Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

  • Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
  • Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
  • Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
  • Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
  • Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про


блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

Универсальный женский комплекс для мышц пресса и ягодиц

Ваш гимнастический шар призван не только собирать на себя пыль по квартире и являться вещью, через которую вы спотыкаетесь. Предлагаем комплекс, в котором упражнения на пресс соединены с движениями для похудения и прокачки красивой попы.

для пресса и ягодиц

  • Станьте на колени с боку снаряда, обопритесь о шар рукой, согнутой в локте. Одну ногу выпрямите параллельно полу, фиксация 3 секунды. 5-8 повторов на каждую ногу.
  • Упор лежа, ножки на шаре. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь в верхней точке. 12 раз каждая.

шар из Швейцарии

  • Стойте прямо на одной ноге спиной к тренажеру, а вторую положите на него. Поднимите руки вверх, удерживая опорную ногу прямой. Аккуратно наклоняйтесь к опорной стопе, выпрямляйтесь в исходную позу. 10 раз для каждой конечности.
  • Лягте спиной на шар, руки сложите под головой, а стопами шагайте вперед. Остановитесь только тогда, когда на «шарике» окажутся лишь лопатки. Такими же шагами вернитесь в исходную позицию. Повтор 10 раз.

хорошая тренировка

Купить fitball для красивого тела можно в любом магазине спорттоваров. Его средняя стоимость по России составляет 1100- 1700 рублей. Цена определяет качество и размер снаряда. Приобретайте соблазнительные формы легко и по-швейцарски надежно.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

мяч сасаки для гимнастики

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Упражнения с фитболом для всего тела для женщин. Видео с описанием

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

  • задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
  • скорректировать осанку;
  • провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
  • сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
  • поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Упражнения с фитболом для всего тела для женщин. Видео с описанием
Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:

  • С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
  • С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
  • Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
  • Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

  • Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
  • При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
  • Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
  • Швы на мяче должны быть незаметны.
  • Отсутствие статического эффекта.
  • Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Фитбол: выбираем правильно

Следует помнить, что упражнения на фитболе станут наиболее эффективны, если правильно подобрать этот тренажер. Наиболее просто проверить подойдет ли вам покупка или нет- сесть не него.

Помните, если вы присели на мяч и ваши ноги оказались согнуты под углом 90 градусов, то снаряд подходит.

К примеру, если ваш рост примерно 165 см, то выбирайте диаметр около 65 см. При росте 170-172 покупайте диаметр 75 см. Для детей следует присмотреть снаряд не больше 55 см. Каждый мячик снабжен специальной антивзрывной системой безопасности. Не бойтесь, что он под вами лопнет, в случае пробития или трещины, воздух просто постепенно будет выходить, а снаряд мягко спускаться. Надувать прибор нужно ножным, ручным или электронасосом, если насоса нет под рукой, надуйте его традиционным способом, как воздушный шарик. Надувать шарик нужно до золотой середины. Он должен оставаться упругим и вместе с тем пружинить.

разные размеры

Упражнения с гимнастическим мячом

Для упражнений используется резиновый мяч средней величины (диаметр 15—20 см). Броски, отбивы и перекаты мяча могут выполняться одной гимнасткой и двумя (переброски и перекаты —с партнером).

В исходных положениях мяч может лежать на ладони (рис. 68), можно поддерживать его пальцами с боков, и тогда ладони не касаются мяча, и, наконец, он может лежать на тыльной стороне кисти.

В последнем случае пальцы предельно вытянуты. Руки при бросках и ловле мяча следует освободить от излишнего напряжения. Бросок выполнять с предварительным замахом. Ловлю мяча, особенно после высоких бросков, необходимо амортизировать, продолжив движение руки вниз. В противном случае мяч будет отскакивать от ладони. Захватывать мяч пальцами нельзя.

Броски и ловля мяча обеими руками. В качестве подготовительного упражнения сначала следует освоить без мяча предварительные и сопровождающие движения руками. 1. И. п.— руки в стороны. Раскачивание руками дугами книзу-вверх и дугами книзу – в стороны, слегка пружиня ногами.

2. Вальс. И. п.— о. с, руки в стороны, мяч на правой ладони. Такт 1. Слегка сгибая руки дугами книзу-вперед, передавая мяч на обе ладони с последующим броском мяча вверх. 2. Туловище выпрямлено, руки вытянуты навстречу мячу, принимая его пальцами обратно на ладони с последующим движением рук дугами книзу-в стороны.

Мяч после ловли передается то на правую, то на левую ладонь, ноги слегка пружинят, глаза следят за полетом мяча. Характер движения слитный. Движение можно выполнять на шагах, на легком беге, на шагах польки или вальса, сочетая с поворотами, прыжками и т. д.

Броски и ловля мяча одной рукой. 1. И. п. —о. с,

правая рука вперед, локоть слегка согнут, мяч лежит свободно на ладони. Перед броском, слегка приседая, опустить руку вниз (замах), затем бросить мяч вверх. Ловить мяч надо на мягкую ладонь снизу, мгновенно опуская руку с мячом вниз (как бы продолжая его падение вместе с рукой) и снова слегка приседая.

2. То же, но из и. п. рука с мячом в сторону ладонью вверх. Движение свободное, раскачивающееся, ноги слегка пружинят.

3. Переброска мяча из одной руки в другую на простых и танцевальных шагах.

4. Броски по дуге над головой. Выполнять можно на месте и с продвижением. Например, из и. п. — полуприсед, руки в стороны, локти слегка согнуты, мяч на правой ладони, туловище слегка наклонено вправо. 1. Выпрямляя туловище и ноги, мах правой рукой влево-вверх с броском мяча влево над головой. 2. Левая рука, слегка поднимаясь вверх, встречает мяч и, приняв его кончиками пальцев, передает на ладонь, опускаясь в сто-рону-вниз, туловище слегка наклоняется влево —полуприсед. Упражнение может быть выполнено на вальсовых шагах в сторону (рис. 69).

Броски мяча под руку. 1. И. п. —левая рука вперед, правая с мячом в сторону. 1. Дугой книзу мах правой рукой влево-вперед с броском мяча под левую руку. 2. Поймать мяч на правую ладонь снизу и вернуть руку в и. п. махом книзу. Ноги слегка пружинят.

2. Броски под руку с переносом тяжести тела с одной ноги на другую. И. п. —левая нога в сторону на носок, левая рука вперед, правая с мячом в сторону ладонью вверх. 1. Слегка спружинив на правой, перенести тяжесть тела в полуприсед на левую, мах правой рукой влево-вперед с броском мяча под левую руку. 2. Выпрямляя левую ногу, правая в сторону на носок, поймать мяч правой на ладонь снизу. 3—4. Спружинив, перенести тяжесть тела на правую, левая в сторону на носок, правая рука дугой книзу-в сторону. Выполнять свободно и слитно.

Нравится

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Выглядим как в кино! Кинопобеда - женский портал
Добавить комментарий