Бег и его воздействие на человеческий организм, польза бега для организма

Увы и ах – многие люди со школьных времен вынесли к физическим нагрузкам вообще и к бегу в частности стойкую неприязнь. И очень зря! Хотите приобрести точеную фигуру, сильное и выносливое мускулистое тело – начните бегать!

У данного вида физической активности масса достоинств. Бег задействует практически все мышцы в нашем организме, превосходно тренирует сердце и вообще приносит колоссальную пользу здоровью. А еще это едва ли не самый действенный способ избавиться от лишних килограммов.

Итак, что нужно знать о беге перед тем, как начинать тренировки?

Бег – что это такое?

Бег известен человеческому телу с тех самых пор, как наш далекий предок впервые слез с дерева. Первобытные люди вынуждены были заниматься тем, что мы сейчас зовем «кардиотренировкой» – ведь как иначе выжил бы щуплый Хомо Сапиенс, не научись он убегать от хищников или агрессивно настроенных соплеменников?

В наш же относительно безопасный век кардионагрузки по праву считаются одним из самых доступных и эффективных упражнений.

Бег – простой и действенный способ улучшить физическое состояние, подтянуть тело и избавиться от избыточного веса.

Вред для костно-мышечной системы

Как бег на длинные дистанции, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег является одним из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Он хотел, решительным решением, пробежаться по своему дневнику и начать лечить все тело, оставаясь при этом дешевым и веселым. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночника и суставов.

Особенно опасно легкомысленное отношение к физической активности во взрослом возрасте и в пожилом возрасте, когда костно-мышечная система претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на костно-мышечную систему увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега увеличивает нагрузку на коленные суставы и лодыжки, способствует боковому смещению позвонков.

Это увеличивает риск микротравмы хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозу и артриту. Травма (растяжение связок, переломы, вывихи), не следование правильной технике приводит образованию остаточных явлений, вызывает затруднения в движении и нарушает походку.

Возникает резонный вопрос — полезен ли он или вреден? Несомненно, физическая активность полезна, но зависит от техники бега. В то же время, оборудование для занятий важно.

Спортивный костюм не должен препятствовать движению, и кроссовки должны быть выбраны с амортизирующей подошвой, которая уменьшает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Не рекомендуется работать на твердых поверхностях: асфальт и бетон. Наиболее безопасно бегает по грунту, песку, прорезиненной поверхности трассы на стадионах и беговых тренажерах.

Польза бега для организма

Выше бег неоднократно назывался одним из самых эффективных упражнений, и вот почему:

Когда вы бежите, задействованы и тренируются практически все группы мышц и связок и большая часть внутренних систем вашего организма.
Кардионагрузки, основой которых и является бег, направлены на то, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу. От регулярных тренировок объем сердца увеличивается, что позволяет сердцу работать лучше и стабильнее. Также бег – лучшая профилактика инфаркта и инсульта.
Во время данной нагрузки сильно увеличивается циркуляция крови в организме, что приводит к укреплению стенок кровеносных сосудов и нормализации артериального давления.
Бег повышает силу и выносливость организма.
Беговые тренировки чрезвычайно полезны и для дыхательной системы. Во время бега значительно возрастает нагрузка на легкие и диафрагму, увеличивается приток воздуха в организм. В результате увеличивается объем и улучшается работа легких.
Во время бега ваш опорно-двигательный аппарат вынужден испытывать нагрузку собственного веса. Это дополнительная тренировка для позвоночника и суставов.
Бег способен нормализовать уровень сахара в крови и, тем самым, значительно снизить риск сахарного диабета.
Бег многократно ускоряет метаболизм и активизирует расщепление жиров в организме.
Беговая тренировка на улице также воздействует на иммунную систему и обладает закаливающим эффектом.
Бег справедливо считается одним из лучших способов похудеть. Это очень интенсивная тренировка – за один час бега сжигается около четырехсот калорий!
Пробежки помогут справиться с депрессивными и тревожными состояниями, хандрой и тоскливым состоянием, поскольку во время бега выделяется гормон эндорфин, повышающий настроение.
Во время бега многократно повышается потоотделение, а значит, происходит очищение организма от токсинов и вредных веществ.
Бег – едва ли не самая бюджетная и доступная тренировка. Для того, чтобы начать пробежки, достаточно купить только удобную спортивную обувь и подходящую одежду. И вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал, ведь бегать можно на улице, в парке и даже дома.
Бег благотворно влияет и на личность человека: регулярные тренировки поневоле прививают целеустремленность и дисциплинированность, создают волевой характер и формируют привычку идти до конца.

Видео. Пробежка — помощь в очищении организма

Причины начать бегать

Как бег влияет на организм человека

Бег с пользой для здоровья

Физиология бега, его последствия на организм

>

Причины начать бегать

Почему полезно бегать, для чего нужно бегать?
>

Как бег влияет на организм человека

Как влияет бег на организм? Чем он полезен для нашего здоровья?
>

Бег с пользой для здоровья

Когда и где лучше бегать? Как часто можно бегать? Нужна ли разминка перед пробежкой? Ответы на популярные вопросы
>

Возможный вред и противопоказания

К сожалению, у кардионагрузок есть противопоказания. К счастью, их не очень много:

Не рекомендуется бегать людям с избыточным весом, поскольку они рискуют повредить коленные суставы во время тренировки.
Такие заболевания опорно-двигательного аппарата, как грыжа, артрит, остеохондроз, а также имеющиеся проблемы с суставами являются противопоказанием к беговым упражнениям.
Бег может обострить астму, поэтому астматикам рекомендуется выбрать более щадящий вид нагрузок.
Конечно же, не стоит заниматься пробежками людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (к ним относятся: сердечная недостаточность, врожденный порок сердца, расстройства сердечного ритма и некоторые другие болезни).
Занятие бегом при наличии хронических заболеваний разрешены только после консультации с врачом.
Также стоит помнить, что бег может ухудшить зрение (есть сведения, что бег может спровоцировать отслоение сетчатки). Поэтому стоит быть осторожным людям с близорукостью.

Как начать бегать и не навредить себе

Общеизвестный факт: бег полезен для здоровья. Но этот факт имеет обратную сторону: вред от бега. Да, в некоторых случаях бег может причинить боль. Если вы заранее не знаете всех тонкостей, вы можете не только принести пользу телу и фигуре, но и нанести ущерб.

Давайте поговорим об этом более подробно:

Главное не зацикливаться на нагрузках. Умеренная пробежка «для удовольствия» — лучший выбор для людей, которые далеки от спорта и используют физические нагрузки для улучшения своего здоровья или снижения веса. Плохо тренированное тело не должно быть полностью загружено, а еще лучше, с помощью врача, убедиться, что бег не является противопоказанием.
Начните тренироваться три раза в неделю, используя бег с ходьбой в соотношении от 1 до 2 или даже от 1 до 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. На второй неделе и дальше увеличьте время работы. Общая продолжительность одной тренировки 25-30 минут. Подробное руководство для начинающих читайте на Lifehacker.
Приучите себя к правильной технике. Держите голову прямо, смотрите вперед, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сожмите руки в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни и отталкивайтесь пальцем ноги, делайте небольшие шаги. И не сутулясь.
Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте той же тщательной разминкой. Разогрев обеспечивает более активный поток крови и кислорода к мышцам, а окончательное растяжение позволит мышцам быстрее восстановиться.

Возможно, было бы целесообразно дополнить материал рекомендациями, чтобы начать первый запуск прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и не думать об оборудовании.

Вы также можете бегать в кроссовках, беговые кроссовки лучше сохраняют костно-мышечную систему в условиях повышенных нагрузок. Ищите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильный режим тренировки важнее.

