Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения


В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Как правильно качать мышцы низа живота

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Пресс состоит из единой мышцы, но по воздействию на нее можно выделить три зоны:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • боковые.

Когда мы поднимаем и опускаем корпус тела, то качаем верхний пресс. Когда поднимаем ноги, идет прокачка нижней части пресса. На боковую часть живота воздействуют наклоны тела. Значит, для низа живота требуются занятия с привлечением ног, ягодиц.

Зная, как правильно качать именно низ пресса, можно направить усилия на выполнение этой задачи и вернуть на место обвисший животик. Но для создания кубиков одних лишь занятий недостаточно. Тут требуется серьезная корректировка в питании.

Важно! Чтобы упражнения имели эффект, выполнять их нужно по правилам техники. Имеет значение и соблюдение правил дыхания. При вдыхании мышцы пресса напрягаются, а при выдыхании – приходят снова в расслабленное состояние.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Идеальным решением, особенно для новичков, является индивидуальное или групповое занятие в спортзале, консультация тренера, который подскажет, как прокачать пресс. Но также полезно знать, что доступно, и самим без помощи консультанта. Стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для нижней части живота.

Название упражнений Последовательность действий Кратность
Поднятие коленей Расположиться на спине, ладони под головой. Ноги вместе, согнуты в коленках, ступни в пол. Ноги вверх, не распрямляя, так, чтобы коленками приближаться к груди. Ягодицы поднимаются от пола. Ступни смотрят вверх. Опускаем коленки, снова поднимаем. 8-10 раз
Перекрещивание Лежа на спине, выпрямить вверх ноги и совершать ими движение наподобие ножниц. 20-30 раз
Скручивание Лежим на спине, ладони под головой. Подниманием ноги под углом 30-40 градусов. Сгибаем поочередно каждую в коленке и стараемся локтем достать до коленке. Чувствуем, как напрягаются нижние мышцы пресса и боковые. 8-10 раз
Велосипед Лежа на спине, совершать кручение ногами, как на велосипеде. 1-2 минуты
Поднятие ног Лечь на пол, опереться на локти за спиной. Поднимать резко ногу и как можно медленнее опускать. Потом другую точно также. 6-8 раз с каждой ноги

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Есть способ, как накачать низ живота еще эффективнее с теми же действиями. Используется наклонная скамья, в результате чего нагрузка возрастает.

Кубики на нижней части живота можно сформировать с тем же успехом дома. Но прокачка принесет эффект, если выполнять все согласно технике.

Не стоит сразу же браться за сложные упражнения или нагружать себя множеством повторов. Надо знать, как накачать мышцы живота без ущерба здоровью. То есть, начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! В норме после выполнения упражнений может немного болеть поясница. Но эти боли проходят, когда мышцы становятся более крепкими и натренированными. А если беспокоят 7-10 дней, то лучше остановить занятия и обратиться к доктору за консультацией.

Упражнения для домашнего фитнеса

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

Делаем следующее:

  1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
  2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
  3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

Есть облегченный вариант:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять ноги на 45 градусов.
  3. Удержаться полминуты-минуту.
  4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
  5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

Интересно! Когда мы смеемся, все зоны пресса задействованы. Неслучайно после смеха у некоторых болит живот. Надо чаще смеяться на пользу здоровью.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

  • 15-20 минут кардиотренировки;
  • 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

  1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
  2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
  3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
  4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Качание пресса:

  1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
  2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
  3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Интересно! Женщинам сложнее нарастить кубики пресса. Мужчинам это дано от природы, им помогает гормон тестостерон. В норме подкожный жир у сильного пола составляет примерно 12%, тогда как у представительниц прекрасного пола – 18%.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

  1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
  2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
  3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
  4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Внимание! Обычно образуются 8 кубиков – по 4 в два ряда. Но бывают случаи, когда атлеты накачивают до 10 кубиков.

Продвинутым

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

  1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
  2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
  3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
  4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Как правильно тренировать пресс?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам

Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Помощь профи

Рекомендации профессионалов, как накачать мышцы внизу живота, помогут эффективнее справиться с задачей обретения красивого рельефного пресса.

Игорь Шумилов, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что самое эффективное воздействие на нижнюю часть пресса – это отжимания в висячем положении. Поднимать ноги надо медленно, начиная движение от таза. Этим будет облегчена задача. Поднять до 90 градусов и медленно опустить.

Игорь Сафонов, фитнес-эксперт

Этот специалист считает, что нельзя заниматься упражнениями в стрессовом состоянии. Если плохое настроение, лучше пропустить занятие. Приступать к делу только в хорошем состоянии духа, сосредоточившись на тренинге, не забывая о технике дыхания. Вдыхая, нужно втягивать живот.

Владислав Берлизев, фитнес-тренер

Этот специалист советует каждый раз накачивать пресс со всех сторон одновременно. Тогда и нижний пресс подтянется.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;
  • «ножниц».

Упражнение ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Основные выводы

Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

При регулярных занятиях атлеты добиваются сначала появления первый двух, потом четырех кубиков. А далее стремятся к восьми. Как подкачать нижнюю часть живота, чтобы живот стал рельефным:

  • подсушить тело за счет кардионагрузок;
  • за счет силовых упражнений качать все мышцы;
  • строго соблюдать правильную диету.

Эти меры позволят добиться гипертрофии мышц пресса, благодаря чему начнут формироваться кубики. Достаточно заниматься не более 2-3 раз в неделю, оставляя для мышц живота время на восстановление.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет; вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями; вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах); не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны; люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Выглядим как в кино! Кинопобеда - женский портал
Добавить комментарий