Аутофагия — как правильно голодать: о периодическом голодании с отзывами

Многие люди имеют лишний вес, и пробуют различные методы, чтобы похудеть. Но очень часто, они не добиваются или получают только кратковременный результат. А если и удается сбросить вес, то он очень быстро возвращается с дополнительными килограммами.

Но все изменилось, когда японский ученый в 2020 году получил Нобелевскую премию за свое открытие. Он доказал, что если периодически голодать, то обновляются клетки организма, в результате чего, замедляется процесс старения. Также укрепляется иммунная система, и выводятся вредные токсины.

Побочным эффектом такого голодания является снижение веса. В результате исследований было разработано несколько схем:

• 5/12 – в течение недели человек обычно питается пять дней, а вот два дня нужно сократить свой рацион до 500-600 калорий, то есть два основных приема пищи;
• 20/4 – есть можно только четыре часа в сутки, а остальное время голодать;
• 16/8 – это самая эффективная и безопасная схема для похудения. Шестнадцать часов в сутки ничего нельзя употреблять.

Я не призываю никого следовать такого способа снижения веса. В любом случае, для начала, необходимо проконсультироваться с врачом.

Именно последнюю схему мы рассмотрим более подробно.

Особенности системы 8/16 для похудения

Появилась такая система питания 30 лет назад в Америке. Ученые исследовали добровольцев с ожирением. И выяснили, что такая диета эффективна. Потом этот способ похудения стал популярен во всем мире.

Особенность диеты в том, что 8 часов можно есть все, а следующие 16 часов нужно голодать. Так проходит каждый день. Поэтому ее еще называют интервальным голоданием. Исследования ученых доказали, что интервал 8 часов через 16 самый эффективный для похудения. Такой цикл запускает процесс сжигания жиров и ускоряет обмен веществ.

В отличие от других способов похудения диета 16/8 не требует подсчитывания калорий, тщательного выбора блюд и серьезных ограничений. Хотя похудение происходит медленно, но за 3 месяца можно потерять 3% первоначального веса. Дополнительно происходит очищение организма от шлаков и токсинов, нормализация обменных процессов, улучшение общего самочувствия.

Не все диетологи поддерживают диету 8 на 16. Многие отмечают, что такое длительное голодание провоцирует переедание после этого. А отсутствие четких правил, что можно есть, приводит к тому, что система не работает. К тому же все люди разные, и такая система питания может подойти не каждому. Поэтому отзывы о диете 19/8 для женщин не только положительные. Чтобы понять, стоит ли выбрать такую систему питания, подойдет ли она и поможет ли похудеть, нужно разобраться в ее особенностях.

У нее есть несколько принципов, которые обязательно следует соблюдать:

• принимать пищу по этой диете можно только в течение 8 часов, а последующие 16 разрешена только вода, чай или отвары трав;
• чтобы вес уходил, рацион должен быть сбалансированным;
• необходим водный режим — пить не менее 2 л;
• ускорит процесс сжигания жира физическая нагрузка.

Не забывайте про тренировки

Помните о физической активности. Чтобы эффективно снижать массу тела нельзя полностью исключать тренировки. Разумеется не нужно тренироваться несколько часов в день, изнуряя себя в спортивном зале, а лучше всего ежедневно уделить 30 минут своего времени домашним тренировкам, или 1 час в тренажерном примерно 2-3 раза в неделю.

Если вы соблюдаете диету и ограничивайте себя, не стоит забывать о некоторых пищевых добавках и витаминах, которые, кстати, могут даже помочь в процессе сжигания жира.

Плюсы и минусы диеты 16/8 для женщин

Все больше женщин переходят на такую диету: 8 часов едим, 16 не едим, отзывы о ней описывают многие преимущества. К плюсам часто относятся такие особенности:

• вырабатывает привычку к правильному питанию, многие женщины придерживаются этой системы долго;
• рацион остается полноценным, поэтому организм обеспечен необходимыми питательными веществами;
• улучшаются обменные процессы;
• во время голодания организм очищается от шлаков и токсинов, запускается процесс сжигания жиров;
• периодическое голодание защищает от развития сахарного диабета и ишемической болезни сердца, улучшает мыслительную деятельность, снижает уровень холестерина;
• если заниматься спортом, то быстро нарастает мышечная масса, а жир уходит.

А главное преимущество такой системы питания — в разрешенное время можно есть любые продукты. Поэтому диета 16/8 подходит для тех, у кого не хватает силы воли отказаться от любимых блюд. Ученые определили, что она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и способствует омоложению организма, улучшению самочувствия.