Советы и рекомендации

Обязательно разминайтесь перед бегом! Разминка разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Тем самым риск получить мышечную травму уменьшится. Разминка должна занимать не менее десяти минут.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется ничего не есть за час до тренировки и еще час – после нее. Пить воду во время пробежки не воспрещается.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, помните – для того, чтобы запустить жиросжигательные процессы в организме, нужно тренироваться не менее 30 минут!
Хотите сжечь как можно больше калорий и быстрее избавиться от лишнего веса? Попробуйте интервальный бег. Суть в том, чтобы постоянно менять скорость тела и вынуждать организм тратить больше ресурсов. Сначала бегите в умеренном темпе, потом – с максимальной скоростью в течение 1 минуты, затем – снова умеренный темп, а потом – снова максимальная скорость. Повторять цикл нужно не менее 5 раз.
Обязательно следите за дыханием во время движения! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом.
Крайне важно подобрать правильную и удобную обувь для бега. Качественные кроссовки способствуют лучшей амортизации и уменьшают риск получить травму. А вот тесная обувь, неподходящая для занятий спортом, способна навредить вашему здоровью.

Как питание влияет на выносливость в беге?

Многих людей в профессиональном и любительском спорте интересует вопрос — как повысить выносливость? Одним это позволит добиться лучших результатов на соревнованиях, а другим повысить уверенность в себе. Существует множество специальных добавок, продающихся в специализированных магазинах спортивного питания. Но в нашей статье вы узнаете о повседневных правилах питания, которые повысят вашу выносливость, не только в беге.

Правила питания для повышения выносливости:

Откажитесь от транс-жиров

Гидрогенизированные жиры чужеродные для нашего организма и выступают основным источником вредного холестерина, который нарушает кровообращение и доставку кислорода к клеткам. Этот дешевый жир добавляется повсеместно для снижения себестоимости товара. Если вы хотите улучшить свои беговые результаты — употребляйте природные жиры (натуральное сливочное масло, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное, подсолнечное НЕ рафинированные масла). Потребность спортсмена в натуральных жирах составляет около 25% от общего числа калорий.

Замените быстрые углеводы длинными

Диетологи рекомендуют бегунам на длинные дистанции исключить быстрые углеводы. К таковым относится сахар, белая мука, шлифованный рис, макароны и крахмал. В запрет попадают все хлебобулочные изделия из муки в/с и кондитерские изделия. Также негативно отражаются на выносливости атлетов избыток сахара. Он моментально всасывается в кровь, вызывая резкое повышение глюкозы, в то время как длинные углеводы питают тело энергией равномерно в течении всего дня. К хорошим углеводам относятся: цельнозерновая мука, свежие фрукты, овощи, орехи, семечки, бурый не шлифованный рис, сухофрукты.

Перестаньте употреблять мясные полуфабрикаты

Каждый человек, который занимается спортом, нуждается в повышенной порции белка. Аминокислоты нужны для строительства мышечных волокон и синтеза множества гормонов. В мясных полуфабрикатах, особенно дешевых, очень низкое содержание белка, по сравнению с обычным мясом. Кроме того, соски и колбасы содержат крахмал, заменители животных белков и множество консервантов, которые вместо пользы приносят вред организму спортсмена.

Пейте родниковую воду

Все бегуны, особенно на длинные дистанции, теряют большое количество влаги, а вместе с ней щелочные минералы, которые выступают электролитами. Вся вода продающаяся в пластиковых бутылках проходит глубокую фильтрацию. Из природной жесткой и хорошо сбалансированной питьевой воды получается практически дистиллят с жалкими остатками минералов. Дефицит натрия, кальция, магния, фосфора, цинка и других минералов во время бега должен восполняться с водой. Но если этого не происходит, данные минералы будут вымываться из костей и мышечных тканей.

P.S. — Длительное употребление бутилированной воды и дефицит минералов может существенно нарушить минерализацию костей, а самое главное суставов, что приведет к их разрушению.

Покупайте качественную молочку

Существует множество технологий и ингредиентов как творог сделать без молока, а сметану не из сливок (если вам интересно как производят творог из порошка, посетите главную продовольственную выставку страны ПРОД-ЭКСПО 2020). Старайтесь приобретать качественную дорогую молочную продукцию проверенных производителей. А еще лучше употреблять творог, сметану, простоквашу и сливочное масло домашнего производства от коров, которые выпасаются на свежем воздухе и едят все буйство трав. Такая молочка будет идеальным источником белка и кальция для организма.

Откажитесь от алкоголя, никотина и других вредных привычек

Во-первых, алкоголь выступает сильным обезвоживающим средством. А недостаток жидкости в организме значительно снижает его производительность. Во-вторых, алкоголь сильно закисляет организм. Это значит, что для восстановления кислотно-щелочного баланса крови, активно тратятся щелочные минералы. Если они не поступают с едой и водой, то следовательно, вымываются из костей, зубов и мышц. В-третьих, спирт вызывает сильную интоксикацию, которая значительно снижает защитные силы организма, вызывает слабость, снижает реакцию и выносливость.

Потребляйте много свежих фруктов и овощей

Не секрет, что все бегуны на длинные дистанции или отказываются от употребления мяса или сводят его потребление к минимуму. Это действительно повышает выносливость, но может стать причиной развития анемии. Но даже если красное мясо заменить на курицу и рыбу, а при этом увеличить количество свежей зелени в рационе, выносливость значительно улучшается. Старайтесь употреблять много сезонных фруктов и овощей.

Например в зимний период для нашей полосы идеально подойдет свежая капуста, черная редька, репа, свекла, морковь, тыква, лук, чеснок, хрен. Из фруктов лучше отдавать предпочтение яблокам, грушам, гранатам, хурме, апельсинам. Сухофрукты станут отличной заменой традиционных сладостей.

Сколько раз заниматься бегом за неделю

Оптимальная нагрузка при беговых тренировках 3 раза в неделю по 30-60 минут, интенсивность бега — ЧСС = 100-140 уд / мин. В случае превышения нагрузки возможно истощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренированность, что, конечно, недопустимо при тренировке здоровья.

Это то, что профессор Селуянов пишет о применении аэробных упражнений, которые включают в себя медленный бег.

При тренировках нормального человека аэробные упражнения могут использоваться:

как средство для разогрева (повышения температуры тела) при разминке;
как средство для увеличения скорости обмена веществ, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах;
в качестве средства для снижения массы тела, поскольку для компенсации во время тренировки жиров и углеводов запасы подкожного жира могут быть потрачены впустую.

Следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно есть еда, содержащая углеводы и жиры. Кроме того, поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена. В мышечных волокнах и подкожной жировой ткани. Поэтому похудения ожидать не стоит.

Только те, кто соблюдает диету, смогут похудеть, а именно после тренировки они будут употреблять низкокалорийные продукты (овощи, минеральная вода) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать уменьшения мышечной массы.

Целебный эффект аэробных тренировок очень низок, но если вы отказываетесь бегать и выбираете в качестве средства ходьбу, езду на велосипеде или плавание, то хорошо подготовленные спортсмены могут позволить себе выполнять тренировочные упражнения продолжительностью 2-4 часа 3 раза в неделю.

Дело в том, что по мере развития усталости накапливается психическое напряжение и, следовательно, происходит выброс гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может иметь лечебный эффект, должны соблюдаться только следующие правила:

Нельзя использовать бег в качестве средства тренировки на дистанции марафона, поскольку это приводит к значительному повреждению суставов, связок и мышц. Вместо того, чтобы бегать, вы должны использовать быструю ходьбу или езду на велосипеде, или катание на лыжах, или катание на лыжах;
Не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раза в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются малоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться в качестве дополнительного инструмента на оздоровительных занятиях по физической культуре.

Ежедневный пробег, это хорошо

Ежедневный бег можно считать полезным, если выполнены все необходимые для этого условия. Работать дольше 10 минут в день не имеет смысла. Указанного количества времени для продления жизни и поддержания здоровья вполне достаточно. Это дает гораздо больше пользы для здоровья, чем утомительные расстояния.

Ранее считалось, что неделя должна длиться не менее 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы пришли к выводу, что лучше бегать меньше, но чаще!

Укрепление кровеносных сосудов происходит через 3 часа в неделю и через 1 час через 7 дней. Исследование заняло 15 лет, в нем приняли участие 55 тысяч человек разных возрастов — от 18 до 90 лет. Во время испытаний почти треть испытуемых умер от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег ради здоровья — это хорошо, но бегать больше не значит поправляться. Это относится к любителям марафона. В этом смысле они чаще приближаются к сердечному приступу, чем от него, потому что нагрузка на желудочки сердца увеличивается.