Спортивная школа № 17 по шашкам имени А. Ф. Лазаренко

Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Девушка на фитнесе

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.

Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Фитбол

Фитболом называется упругий, резиновый мяч, который используют для занятий физической терапии и в спортивных тренировках. Результатом тренировок с мячом будет:

  • Сжигание большего числа калорий.
  • Укрепление мышц на животе, ягодицах и спины.
  • Улучшение осанки и координации.

Упражнения с фитболом будет хорошим началом для первых тренировок в зале, а так же он будет

полезными для людей, имеющих проблемы остеохондроза, помогут снять стресс и способствуют улучшению настроения.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Занятия фитнесом

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Аэробика

Аэробика представляет целый комплекс гимнастических упражнений. Все они выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Результатом упражнений являются:

  • Подтянутые мышцы всего тела.
  • Идеальная осанка.
  • Укрепление сердца и сосудов.
  • Гибкость и пластичность тела.

Различают множество видов аэробики, среди которых каждый сможет найти что — то подходящее для себя. Упражнения любого из видов дадут максимальную физическую и эмоциональную разрядку.

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

  • Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
  • стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
  • развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
  • профилактику остеопороза, тромбоза;
  • снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
  • улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
  • выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Аэробика и ее подвиды

Аэробика

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

  • классическая
    ;
  • танцевальная
    (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
  • степ-аэробика
    , выполняемая с помощью специальной платформы;
  • слайд-аэробика
    , где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
  • кик-аэробика
    : развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
  • трекинг-аэробика
    – занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
  • памп-аэробика
    – разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
  • велоаэробика
    – кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование – групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Аквааэробика

Аквааэробика

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Пилатес

Пилатес

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Скандинавская хотьба

Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Стретчинг

Стретчинг

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Калланетика

Калланетика

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Кроссфит

Кроссфит

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Фитбол

Фитбол

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Фитбокс

Фитбокс

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Бодифлекс

Бодифлекс

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

Статьи на сайте Women Planet

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

  • Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
  • Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
  • Жиры – в минимальном количестве – не более 3г в день.
  • Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день – не менее 2-х литров.
  • После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните:

только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

Фитнес с тренером

  1. Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
  2. Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
  3. Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
  4. Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

  1. Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными – через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных – до 1.5 часа.
  2. Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
  3. Выполняйте разминку перед началом упражнений – это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
  4. Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

Фитнес для похудения

  • Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
  • Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
  • Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
  • Приседания в несколько подходов (20 секунд работы – 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
  • Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Стратегии набора мышечной массы

Первым делом оттачивайте технику

Если вы тренируетесь с отягощениями, наиглавнейшим фактором является изучение правильной техники движения, а не подъем максимально возможного веса! Многие тренажерные залы, когда вы покупаете абонемент, предлагают установочные тренировочные сессии с персональным тренером; разучивайте технику упражнений, или занимайтесь по одной из программ для новичков из библиотеки нашего сайта.

Правильная техника гарантирует полную вовлеченность целевых групп мышц и уменьшает риск травмы. Просто копируя технику выполнения упражнений за другими, вы будете играть в русскую рулетку: рано или поздно нарветесь на плохой пример. На нашем сайте есть упражнения, обучающие правильной технике движений.

Стройте мышцы с помощью математики

Навсегда запомните фундаментальный принцип мышечного роста. Вы тренируете целевую группу мышц, давая ей нагрузку и объем (подходы + повторения), к которой она не привыкла. Это тренировочные стимулы. Но мышечные волокна должны устранять микроповреждения и расти; на это требуется несколько дней, во время которых им нужна подпитка (особенно протеин и углеводы) и отдых. То, что вы едите и как отдыхаете, является важной частью анаболического уравнения. Вы наращиваете мышцы не в спортзале; там вы всего лишь запускаете процесс мышечного роста!

Новички, начинайте с тренажеров

Сначала изучите траекторию движения на тренажере, а затем попробуйте повторить ее с гантелями и штангами. Поскольку в тренажере вы изначально занимаете правильное положение, и он сам балансирует вес, вам намного проще все контролировать. Движения со свободным весом контролировать сложнее, поскольку нет предопределенной траектории, по которой должен двигаться снаряд.

Осваивайте базовые многосуставные упражнения

Лучшие анаболические стимулы генерируют базовые многосуставные упражнения, вокруг которых и должны строиться ваши тренировки. Термин «многосуставные» означает, что в движении участвует более одной пары суставов и связанных с ними мышц. Например, в жиме лежа работают плечевые и локтевые суставы, что вовлекает в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. Доказано, что подобные упражнения обладают максимальным мышцестроительным КПД благодаря увеличению секреции анаболических гормонов. Односуставные упражнения в этом отношении и близко не стояли.

базовые многосуставные упражнения

Лучшие анаболические стимулы генерируют базовые многосуставные упражнения, вокруг которых и должны строиться ваши тренировки

Уделяйте максимум внимания таким упражнениям как жимы лежа, приседания, становые тяги, жимы над головой и тяги. Они могут и должны быть фундаментом вашей тренировочной программы. Их надо выполнять на тренировке первыми и с ощутимым рабочим весом.

Выбирайте адекватный вес и правильное количество повторений

Если вы хотите нарастить объем, выбирайте рабочий вес, с которым в каждом подходе с трудом завершаете 8-12 повторений с хорошей техникой. Ученые доказали, что этот диапазон повторений наиболее эффективен в плане мышечного роста. Если вы можете выполнить больше 12 повторений, добавьте рабочий вес, чтобы сделать меньше повторений. Если не можете завершить даже 6, немного уменьшите нагрузку. Все просто, разве нет?

Поднимайте тренировочный объем за счет подходов, повторений и нагрузки

На мышечный рост влияет много переменных, например, выбор упражнений и диапазон повторений (который относится к «интенсивности» тренировки). Еще одна переменная — тренировочный объем: количество Подходов х Повторения х Нагрузку. Хотя вам как новичку не нужен слишком большой объем, со временем вы будете добавлять количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Давно доказано, что в плане мышечного роста тренировочные протоколы с большим объемом и множеством подходов эффективнее единичных сетов.

Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд

Поскольку мышечный рост частично регулируется накоплением веществ, которые вырабатываются по ходу тренировки, слишком длинные интервалы отдыха позволяют им испариться. Но и от слишком коротких пауз мало пользы, так как мышцы не успевают восстановить силы. Вот почему эксперты спортивной медицины рекомендуют между подходами отдыхать по 60-90 секунд.

базовые многосуставные упражнения

От слишком коротких пауз мало пользы, так как мышцы не успевают восстановить силы

Знайте, когда заканчивать подход

Хотя как новичку вам нужно сфокусироваться на изучении правильной техники выполнения и научиться контролировать снаряд, со временем вы наберетесь опыта и научитесь доводить подходы до того, что называется «мышечным отказом». Это когда вы уже не можете завершить ни одного повторения по всем правилам техники и без посторонней помощи. Тренировки до отказа важны для мышечного роста, поскольку они генерируют больше анаболических стимулов, чем тренинг до критического порога.

Придерживайтесь плана

Как видите, при составлении тренировочной программы приходится учитывать множество переменных. Поначалу удержать все в голове очень сложно, а потому намного проще просто заниматься по одной из программ для новичков, которые адаптированы под ваши тренировочные цели, ресурс времени и уровень возможностей. Зная, что именно надо делать на каждой тренировке, и почему это следует делать, вы сможете двигаться в правильном направлении быстрее, чем если будете просто заходить в спортзал и выбирать упражнения по принципу случайных чисел. Лишь единицы пришли к своей цели, руководствуясь интуицией; дорожная карта поможет вам добраться до вашей цели.

Познайте искусство «негативов»

Фаза движения снаряда вниз называется «негативным повторением», и когда вы станете немного продвинутыми, вы узнаете о тренировочных приемах, построенных на негативах. Они помогут развить больше массы и силы, чем когда вы фокусируетесь только на позитивной фазе. На данный момент просто контролируйте опускание снаряда. Никогда не позволяйте ему падать камнем вниз. И никогда не отдыхайте в нижней точке.

Используйте атлетическую стойку в упражнениях стоя

В этой позиции ваши ноги находится примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты немного наружу, колени чуть-чуть согнуты, корпус выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, в пояснице небольшой прогиб), а голова смотрит вперед. Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть исходной точкой почти для всех упражнений, выполняемых стоя.

Фокусируйтесь на развитии пропорционального тела, не только зеркальных мышц

Многие парни фокусируются на так называемых зеркальных мышцах — груди, руках, шести кубиках пресса. На длинной дистанции такой подход может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с осанкой и увеличению риска травмы, не говоря уже о смехотворной внешности. Тренировать ноги тяжело, а тренировки спины не всегда повышают самооценку, но эти две мышечные группы, помимо всего прочего, являются крупнейшими в человеческом теле, и их тренировки помогут вам сжечь намного больше калорий.

Начинайте с тренировок всего тела

Один из простейших способов привыкнуть к силовому тренингу — это выполнять три тренировки всего тела в неделю с днем отдыха между ними для восстановления. Тренировки на все тело прорабатывают крупные мышечные массивы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы и пресс. Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы (многосуставные упражнения вовлекают несколько мышечных групп) и тренируйтесь через день.

Негативные повторения

Один из простейших способов привыкнуть к силовому тренингу — это выполнять три тренировки всего тела в неделю с днем отдыха между ними для восстановления

Набравшись опыта, переходите к «сплиту»

Когда у вас появится какой-то тренировочный опыт, начинайте добавлять упражнения и количество подходов (объем) для каждой части тела, чтобы пришпорить общее мышечное развитие. Вместо того чтобы удлинять тренировки, разделите все упражнения по принципу сплита, например, в один день тренируйте разгибатели (грудь, плечи, трицепс), а в другой день сгибатели (спина, бицепсы). Третий день оставьте для ног. Учитывая, что на каждой тренировочной сессии мышцы будут получать больший объем работы, вам понадобится больше времени на восстановление перед повторением этой части недельного сплита.

Включите в арсенал пищевых добавок признанных лидеров

Хотя вы можете выбирать из десятков и даже сотен добавок, начните с этих:

  • Кофеин: наполняет энергией, когда наваливается усталость, помогает оставаться сфокусированным и выполнять больше работы в спортзале
  • Креатин: позволяет завершать больше повторений с большим весом, форсирует увеличение силы и набор мышечной массы
  • Сывороточный протеин: пришпоривает анаболизм и оптимизирует мышечный рост

Когда в вашей спортивной сумке будут эти базовые препараты, узнайте больше о лучших добавках для силового тренинга, бодибилдинга и функциональной подготовки. В конце концов вы захотите подогнать выбор добавок под свои цели и свой бюджет.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Базовые упражнения

Шея

  • Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

  • Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
  • Сведение рук на тренажере.
  • Тяги верхнего блока перед собой.
  • Отжимание от пола.

Руки

  • Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
  • Сгибание с рукояткой нижнего блока.
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы.
  • Обратные отжимания.

Грудь

  • Жим и разведение гантелей в положении лежа.
  • Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
  • Отжимание с колен.
  • Ведение рук на тренажере.

Спина

  • Гребля.
  • Поясничные прогибания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разводка на петлях в блоке.

Живот

  • Подъем туловища на скамье.
  • Скручивание на фитболе.
  • Скручивание туловища на полу.
  • Подъемы коленей в висе.
  • Боковые наклоны.

Ягодицы

  • Приседания с гантелями.
  • Подъем таза с помощью одной ноги.
  • Подъем таза в положении лежа.
  • «Мостик».
  • Махи ногой назад, в сторону.
  • Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

  • Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
  • Прогибания поясницы с прямой спиной.
  • Сведение ног сидя.
  • Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
  • Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Фитнес дома

Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Девушка на беговой дорожке
Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

  • разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
  • дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
  • наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.

Групповые занятия фитнесом

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

  • психические расстройства, эпилепсия;
  • тяжелые поражения и заболевания сердца;
  • онкология;
  • хронические заболевания печени, почек;
  • болезни дыхательной системы;
  • сахарный диабет;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Выглядим как в кино! Кинопобеда - женский портал
Добавить комментарий