют 25-30 раз. Вам понадобится небольшая горка, ступенька, табуретка, чтобы обеспечить хорошее растяжение голени:

    1. Кончиком одной или двух ног мы сразу поднимаемся на край ступеньки, пятка свисает вниз. Вы можете взять вес.
    2. Выдох.
    3. Вдыхание: Аккуратно опустите пятку на пол, растягивая мышцы.

    Повторите то же количество раз с каждой стороны, по 3 подхода.

    Программа показательных занятий для женщин:

    Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: