Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Соблюдение основ ПП должно стать стилем жизни, ведь оно помогает похудеть, а при необходимости удерживать вес, при ПП человек не ощущает голода, поэтому не срывается. Что можно кушать, чтобы похудеть? Для этого необходимо следить, чтобы количество потребляемой энергии было меньше, чем организм тратит на работу. Чтобы похудеть, необходимо считать калории, убрать из рациона высококалорийные продукты (выпечку, сладости). При ПП огромную роль играет кратность питания, режим приема еды: необходимо заранее продумать, чем вы будете обедать и ужинать, чтобы было меньше перекусов.

Сколько нужно есть

Что кушать для похудения, и в каких количествах? Прежде всего, запомните, что питаться нужно дробно. Суть методики заключается в увеличении количества приемов пищи, но уменьшении порций. Диетологи утверждают, что идеальный рацион, с которым можно похудеть, тот, в котором 6 приемов пищи, при этом порция постоянно уменьшается: в итоге вы должны кушать порцию еды размером с ладонь. Со временем организм привыкнет и уже через несколько дней начнет вырабатывать энергию, используя жировые запасы – за счет этого вы будете быстрее худеть.

Что нельзя есть

Зная, что можно есть при похудении, каждая женщина добьется желаемых параметров фигуры, ведь существуют определенные продукты, которые мешают вам худеть. Так, при похудении категорически нельзя кушать:

• молочные продукты (твердый сыр, сливочное масло, жирную сметану, сливки);
• крупы (каши быстрого приготовления, манку, кускус, белый рис);
• мясопродукты (сало, потроха, колбасы, копчености, жирную свинину и жирную красную рыбу, мясо утки и гуся);
• хлебобулочные изделия (блины, пельмени, дрожжевую и сладкую выпечку, макароны из пшеничной муки, слоеную выпечку);
• фрукты, сухофрукты (виноград и изюм, бананы, финики, инжир);
• овощи (жареные и консервированные овощи, картофель);
• сладости (сахар, мюсли и хлопья, шоколад, конфеты, печенье);
• напитки (соки в тетрапакетах, газировку, алкоголь);
• соусы, фастфуд (майонез, кетчуп, пиццу, гамбургеры, сухарики, чипсы);
• масла, орехи (растительное масло, семечки).

Помимо «черного» списка продуктов для похудения, состоящих из быстрых углеводов или имеющих высокую калорийность, существует еще несколько продуктовых позиций, потребление которых нужно ограничить во время диеты. Для похудения­ можно понемногу кушать:

• молочные продукты (ряженка, нежирный творог, йогурт);
• крупы (пшенная, ячневая и пшеничная крупы);
• мясные продукты (постная говядина, нежирная свинина);
• хлебобулочные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб отрубной, ржаной);
• фрукты, сухофрукты (авокадо, хурма, чернослив);
• овощи (замороженные овощи);
• сладости (мед);
• напитки (кофе, чай черный, свежевыжатые соки);
• масла, орехи (масло из оливок, арахис, миндаль или грецкий орех, кешью, фундук).

Острый соус

«Капсаицин (вещество, содержащиеся в перце, которое делает его острым. – Прим. Woman.ru) также немного ускоряет обмен веществ», – объясняет Уиллоу. За счет увеличения температуры тела капсаицин заставляет мышцы работать, а значит, сжигать калории.

Идея для завтрака:

сделайте тост из пшеничного хлеба, яйца (лучше только белок) и 1/4 авокадо. Когда бутерброд будет готов, смело (ну или не очень – все зависит от того, сколько вы сможете осилить) посыпьте его красным перцем или намажьте поверх любимый острый соус. Сочетать две жгучие добавки мы не рекомендуем.

Список продуктов для похудения

Тем, кто хочет соблюдать меню ПП и начать вести здоровый образ жизни для здоровья и чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, научиться составлять себе ежедневное меню. Чтобы не голодать, да еще и не поправляться, запрещенные продукты можно заменить другими, причем не менее вкусными, зато низкокалорийными и полезными. Девушкам и женщинам, боящимся потолстеть, нужно запомнить несколько вариантов продуктов, которыми можно перекусить и которыми можно наесться, да еще при этом похудеть.

Лучшие продукты для похудения

Начните питаться правильно, и вы увидите, как жир на боках и животе будет «таять». Для быстрого похудения готовьте блюда по рецептам, состоящим из диетических продуктов. Ознакомьтесь, какие продукты способствуют похудению:

• обычное яблоко. Фрукт содержит пектины, которые разбухают, попадая в желудок – это стимулирует работу кишечника, приводит в норму пищеварение. Яблоки малокалорийны, при этом они отлично насыщают;
• разноцветный грейпфрут. Сочная мякоть цитруса состоит на 90% из воды, за счет чего заполняет желудок. Помимо этого грейпфрут является антидепрессантом;
• овсяные хлопья. В них содержится много белка, минералов, полезных витаминов, клетчатки: элементы не только благотворно влияют на пищеварение, но еще обеспечивают человеку длительное ощущение сытости;
• орехи – идеальный продукт, который можно кушать между приемами пищи, однако употреблением их не стоит увлекаться;
• кислую капусту. В ней содержится ­всего 17 ккал/100 граммов, при этом он отлично наполняет желудок;
• красные помидоры – обладают приятным вкусом, помогают похудеть. Данного рода овощи содержат много калия, который оказывает помощь работе сердца.

Продукты, снижающие вес

Если хотите похудеть, то старайтесь кушать продукты с отрицательной калорийностью. Всего несколько продуктов, внесенных в рацион, сделают так, чтобы организм расходовал жировые запасы, ведь на их переваривание он будет тратить намного больше энергии, чем они содержат. К продуктам, которые можно кушать, чтобы быстрее похудеть относят:

• грибы;
• морские водоросли;
• овощи – спаржу, огурцы, сельдерей, брокколи, щавель.

Кальций

«Ряд исследований показывает, что люди с дефицитом кальция могут страдать из-за медленного метаболизма. Стремитесь к ежедневной дозе 1 000 мг, полученной из пищи или пищевых добавок», – советует Уиллоу.

Идея для завтрака:

молоко с низким содержанием жира, йогурт, сыр – все это источники кальция. Выпейте с утра полтора стакана молока – и вы уже восполните четверть необходимого элемента. Ярош советует попробовать блюдо из этих продуктов: полторы чашки миндального молока, одна морковь, банан, полстакана замороженной черники, щепотка корицы и одна столовая ложка орехов или сухофруктов. Как вам такой микс?

Что надо есть, чтобы похудеть

Чтобы организм смог нормально работать и при этом ни в чем не нуждался, вам нужно высчитать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам можно потреблять в сутки. Вначале необходимо высчитать уровень метаболизма, подставляя свои данные в одну из формул:

• женщинам: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) – (4,7 х возраст (лет));
• мужчинам: 66 + (13,7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,8 х возраст (лет)).

Получившуюся после подсчетов цифру необходимо умножить на коэффициент активности, затем убрать из нее 500 ккал и у вас получится дневная норма калорий, которую вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Коэффициент активности бывает:

• низкий (для людей, которые ведут сидячий образ жизни) – 1,2;
• малый (для тех, кто делает легкие тренировки 1-3 раза/неделю) – 1,38;
• средний (люди, занимающиеся умеренной интенсивностью 1-5 раз/неделю) – 1,55;
• высокий (для тех, кто интенсивно тренируется 5-7 раз/неделю) – 1,73.

Основательно решив пересмотреть список продуктов, которые вы можете кушать, чтобы похудеть, необходимо следить и за нормой БЖУ в суточном рационе. Так, 1 грамм жира составляет 9 ккал, а 1 грамм углеводов и белков приравнивается к 4 калориям. Помните, что белки должны занимать 30-35% нормы калорий в день, жиры 15-20%, а углеводы – 45-50%. Исходя из этого, высчитайте свой нижний предел БЖУ на день:

• белки: (1250 х 0,30) / 4 = 93 г. Верхний предел белков рассчитывается так: (1600 х 0,35) / 4 = 140 г;
• жиры: (1250 х 0,15) / 9 = 21 г. Верхний предел жиров рассчитывается так: (1600 х 0,20) /9 = 35 г;
• углеводы: (1250 х 0,45) / 4 – 140 г. Верхний предел углеводов рассчитать можно так: (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.

На завтрак

После сна организму нужна энергия, которую дают ему белки, поэтому утром их нужно съедать около 20 г. Завтрак может быть белково-жировым или белково-углеводным, но калорийность обоих вариантов должна составлять не менее 30% рациона на день. Первый вариант подойдет для малоподвижных с утра людей, которые чтобы похудеть сидят на низкоуглеводной диете. Белково-углеводный завтрак должен быть у тех, кто активен в первую половину дня, например, ходит на тренировки. Чтобы похудеть, можно готовить такие блюда на завтрак:

1. Белково-жировой завтрак: творог с ягодами, орехами или овощной салат с маслом, яичница из двух яиц.
2. Белково-углеводный завтрак: гречка на воде, овощи, куриная грудка или омлет из одного яйца, двух белков, овсянка на воде с изюмом.

На обед

В обед разрешается съедать самую большую порцию еды. Чтобы похудеть, днем можно кушать овощи, белки и сложные углеводы – такое сочетание продуктов обеспечит вам длительную сытость. Если вы едите супы, учитывайте, какое количество углеводов они содержат: например, в гороховом супе-пюре их намного больше, нежели в легком супе из овощей (без картошки). Собираясь кушать в обед, ориентируйтесь, чтобы, в общем, блюда содержали 10-15 г жиров, 20-30 г белков и 30-40 г углеводов. Меню может состоять из таких блюд:

• горохового супа-пюре, голени курицы, салата из свежих овощей;
• борща с картошкой, овощного рагу с нежирным мясом, тоста из цельнозернового хлеба;
• гречневой каши с запеченной постной рыбой, овощным салатом;
• макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом, свежими овощами.

На ужин

Если хотите похудеть, то ужин делайте легким, чтобы калорийность его не превышала 20% суточного рациона. Однако если вы относитесь к той категории людей, которые от голода просыпаются ночью и начинают кушать все, что есть в холодильнике, то ваш вечерний прием пищи должен быть плотным, а утренний, напротив – легким, при этом вы должны следить за суточной нормой КБЖУ. Стандартным ужином считается сочетание белка с углеводами из овощей. Чтобы похудеть, вечером можно кушать такие блюда:

• омлет с овощным салатом;
• запеченную рыбу средней жирности, бланшированные овощи;
• тушеную печень, тушеные с добавлением масла овощи.

На ночь

Что можно есть на диете перед сном? Прежде всего, запомните, что кушать можно минимум за 2 часа до сна. Чтобы похудеть, отдавайте предпочтение легким белковым продуктам. Можете перед сном пить кисломолочные напитки, например, стакан кефира перед сном позаботиться ночью о микрофлоре вашего кишечника и мышцах. Незадолго до сна можно кушать и пить:

• порцию творога жирностью 0%;
• стакан натурального нежирного йогурта;
• стакан 1% кефира.

Почему диеты неэффективны в борьбе с лишним весом?

Известно, что лишние вес и ожирение оказывают крайне губительное действие не только на позвоночник и сердце, но и на печень, клетки которой видоизменяются в жировые и неправильно выполняют свои функции. При этом, резкое снижение веса у людей, которых ранее не трудились ограничивать себя в еде, может привести к негативным результатам. Многие хотят получить максимально быстрый эффект, поэтому прибегают к очень строгим диетам и голоданию, таким образом совершая большую ошибку.

Диетологи отмечают, что за один месяц человек набирает максимум 3 кг жира, а все, что больше — просто жидкость. Поэтому именно в таком порядке должно идти и сбрасывание лишних килограммов. Чтобы стать стройным, при этом не навредив здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

1. Ежедневно следует употреблять не менее 1,5 литра воды помимо чая, кофе или супа. Также нужно исключить из рациона сладкие газированные напитки, магазинные соки с высоким содержанием сахара, алкоголь. При этом, важно снизить количество сахара в чае и кофе до минимального, либо полностью отказаться от него.

2. Для запуска метаболических процессов в организме диетологи советуют сразу после сна выпивать стакан чистой воды, и лишь через 30 минут завтракать.

3. Во время обеда, ужина или любого другого приема еды нельзя сразу пить чай, кофе, сок или компот. Следует дать время пище перевариться, поэтому лучшее решение — употреблять жидкость через 40 мин. после еды.

Меню для правильного (сбалансированного) питания

Завтрак:

1. Ломтик хлеба подсушенного.
2. Сыр домашний (сто граммов).
3. Чашечка какао.
4. Молоко нежирное (стакан).

Обед:

1. Говядина (сто семьдесят граммов).
2. Морковно – капустный салат с изюмчиком.
3. Несколько ломтиков хлебных.
4. Овощи.

Ужин:

1. Спагетти.
2. Зеленый чай.
3. Ломтик хлеба.
4. Творог с фруктами (двести граммов).

Обед

Поглощение крахмалистых продуктов

(картофель, свекла, кукуруза, горошек, фасоль, рис, макароны и т.д.) лучше перенести на обед. Именно эта пища станет основным источником энергии, с ее помощи вы даже в пятницу сможете дотянуть до конца рабочего дня, а я до возвращения мужа с работы. Плюс в обед нам необходимы
овощи
. Хорошо подходят: морковь, салатный перец, капуста. Уместны грибы, обязателен белковый продукт, как правило мясо либо рыба. Также в обед супчики никто не отменял.

Самые полезные продукты питания

Завтрак съешь сам

Полноценный здоровый завтрак поможет вам держать аппетит под контролем и убережет от чрезвычайно вредных перекусов на ходу в течение дня. Именно эти гамбургеры и бутерброды, запиваемые газировкой, портят фигуру более всего.

Ни в коем случае не пытайтесь заморить червячка шоколадными батончиками, булочками, пирожными или снэками. Если вы и повысите настроение и умственную активность таким перекусом, то совсем ненадолго, зато рискуете чрезмерно округлиться, заработать гипертонию и головную боль. Безобидные на первый взгляд перекусы богаты жирами, углеводами, лишними калориями и совершенно лишены полезных веществ, необходимых организму для жизнедеятельности.