Упражнения с резинкой для ног и ягодиц женщине в домашних условиях, сидя на стуле, стоя, лежа и другие

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам.

Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Суть и базовые принципы

Фитнес резинки представляют собой эластичные ленты для ног из специального материала с различной плотностью. Их также называют эспандерами. В основном эспандеры изготавливают из 100% латекса. При этом необходимо учитывать то, что латекс различается по качеству, которое зависит от страны производителя – Малайзия, Таиланд или Китай.

Самым качественным считается латекс, производимый в Малайзии. Он имеет высокую эластичность и прочность, что делает его в разы износостойким по сравнению, например, с китайским латексом. В зависимости от плотности эспандера определяется нагрузка. Чем резинка плотнее, тем сильнее сопротивление, соответственно, больше нагрузка на тело.

Кроме того, ее удобно использовать в домашних условиях, фитнес резинка является отличной альтернативой штанге и гантелям при этом безопасна и легка в хранении. Существуют разные виды фитнес резинок. Одни предназначены для прокачки ног и ягодиц, другие – для укрепления мышц рук и спины.

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять даже новичкам. Они не только безопасны и полезны для здоровья, а также считаются одним из самых эффективных способов подкачать свое тело за короткое время.

Использование эспандеров для тренировок имеет ряд преимуществ:

нагрузка равномерно распределяется на весь тренируемый участок тела;
риск травм минимален, практически исключен;
многофункциональность и универсальность – занятия с эспандером помогают проработать разные группы мышц, в том числе способствуют реабилитации различных травм;
тело становится более упругим, разглаживаются проблемные участки тела;
компактность;
возможность тренироваться в домашних условиях, не посещая спортивный зал;
невысокая стоимость.

Несмотря на количество преимуществ, фитнес резинки имеют небольшие недостатки, которые нужно учитывать при покупке данного спортивного инвентаря.

А именно:

тонкие резинки быстро изнашиваются и рвутся;
узкие резинки впиваются в кожу и доставляют боль и дискомфорт;
возможная аллергия на латекс.

Резинки для фитнеса делятся на следующие виды:

эластичные ленты длиной 1,2 — 2 м, шириной 5 см;
мини-петля длиной примерно 60 см, шириной 5-10 см;
длинная петля длиной 1,5 — 2 м, шириной 2-10 см, подходит для спортсменов;
восьмерки;
кольцо;
эксертьюб.

Самым популярным видом фитнес резинки является эластичная лента. Большим спросом пользуется из-за своей универсальности. Ее можно задействовать во всех упражнениях для проработки любой мышечной группы. Мини-петля считается самой удобной и безопасной в использовании. Не сдавливает сосуды, не натирает. Эффективна для прокачки пресса.

Использование длинной петли удобно тем, что амплитуду движений можно увеличивать за счет своей длины. Но нужно иметь определенную физическую подготовку для тренировки с данным видом резинки. Восьмерки подходят для проработки мышц бедер, ягодиц и предплечий. Кольцо хорошо прокачивает бицепсы и трицепсы. Эксертьюб подходит для укрепления мышц спины и рук.

По составу материала фитнес резинки различают:

латексные;
тканевые;
полиуретановые;
резиновые.

Латексные эспандеры пользуются наибольшей популярностью на сегодняшний день. Отлично тянутся, но могут вызывать аллергию. Тканевые резинки в составе имеют натуральные ткани с добавлением полиэстера или латекса. Преимущество тканевой резинки в том, что выполняя упражнения, она не соскальзывает с тела. Из недостатков – натирает кожу.

Если выявилась аллергия на латекс, то хорошей альтернативой станет полиуретановая резинка для фитнеса. Она гипоаллергенна и имеет хорошую износостойкость. Главным недостатком является высокая цена по сравнению с резинками из других материалов.

Если нужен недорогой эспандер, то можно купить резиновый, но нужно иметь в виду, что такая резинка быстро изнашивается и теряет жесткость.

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять в домашних условиях, что, несомненно, является плюсом данного спортивного инвентаря. Принцип работы с подобными лентами заключается в том, что при их растяжении нагрузка на ноги идет за счет сопротивления.

Заниматься ежедневно с эспандером не рекомендуется, так как за короткий срок мышцы не успеют восстановиться, что может нанести вред здоровью. Кроме того, следует обращать внимание на технику выполнения, чтобы в сравнительно короткие сроки достичь желаемых результатов.

Упражнения с резинкой для ног помогут добиться следующего:

уменьшение веса (для желающих похудеть);
набор мышечной массы (для желающих набрать мышечную массу);
улучшение упругости тела;
повышение сопротивляемости мышц;
восстановление травмированных мышц и суставов.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

Обопритесь о спинку стула обеими руками.
Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
Также медленно опустите конечность на пол.
Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

Исходное положение точно то же, что и прежде.
Сделайте глубокий присед на вдохе.
На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

Встаньте боком к стулу.
Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
Положите ноги стопами на сиденье.
Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

Встаньте спиной к сиденью стула.
Обопритесь руками о его края.
Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания , водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Источник

Показания к началу применения

Эспандеры компактны, легки в применении и абсолютно безопасны. Могут быть рекомендованы почти всем желающим привести себя в форму, так как упражнения с фитнес резинкой не относятся к особо повышенным нагрузкам. Благодаря грамотно подобранному комплексу занятий можно проработать отдельные группы мышц ног, рук, спины для реабилитации суставов и мышц после различных травм.

Упражнения с резинкой для ног будут полезны тем, кому противопоказаны занятия со штангами, гантелями и другим дополнительным весом. Если есть проблемы лишнего веса, то тренировки с эспандером помогут снизить вес и улучшить сопротивляемость мышц.

Кроме того, фитнес резинка является отличным инструментом для борьбы с целлюлитом, что способствует повышению упругости кожи. Выполняя упражнения с эспандером можно добиться красивой осанки и стройности ног.

Работающие мышцы

Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Противопоказания к применению

Несмотря на свою безопасность и простоту в использовании эспандера, есть общие противопоказания:

травмы позвоночника;

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц нельзя применять при травмах спины.
онкологические заболевания;
эпилепсия;
проблемы с сердцем;
недавние черепно-мозговые травмы;
психические проблемы со здоровьем.

Техника выполнения

Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Полезные рекомендации

Прежде чем начинать занятия с фитнес резинкой, нужно провести краткий самоанализ и определиться с нижеперечисленными пунктами.

Постановка цели и результата

Как и во всех начинаниях, при подготовке к тренировкам с фитнес резинкой, прежде всего, необходимо определиться с целью и желаемым результатом занятий.

А именно:

сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу в целом;
проработать определенные мышцы, например, накачать ягодицы или ноги;
восстановить старые травмы;

Выбор фитнес резинки

Чтобы выбрать эспандер, в первую очередь необходимо обратить внимание на степень сопротивления. Для начинающих подойдет эспандер с минимальным сопротивлением. Для человека с подготовкой – средней жесткости или жесткие ленты. Сильно жесткие с максимальным сопротивлением ленточные эспандеры предназначены для спортсменов.

Принято различать эспандеры по цветовой гамме:

желтые – мягкие резинки для начинающих;
красные – мягкие;
зеленые – резинки средней жесткости;
синие – жесткие;
черные – очень жесткие.

Но, нужно иметь в виду, зачастую изготовитель самостоятельно определяет палитру, поэтому следует проверять маркировку. Для начинающих лучше купить набор из пяти фитнес резинок.

Определиться со временем

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо определиться с тем, сколько времени планируется отводить тренировкам. Для начинающего человека занятия по полчаса 2-3 раза в неделю вполне будет достаточным.

Часто проводить тренировки не рекомендуется, так как из-за интенсивных тренировок, организм не успевает восстанавливаться за короткие сроки. Вследствие чего результат будет минимальным, а тело будет испытывать стресс. По мере освоения эспандера можно увеличивать длительность и нагрузку занятий.

Определить уровень физической подготовки

Необходимо оценить возможности своего организма. Кроме того, не лишней будет консультация врача.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем сразу начинать тренировки с фитнес резинкой, следует провести разминку и небольшую растяжку. Разминка нужна для того, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы во избежание травм и растяжений, а также выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Если хорошо разминаться перед занятием, то улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом, соответственно, повышается выносливость во время упражнений. Поэтому пренебрегать разминкой не следует, так как это может вызвать негативные последствия. По времени разминку можно проводить 10-20 мин.

Правила безопасности использования фитнес резинки

Перечень:

Категорически нельзя отпускать натянутую резинку для фитнеса.
Нельзя растягивать резинку в 2,5 раза больше собственной длины.
Не рекомендуется заниматься с эспандерами на неровной поверхности, чтобы не потерять равновесие во время тренировок.
Начинать занятия необходимо с медленных движений с постепенным наращиванием силы натяжения.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

Закрепление результата

Независимо от того, с какой целью проводятся тренировки с эспандером, важно для закрепления результата правильно и сбалансировано питаться. Желательно есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Можно делать небольшие перекусы фруктами или йогуртами между питанием.

Также полезно дышать свежим воздухом и больше устраивать пешие прогулки. В идеале рекомендуется ходить пешком 5-6 км в среднем темпе. Для не привыкших людей — 2-3 км в своем темпе. Если есть возможность, перед сном выходить на улицу на 30 мин. Кроме того, немаловажное значение имеет настрой на тренировки, поставленные перед собой цели, искоренение лени и выработка силы воли.

Когда стоит ожидать эффекта

При правильном техническом подходе и выполнении упражнений с использованием фитнес резинки для ног, первые результаты можно заметить уже через 4-6 недель. Фитнес резинка – необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок, который отличается эффективностью и безопасностью использования.

Прибор прост в применении и хранении, так как резинки имеют разные уровни сопротивления, нагрузку можно регулировать исходя из возможностей организма. Кроме того, можно надеть 2 ленточных эспандера одновременно для увеличения нагрузки на желаемые зоны мышц. Благодаря фитнес резинкам, прорабатываются даже те мышцы и суставы, которые до этого не участвовали при обычных тренировках.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Бренд	описание	состав	цена (руб.)
U-POWEX	Набор из 5 ленточных эспандеров	100% латекс	1300 — 1700
Esonstyle	Набор из 5 фитнес резинок	резина, искусственный латекс	850 — 1000
Go Do It	Базовый набор из 5 фитнес резинок для начинающих	100% натуральный латекс	1200 — 1500
Atletika24	Набор из 5 лент	100% натуральный латекс	1000 — 1600
Zoe Dundee	Набор из 4 ленточных эспандеров	100% натуральный латекс	900 — 1300

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц женщине, сидя на стуле, стоя, лежа и другие

Суть и базовые принципы