Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: 5 симптомов дефицита


Содержание

Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена ().

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм ().

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (, ).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (, , , ).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах ().

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

Воздействие омега-3 на человеческий организм

Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:

  • стимулируют метаболизм;
  • участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
  • восполняют энергию;
  • предупреждают развитие воспалительных реакций;
  • поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
  • участвуют в построении клеточных оболочек;
  • оказывают антиоксидантное действие;
  • выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
  • приводят в норму концентрацию сахара в крови;
  • понижают вероятность развития патологий сердца;
  • поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
  • стимулируют выработку определенных гормонов;
  • предотвращают развитие кожных болезней;
  • ослабляют симптомы патологий суставов;
  • предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
  • устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
  • повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
  • участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.

Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку ().

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 ().

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм ().

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (, ).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм ().

Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена ().

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм ().

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием ().

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм ().

Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот ().

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм ().

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  • Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  • Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  • Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  • Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  • Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  • Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  • Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  • Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Интересно: В чем отличие поваренной соли от морской

Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (, , , ).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (, ).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

Признаки и симптомы недостатка омега-3 в организме


Исследователи утверждают, что большинство людей страдает дефицитом жиров омега-3, которые имеют решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Без его регулярного поступления мы становимся более склонными к таким раздражающим симптомам, как плохой сон и сухость кожи. А также потенциально увеличивается риск сердечных заболеваний. Они также могут защищать от депрессии, деменции, рака и артрита. Мы должны регулярно добавлять омега-3 жирные кислоты в свой рацион, чтобы избежать дефицита, поскольку наш организм не может их вырабатывать. Эти удивительные соединения содержатся в большом количестве в лососе, грецких орехах, шпинате, брокколи, зеленых соевых бобах.

Есть много форм омега-3 жирных кислот. Типы, найденные в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее широко и, как представляется, имеют наибольшую пользу для здоровья. Другая форма омега-3 жирной кислоты известна как ALA, которая содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат.

Вот такие симптомы может вызывать дефицит жирных кислот омега-3:

ОЖИРЕНИЕ

Жиры омега-3 чрезвычайно важны для клеточного метаболизма. Обязательно включите их в свой план потери веса для усиления обмена веществ.

БЕССОННИЦА

Люди с более высоким уровнем омега-3 лучше спят. Тем не менее, принимать добавки с омега-3 лучше утром, а не на ночь, так как они могут вызвать трудности с засыпанием.

СЛАБАЯ ИММУННАЯ СИСТЕМА

Регулярные простуды, инфекции и некоторые другие проблемы со здоровьем могут свидетельствовать о недостаточности этих жиров., которые участвуют в переработке и хранении некоторых важных кислот и жирорастворимых витаминов.

ИЗМЕНЕНИЯ ВО ВНЕШНЕМ ВИДЕ

Низкий уровень жирных кислот омега-3 может вызвать несколько поверхностных воздействий на организм, таких как

  • сухость, зуд, шелушение кожи,
  • изменение цвета кожи или сыпь.
  • Кожа также может стать жирной в пятнах и может иметь грубый, неровный вид.
  • В некоторых случаях кончики пальцев могут трескаться и отслаиваться.

Без сомнения, одним из наиболее типичных клинических признаков дефицита незаменимых жирных кислот является сухость кожи. Это симптом очень часто встречается у маленьких детей, если они не едят как следует. Проблемы с кожей часто являются прямым результатом недостаточного потребления омега-3 и омега-6. При этом мы также более подвержены инфекциям и плохому заживлению ран.

ДЕМЕНЦИЯ, СДВГ

Существуют предварительные данные, свидетельствующие о том, что омега-3 могут защищать от деменции и улучшать умственную функцию. Учитывая, что до 60 процентов мозга состоит из омега-3 жирных кислот, неудивительно, что они более чем необходимы для его правильного функционирования. Если потребляется недостаточно, то миелиновая оболочка, которая окружает нервные клетки, может истощиться, поэтому сообщения, передаваемые через мозг, будут замедлены или остановлены. Многочисленные исследования выявили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением симптомов неспособности к обучению при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

ДЕПРЕССИЯ

Большое количество экспериментальных данных указывает на то, что омега-3 жирные кислоты оказывают значительное влияние на психическое здоровье. Утверждение исходит из того, что одним из ключевых компонентов важного нейромедиатора — серотонина, отвечающего за чувство счастья, является омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения, снизить депрессивные состояния и повысить эффективность антидепрессантов.

ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЦЕМ

Для избежания проблем с сердцем эксперты предлагают придерживаться диеты, богатой полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами (включая омега-3 кислоты), и с низким содержанием насыщенных жиров. Жирные кислоты помогают снизить факторы риска заболеваний, связанных с сердцем, включая

  • высокое кровяное давление,
  • высокий уровень холестерина,
  • снизить вероятность сердечных приступов,
  • нарушений сердечного ритма, аритмии,
  • инсультов.

Рекомендуется 1 грамм EPA плюс DHA для людей с сердечными заболеваниями. Лучше всего есть рыбу, избегая соленой и копченой, или принимать капсулы с рыбьим жиром. Кроме того рекомендуются физические упражнения, минимум алкоголя и сладостей.

ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. АРТРИТЫ

Выступая в качестве эффективных природных противовоспалительных средств, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами:

  • Снимают воспаление суставов и утреннюю скованность.
  • Уменьшают отеки и боль.

ЭКЗЕМА

Экзема — это вид сыпи, которая часто связана с дефицитом омега-3. Одно исследование показало, что эта болезнь может быть улучшена до 23 %, если добавить в рацион больного омега-3 жирные кислоты DHA.

УСТАЛОСТЬ

Регулярная усталость может иметь много причин, но нет никаких сомнений в том, что дефицит омега-3 может быть одной из них. И поэтому увеличение количества жирных масел в вашей диете может помочь повысить уровень энергии.

СПИСОК ТОП ОМЕГА 3

Лучший источник омега-3 жирных кислот — рыба, хотя разные рыбы имеют разные уровни. Лучшие варианты — лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы, пралтус и тунец. Кардиологи рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю.

Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу DHA из добавок с водорослями. Вегетарианцы также могут получить ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как

  • Масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи, и шпинат, цветная и брюссельская капуста, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками жиров омега-3.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
  • Яйца и семена конопли также входят в число продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.
  • Помимо них, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.

Если вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки омега-3. Один грамм в день рекомендуется людям с заболеваниями сердца. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом, так как высокие дозы могут помешать приему некоторых лекарств или повысить риск кровотечений.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и их источниках, мы уверены, что вы постараетесь включить их в свой рацион.

Мы О Здоровье

Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами ().

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию ().

Аптечные препараты с Омега 3

Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.

Самыми популярными в настоящее время являются:

  1. Доппельгерц актив Омега-3. Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
  2. Витрум Кардио Омега-3. Служит для профилактики липидного обмена.
  3. Норвесол Кидз. Это детский гипоаллергенный препарат.

Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений ().

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам ().

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий ().

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме ().

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм ().

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Нормы суточного потребления омега-3

употребление омега-3

Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:

  • депрессию;
  • гипертонию;
  • сенильную деменцию;
  • опухоли;
  • нарушение гормонального фона;
  • атеросклероз;
  • предрасположенность к инфарктам.

Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.

Подведем итог

  • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
  • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
  • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Метки: Омега-3

    Похожие записи
  • Можно ли есть пчелиные соты? Польза, применение, вред
  • 15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B
  • 8 Самых богатых питательными веществами продуктов

« Предыдущая запись

Польза Омега 3 для детей

Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.

Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.

Омега 3 жирные кислоты для детей, женщин и мужчин. В каких продуктах содержатся и как правильно принимать

Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.

К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:

  • Регулирование количества холестерина в крови.
  • Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
  • Укрепление зрения.
  • Улучшение концентрации внимания.
  • Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.

Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.

Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:

  • Морепродукты и морскую рыбу;
  • Льняную муку или его семена;
  • Орехи грецкие;

    Омега 3 жирные кислоты для детей, женщин и мужчин. В каких продуктах содержатся и как правильно принимать

  • Говядину.

Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: