10 способов найти время для занятий спортом

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

 Присед
Жим лежа
Подсобные движения

Тренировка Б :

Становая
Жим
Подсобные движения

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Становая тяга

0
Источник:

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины. Сделайте 25 повторов.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Отжимания от пола

0
Источник:

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок. При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт. Чтобы максимально включить в работу плечи, делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты

Источник:

Если хотите увеличить нагрузку, можно поставить ноги на невысокую табуретку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Махи в сторону

0
Источник:

Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным. Совершите 30 повторений каждой ногой.

Источник:

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
Приседание без отягощений: 10-20
Махи ногами (вперед-назад): 10-20
Боковые выпады: 10-20
Приседание на одной ноге: 10-20
Скалолаз: 10-20
Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
  Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
Прокручивание рук со жгутом: 10-20
Мостик: 10-20

Выпады

0
Источник:

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Перевод: Алексей Republicommando Источник: www.t-nation.com

Читайте на Зожнике:

5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Йога для начинающих: Youtube-тренировки и приложения

Круговая тренировка дома

0
Благодаря таким программам, как, к примеру, таймер Tabata, дома можно сделать высокоинтенсивную круговую тренировку из нескольких блоков. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

Вставайте раньше

Для каждого человека раннее утро может начинаться в разное время суток, но суть не измена: сократите сон, и сделайте его более качественным, чтобы не просыпаться изначально уставшим. Встаньте всего на 30 минут раньше и уделите это время себе. Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.

Скажите нет

Если вы прочли все предыдущие пункты, но еще не нашли в своем напряженном расписании время для себя, то дело плохо. Значит вам надо в корне менять свою систему целей и приоритетов. Вам действительна нужна эта общественная нагрузка в родительском комитете? Вы точно уверены, что обязаны выполнять роль сиделки для детей своей сестры? А как насчет дополнительного проекта на работе, оно вам точно необходимо? Помните, нет ничего плохого в том, чтобы иногда сказать слово «нет». Да, у всех нас есть обязательства перед другими, но не стоит забывать и об обязанностях перед собой. Полюбите себя, позаботьтесь о своем теле и здоровье, никто кроме вас это не сделает!

Родителям

Как найти время для занятий спортом?
Часто дети резко меняют привычный образ жизни своих родителей. Найти время для себя становится практически невозможно. Однако все реально, если захотеть.

Привлеките к спорту детей. Круглый год посещайте всей семьей бассейн, зимой катайтесь на лыжах и санках, ходите на каток, летом бегайте, играйте на природе в бадминтон, катайтесь на велосипедах и роликовых коньках. Ходите в спортклуб вместе с ребенком, сейчас есть специальный группы для мам и малышей;
Добирайтесь до детского сада или школы пешком, а не на автобусе. Тренируйтесь дома либо в тренажерном зале, пока любимое чадо в садике или школе.

Следите за временем, тогда оно появится

Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой.
Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.

Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.

Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.

Меньше, но чаще

Допустим, выделить 50 минут для спорта вы не можете, а вот найти 20 минут для вас не проблема. Отлично! Если вы думаете, что этого недостаточно, вы ошибаетесь. Доказано, что даже 15 минут интенсивных тренировок приносят больше эффекта, чем 60 минут нагрузок в умеренном темпе. Для коротких занятий выбирайте HIIT-тренировки, о которых мы писали ранее.

Сделайте это вашей привычкой

У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.

«Жаворонкам» и «совам»

Одни люди бодры уже с утра, другие входят в полную силу только под вечер. Подобные внутренние особенности необходимо учитывать и использовать с выгодой для себя. Например, вы «жаворонок» и привыкли просыпаться в 7 утра, но никто не мешает вам вставать всего на полчаса раньше и посвящать это время спортивным нагрузкам. «Совы» же должны использовать вечернее время. Причем можно совмещать приятное дело с полезным, одновременно смотреть любимый телевизор и делать физические упражнения.

Активные перемещения

Сколько времени вы тратите в пути до работы? Попробуйте увеличить время, проведенное вне транспорта и проходить пешком остаток пути. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм. Или же пересядьте на велосипед вместо общественного транспорта. Вам это может показаться странным только потому, что в нашей стране мало кто так поступает, а в Европе это повсеместное явление, даже многие высокопоставленные чиновники ездят на велосипедах. Пора и нам брать хороший пример с Европы.

Спорт

О том, что мне пора заняться спортом, я поняла, когда родила третьего. Нет, я ничего не пропагандирую и ни к чему чайлдфри не призываю. Во время третьей беременности я прибавила 17 кг, после родов быстро ушли 10, но семь остались. В апреле (а родила в сентябре), более-менее очухавшись, я вписалась в спорт. Сейчас вешу 52 кг и чувствую себя отлично.

Выбирайте не самый дорогой абонемент, а студию рядом с домом или работой

Я занимаюсь растяжкой в SM Stretching, это студия Самиры Мустафаевой. Мне очень нравится бизнес-модель: четыре студии, находятся рядом с метро, от «Чистых прудов», где я занимаюсь, ехать до «Таганки», где я работаю, 15 минут.

Занятия идут каждый час с 09:00 — это значит, что если в обычной сети ты купил карту за 75 тысяч рублей и сходил два раза (а чаще не мог, так как «йога только по четвергам в 14:00»), то здесь, даже если ты опоздал, просто пьешь свой кофе (ок, смузи) и идешь на ту тренировку, которая идет следующей в расписании.

Тренер — очень важен. Берите чемпионов

Да, может, это и дорого, ну и что? Например, занятия с Еленой Орловой (двукратная победительница Кубка Европы) стоят 6 тысяч рублей. Но вы можете взять одно в неделю или пару консультаций. Важно то, что дает вам тренер-чемпион, вам не даст учитель по физкультуре. Так, та же Самира Мустафаева на своих групповых занятиях дает блок медитации, а Елену вообще я предлагала назвать тренером-психотерапевтом. Тренер ставит технику, он видит, где ты потянешь, а где — нет.

Поставьте в вызов самому себе

В прошлом году я окончила Global Executive MBA (основной кампус был в Барселоне, модули проходили в девяти странах). В школе спорт был частью жизни — так, мы бегали по центральному парку Нью-Йорка, мужчины-студенты в Шанхае играли футбол, мы ходили вместе на баскетбольную игру в Сан-Франциско и игру клуба «Барселона» в столице Каталонии.

14-17 ноября я еду на встречу выпускников MBA в Барселону, один из пунктов программы — забег на 10 км. Последний раз я бегала где-то 20 лет назад, еще в школе, обязательный кросс на 3 км. Нужно было как-то подготовиться к такому забегу, поэтому я в Инстаграме попросила у подписчиков совета, как пробежать эту благотворительную дистанцию. И мне посоветовали Елену Орлову как тренера, о которой я написала чуть выше.

Впишитесь в любительские соревнования

Я вписалась в бег на 4 км на Крылатских холмах, из 164 женщин заняла 36 место — считаю, что это нормальный результат после полутора месяцев тренировок. Я хотела бежать 8 км, но тренер сказала, что можно только 4. Я не пожалела, так как трасса состояла из спусков и горок. Самое восхитительное — чувствовать, что ты можешь, что ты не один — там бежали порядка 300 человек. Наверное, вот за этим «я могу!» люди и выбирают спорт как хобби.

Занимайтесь там, где вам нравится атмосфера

Я против залов с железом, где плохо пахнет. Как-то пыталась заниматься с одним тренером, это было еще до беременности, она тренировала только в одном потертом зале в центре Москвы. Хотя она была хорошим педагогом, но сама атмосфера (музыка, грязное здание) не вдохновляли. Сейчас я бегаю на Воробьевых горах — там очень красиво, каждый раз я вижу уток, белок, расслабляюсь. В той студии в центре, где сейчас занимаюсь, вокруг меня старые здания, Москва. Тренеры суперпозитивные, на стенах граффити, а в залах приятно пахнет.

Что мне дает спорт? Хорошее самочувствие, тело, которое я чувствую, а также ощущение радости, что я могу, стабильности и медитации одновременно. После спорта я по-другому смотрю на разные ситуации в своей жизни (сложности дома, проблемы на работе). Кроме того, круг общения расширился: благодаря бегу и стретчингу, помимо детей, есть еще одна тема для обсуждения с заказчиками и партнерами.

Причины, связанные с семьей

Забота о членах семьи всегда важнее занятий спортом, если предполагается:

Необходимость ухода за близким по состоянию здоровья. Постоянное внимание и необходимость предоставления помощи;
Уход за маленькими детьми. Малыши требует постоянной заботы;
Поддержка близких в ежедневной деятельности (работа, отдых и прочее). Например, необходимо выступить в роли секретаря.