Но у такой системы питания есть недостатки. Она будет работать только у тех людей, у которых нет серьезных нарушений обменных процессов или проблем с пищевым поведением. Кроме того, диета 16/8 эффективна при длительном применении. Лучше, если совсем перейти на такую систему питания. А к этому готов не каждый. Тем более, вес будет снижаться медленно.

Женщинам, которые не привыкли питаться правильно, диета 8 через 16 может оказаться сложной. Ведь при неправильном выборе продуктов она не будет работать. Нужно контролировать рацион и не переедать. А главный недостаток — многим людям сложно придерживаться такого режима. Восьмичасовой период питания приходится на рабочее время, когда сложно принимать пищу.

Правила

Соблюдайте голодовку правильно. Продуктивное сжигание жиров требует определенные принципы:

• Еда поступает в желудок от 2 часов обеда до 8 часов вечера. Потом от 9 часов вечера до 12 обеда пить только соки и воду;
• В разрешенный период не разрешается кушать хлебные изделия, еду быстрого приготовления, гамбургеры, полуфабрикаты;
• В промежуток воздержания от еды необходимо активно двигаться, разрешается бегать, качать ягодицы без риска потерять формы;
• Быть внимательней до общей суммы поступления воды. Подобрать ее поможет наш калькулятор воды;
• Между главными приемами разрешается перекусить фруктами;
• Порции сделайте на полтора кулака, но первая должна быть большая. Общую сумму калорий снизьте в три раза;
• Животные жиры максимально допустимо до 70 грамм на день. Кушать их следует во время обеда.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Несмотря на то, что восьмичасовая диета считается полезной для здоровья, ее можно применять не всем. Разрешена такая система питания только здоровым женщинам, ведь при некоторых патологиях противопоказаны длительные промежутки между приемами пищи. К таким заболеваниям относятся:

• сахарный диабет;
• авитаминоз, истощение;
• почечная недостаточность;
• язвенная болезнь, гастрит;
• нарушение функций печени;
• панкреатит.

Не рекомендуется соблюдать восьмичасовую диету детям и беременным женщинам. Поэтому выбирать ее нужно только после консультации врача. Если не учитывать противопоказания или неправильно выбирать рацион, возможно появление запоров, изжоги, спазмов в желудке, головных болей. Многие женщины испытывают сильные приступы голода. Из-за этого велик риск срыва или переедания. А из-за длительного 16-часового голодания возможно появление раздражительности, слабости, снижения работоспособности.

Запреты, ограничения к интервальному голоданию

Несмотря на кажущуюся безобидность методики интервального похудения, есть несколько противопоказаний, которые должны стать причиной отказа от периодического голодания. Основной запрет на применение эффективной жиросжигающей методики — сахарный диабет. Даже при легких формах болезни лучше не рисковать — есть риск вызвать серьезные нарушения в составе крови.

В период беременности также придется повременить с похудением — ограничения в пище завершатся серьезным вредом плоду. Не следует также применять интервальное голодание подросткам, организм которых находится на активной стадии развития.

Последний запрет — болезни, требующие полноценного питания сбалансированными блюдами. Изменения рациона способны завершиться серьезными осложнениями, появлением дополнительных симптомов.

Диетологи предупреждают, что каждый женский организм имеет свои особенности, если одна дама легко перенесет интервальное голодание, у другой могут появиться побочные эффекты. Первые недели похудения рекомендуется внимательно следить за реакциями организма. Появление побочных эффектов в виде диареи или поноса, сильных болей в области живота, спазмы, головокружения и головные боли — основные сигналы немедленно прекратить голодание, прибегнуть к другим методикам, позволяющим подкорректировать фигуру.

Схема питания 16/8 для похудения

Система питания 8/16 для похудения заключается в том, что в течение 8 часов человек ест любую пищу, кроме быстрых углеводов и жиров. А следующие 16 часов употребляет только воду или отвары трав.

Перед тем как перейти к этой системе питания, нужно постепенно снижать калорийность пищи и выбирать продукты, которые рекомендуются для похудения. Желательно проконсультироваться у врача. Начинать можно с 2–3 дней в неделю, постепенно переходя полностью на такой режим питания.

Восьмичасовой интервал можно выбрать самостоятельно, как удобно. Можно начинать в 10, 11 или 12 часов. Это зависит от режима дня. Главное, чтобы было несколько часов от последнего приема пищи до сна, чтобы она успела нормально перевариться. Также нужно не менее 4 часов голода утром после пробуждения до завтрака. Если в это время включить небольшую тренировку, процесс сжигания жиров ускорится. Причем достаточно 10–15 минутной гимнастики.

1. С полночи до 8 утра сон. Он не должен быть меньше 8 часов.
2. С 8 до 11 утра употреблять только воду, чай или кофе. Обязательно включить в это время физическую нагрузку.
3. С 11 до 19 можно есть все.
4. С 19 до 24 только вода или чай.

Кушать можно сколько угодно раз. Главное, чтобы было 3 полноценных приема пищи. Между ними можно включать перекусы из кисломолочных напитков, фруктов, орешков. Главное правило — не переедать. Если сильно превысить калорийность рациона, организм не успеет сжечь калории за 16 часов. Из-за этого диета не будет работать.

За один прием пищи не стоит употреблять слишком много, порции в 200 г достаточно. Лучше кушать каждые 2–2,5 часа, тогда получится уложиться в восьмичасовой промежуток.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Подобным вопросом задаются многие женщины, начитавшиеся про «открытие» аутофагии японцем Ёсинори Осуми. Термин аутофагия был известен еще в 60-х годах прошлого столетия. Это – естественный, постоянно действующий процесс утилизации отходов жизнедеятельности клеток. Никакого отношения к процессам голодания он не имеет.

Единственное, что можно утверждать достоверно – процесс аутофагии при голодании усиливается. В какой степени и в какой момент, достоверно не установлено. Поэтому термин «запустить аутофагию» никакого научного значения не имеет и полностью несостоятелен.

Что касается процесса похудения, то он не запускается. Он происходит при превышении расхода Ккал над их поступлением. И в этом плане результаты всех диет абсолютно одинаковы.

Выбор продуктов

Чтобы повысить эффективность диеты 8 на 16 и ускорить процесс похудения, нужно ответственно подойти к выбору продуктов. Обязательно нужно включить в рацион жиросжигатели:

• нежирное мясо, курица и индейка, яйца;
• грецкие орехи, кедровые, миндаль, тыквенные семечки, семена льна;
• нежирные натуральные кисломолочные продукты, лучше всего йогурт;
• морепродукты;
• бобовые.

Кроме того, необходимы источники клетчатки и витаминов. В ежедневном рационе должны быть красные и синие ягоды, цитрусовые, яблоки. Полезны все виды капусты, помидоры, шпинат, болгарский перец и зелень. Такие продукты нужно включать в каждый прием пищи. Они ускорят процесс похудения и предотвратят недостаток питательных веществ.

Нужно включать в рацион сухофрукты, мед, горький шоколад. Они помогут пережить недостаток быстрых углеводов. Необходимы также жиры. Они являются источником энергии и нужны для производства некоторых витаминов и гормонов. Но лучше выбирать жиры из рыбы, молочных продуктов, а также растительных масел.

Несмотря на то, что диета 8 на 16 разрешает кушать все, что хочется, нужно ограничивать многие продукты. Особенно это относится к быстрым углеводам. Постараться исключить белый хлеб, выпечку, макароны, рис, фаст-фуд, сладости и кондитерские изделия. Отказаться нужно также от употребления жирной пищи, транс-жиров, полуфабрикатов, соусов, консервов и копченостей. Эти продукты будут замедлять процесс сжигания жиров и могут приводить к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

• перейти на правильное питание;
• проверить работу почек (исключить обширные патологии);
• контролировать водный режим организма;
• не переедать, избегать ожирения;
• контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

У этой системы питания есть только одно правило: кушать в течение 8 часов. Нет строго составленного меню, можно самостоятельно выбирать режим и рацион. Но для того чтобы диета была более эффективной, нужно выбирать полезные продукты, богатые белком. Разрешается от 2 до 5 приемов пищи. Например, для тех, кто привык вставать рано, завтрак будет в 10 часов, в 12 можно перекусить. Обед в 14, а через 2 часа — полдник. Последний прием пищи — 18 часов.

Можно составить рацион самостоятельно или воспользоваться готовым меню диеты 8/16 для женщин.

Понедельник

1. Овсяные хлопья с ягодами, можно на молоке.
2. Кусок цельнозернового хлеба с сыром и помидором.
3. Гречневая каша с грибами. Овощной салат с яйцом.
4. Творог, яблочный сок.
5. Рыба, запеченная в духовке с овощами.

Вторник

1. Омлет с сыром.
2. Зеленое яблоко.
3. Суп куриный с овощами. Тефтеля из телятины.
4. Натуральный йогурт со свежей малиной.
5. Запеченная говядина, салат из помидоров.

Среда

1. Творог с ежевикой.
2. Апельсин.
3. Суп рыбный, салат из яйца и капусты, кусочек цельнозернового хлеба.
4. Горсть орехов.
5. Куриная котлета, салат из свеклы с чесноком.

Четверг

1. Творожная запеканка.
2. Яблоко, 2 галетных печенья.
3. Овощной суп, салат из капусты, котлета из телятины.
4. Стакан кефира.
5. Омлет на пару со шпинатом.

Пятница

1. Гречневые хлопья на молоке с изюмом.
2. Запеченное яблоко.
3. Рагу из овощей, отварная нежирная говядина.
4. Йогурт с орехами.
5. Тушеная капуста брокколи с индейкой.

Суббота

1. Овсянка с ягодами и медом, какао.
2. Грейпфрут.
3. Суп из телятины с фасолью. Салат из помидоров и огурцов.
4. Йогурт с ягодами.
5. Творожная запеканка, ряженка.

Воскресенье

1. Глазунья, бутерброд с лососем.
2. Кефир с ягодами.
3. Макароны с тушеными овощами, кусочек отварного мяса.
4. Яблоко печеное.
5. Отварная рыба, гречневая каша.

Это примерное меню, желательно составлять рацион с учетом своих вкусов. Это поможет не испытывать дискомфорта. Нужно только не забывать пить больше воды или чая. Количество еды должно быть таким, чтобы к следующему приему пищи уже чувствовался голод.

При составлении меню нужно помнить, что обязательно в каждый прием пищи нужно включить один из важных продуктов:

• ягоды;
• зелень, помидоры или капуста;
• яблоки или цитрусовые;
• нежирное мясо или яйца;
• бобовые;
• орехи, семечки;
• йогурт или кефир.

Способы улучшения результатов

Лучшим способом усиления результатов диеты являются физические нагрузки, применяемые в умеренном режиме. Неплохим плюсом к диете будет использование продуктов, которые стимулируют сжигание жиров. Примеры таких продуктов уже приведены выше.

В качестве вывода можно сказать, что методика применения диеты 8/16 построена в основном на отзывах женщин, которые уже использовали ее для похудения.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Советы и рекомендации

Иногда отзывы отмечают, что эта диета не помогает похудеть. Женщины пишут, что делают все по правилам, соблюдают интервал, а вес не уходит. Это может быть из-за переедания или неправильного выбора блюд. Если употреблять в течение 8 часов больше калорий, чем может усвоить организм, то вес не будет уходить. Тем, кому сложно самостоятельно составлять меню, лучше воспользоваться готовым.

Иногда встречаются также жалобы на сильный голод или другие побочные эффекты такой системы питания. Чтобы избежать их и повысить эффективность диеты, можно воспользоваться рекомендациями диетологов.

• Чтобы легче дождаться завтрака, после пробуждения сделать легкую разминку. Можно выпить чашку кофе, только без сахара и молока. Это немного притупит голод.
• Если не получается полностью отказаться от углеводов, нужно сочетать с полезными продуктами. Например, есть хлопья с ягодами, макароны с овощами, а хлеб с курицей или салатом.
• На завтрак желательно употреблять злаковые продукты и другие медленные углеводы. В остальные приемы пищи должна преобладать белковая пища.
• Необходимо больше пить. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Это может быть чистая вода, травяные отвары, чай.
• В рацион нужно включать больше клетчатки. Это свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб. Они помогут улучшить пищеварение и избежать чувства голода.
• Ускорит процесс похудения физическая активность. Поэтому нужно больше гулять, плавать в бассейне, заниматься йогой. Стараться пройти 1–2 остановки пешком, подняться до квартиры без лифта.
• Дополнительно рекомендуется принимать поливитамины и биодобавки. Полезны L-карнитин, лецитин, Омега 3, коэнзим Q10, липоевая кислота, витамины группы В, магний. Эти вещества ускоряют процесс сжигания жиров.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

• Снижение веса;
• Улучшение памяти, внимания;
• Уменьшение уровня инсулина;
• Увеличение энергетических запасов;
• Предотвращение развития сахарного диабета;
• Увеличение гормона роста;
• Увеличение скорости жиросжигания;
• Профилактика развития болезни Альцгеймера;
• Клеточное очищение;
• Замедление старения;
• Снижение воспалительных процессов;
• Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
• Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
• Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
• Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

• В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
• Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
• Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
• Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

• Блеск в глазах;
• Улучшение кожного покрова;
• Увеличение энергетических запасов;
• Улучшение функциональности систем организма.